不足しやすい鉄分やカルシウムも補いながら、抗酸化作用が期待できる献立をご紹介します。ダイエットも意識しているけど、美肌も手に入れたいという欲張りな方にオススメな献立になっていますよ！
今日の主菜はこれ！
鮭と舞茸の幽庵風蒸し焼き<113kcal>
鮭はたんぱく質が豊富な食材です。皮膚の健康維持のために必要なたんぱく質を、主菜でしっかり補給しましょう。鮭にはアスタキサンチンという強い抗酸化作用が期待できる栄養素が含まれているので、アンチエイジング効果が期待できます。蒸し焼き料理は余分な油脂を使用しないので、低カロリーに抑えられます。
【材料(1人分)】
鮭(切り身) 1切れ(60g)
舞茸 １/2パック(50g)
★酒 小さじ1
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1
すだち １/2個
▶「鮭と舞茸の幽庵風蒸し焼き」のレシピはこちら！
この副菜と主食をチョイス！
小松菜のナッツ和え<130kcal>
ナッツは脂質が多く含まれているのでカロリーが気になる食材ですが、主菜でカロリーを抑えているので、良質な脂質を副菜で補給しましょう。小松菜は不足しやすい鉄分やカルシウムを豊富に含むので、積極的に食べたい食材です。
また、皮膚や細胞を作るために欠かせないビタミンCも豊富に含んでいるので、ダイエット＆美肌食材としてオススメですよ。
【材料(1人分)】
小松菜 1/4束
人参 1/8本
ミックスナッツ(無塩) 15g
醤油 大さじ1/4
砂糖 大さじ1/4
▶「小松菜のナッツ和え」のレシピはこちら！
リコッタチーズとフルーツのトライフル<99kcal>
抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富なブルーベリーと、ビタミンCが豊富なキウイフルーツを使ったトライフルです。乳製品、果物で栄養を補給しながら、美容と健康によいデザートを楽しめます。
【材料(1人分)】
リコッタチーズ 30g
低脂肪乳 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1/2
ブルーベリー 5個
キウイフルーツ 60g
バルサミコ酢 小さじ1/2
チャービル 適宜
▶「リコッタチーズとフルーツのトライフル」のレシピはこちら！
玄米ご飯 120g<198kcal>
玄米は精白米に比べ、ビタミンB群やミネラルが豊富です。ビタミンB1は糖質代謝をスムーズにしてくれる栄養素ですので、不足しないよう摂ることができるとよいですよ。
【ココが知りたい！】精白米、発芽玄米、玄米、胚芽米のどれを選べば良いの？
献立の栄養バランスを要チェック！
不足しやすい栄養素をサポート
★栄養バランスのポイント★
カルシウム：骨や歯の健康を保つために大切な栄養素です。吸収率が低いので魚やきのこ類に豊富なビタミンDなどと一緒に摂ることがオススメです。
ビタミンC：コラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。また強い抗酸化作用もあり、メラニン色素の沈着を防ぐことが期待できます。
食物繊維：腸内環境を整える働きがあります。腸の蠕動運動を活発にし、排便を促し、便秘予防につながります。
管理栄養士からアドバイス
栄養をきちんと摂ってダイエット
カロリーを抑えつつ、抗酸化作用が期待できる食材をチョイスし、献立を立てました。腸内環境の良好さは肌美人の秘訣。食物繊維を日頃からたっぷり摂り、腸内環境に優しい食生活を心掛けることも大切です。
また、ダイエット中だからと言って食事を減らしすぎると、栄養素が不足してしまい、お肌の調子がイマイチ…ということにもなりかねません。身体の内側から綺麗であるために、栄養たっぷりの食事を心掛けたいですね！
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