今日の献立は決まりましたか？まだ決まっていないという方は、鶏むね肉を白ワインでしっとりと蒸した献立はいかがですか？今回紹介する献立はたっぷり食べても塩分2g以下と、むくみが気になる方には特におすすめです。管理栄養士がセレクトした栄養バランス抜群の献立で、健康的な理想の身体を手に入れましょう♪
今日の主菜はこれ！
鶏といろどり野菜の白ワイン蒸し＜221kcal＞
1年中販売されていますが、ブロッコリーの旬は冬です。ブロッコリーには、美肌作りには欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。
鶏むね肉は脂質が少なく水分が多いため、加熱すると水分が抜けることでパサつきやすいのが難点です。このレシピでは、表面を焼いた後に白ワインを入れて蒸すことで、水分を保ちしっとりと仕上げています。
白ワインの風味、ハーブの香り、ミニトマトの酸味と食材の旨味がしっかり出ているので、少量の塩だけでも美味しく召し上がれますよ。
【材料（1人分）】
鶏むね肉 1/3枚（80g）
たまねぎ 1/4個（350g）
ブロッコリー 4切れ（30g）
ミニトマト 2個（30g）
ローズマリー 適量
オリーブオイル 小さじ1
白ワイン 大さじ2
塩 ひとつまみ
ブラックペッパー お好みで
レモン 輪切り1枚
▶「鶏といろどり野菜の白ワイン蒸し」の作り方はこちら！
この副菜と主食を合わせるとGood！
水菜とかぼちゃのサラダ＜97kcal＞
コクのあるチーズと、さっぱりとした酸味のヨーグルトを加えることで、カロリーが気になるマヨネーズの使用量を抑えています。
冬が旬の水菜は、野菜の中ではカルシウムが多いことが特徴です。さらにカルシウムの多いチーズも使っているので、この副菜1品でなんと牛乳コップ1杯分相当のカルシウムが摂れます。
【材料（2人分）】
水菜 120g
かぼちゃ 100g
プロセスチーズ 30g
カロリーハーフマヨネーズ 小さじ1
低脂肪ヨーグルト 小さじ2
塩 少々
こしょう 少々
▶「水菜とかぼちゃのサラダ」の作り方はこちら！
シンプルコンソメスープ＜7kcal＞
時間のある方は弱火でじっくりとたまねぎを煮込んであげると、たまねぎの甘みが出ますので、塩を入れずにコンソメだけでも美味しく召し上がれます。また、パセリの茎をたこ糸で縛りたまねぎと一緒に煮込むと、さらに旨味がアップします♪
【材料（1人分）】
たまねぎ 1/20個（10g）
パセリみじん切り 少々
固形コンソメ 1/4個
塩 少々
こしょう 少々
▶「シンプルコンソメスープ」の作り方はこちら！
玄米ご飯110g＜182kcal＞
白米ではなく玄米にすることで食物繊維がアップ！
オレンジ＜37kcal＞
オレンジの代わりに旬のみかんで代用しても良いですよ。
献立の栄養バランスをチェック
「むくみ」が気になる方におすすめ！
＜栄養バランスのポイント＞
★食塩相当量：塩分を多く摂ると体の中の塩分濃度が上がり、それを下げるために水分を溜め込むようになります。塩分を控えることはむくみを防ぐことにつながります。
★ビタミンB1：糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンです。慢性的に不足すると脚気を引き起こし、初期には倦怠感や手足の痺れ、むくみなどの症状が出ます。
★カルシウム：丈夫な骨を作るのには欠かせない栄養素です。ビタミンDを多く含む魚、きのこ、卵と一緒に食べるとカルシウムの吸収率がアップします。
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管理栄養士からのアドバイス
冬はむくみやすい
気温が下がる冬は体の冷えから血流が悪くなり、さらに寒さから外出するのが億劫になり、運動不足によってむくみが出やすくなります。「日本人の食事摂取基準2020年版」よると、１日の塩分摂取量の基準は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですので、1食当たり2g程度にすることが理想です。
むくみがあると代謝が低下して太りやすくなってしまいます。活動量が減り太りやすい冬だからこそ、食事の塩分量を意識して適度に体を動かし、むくみを予防していきましょう。
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