【今日のダイエット献立】塩分控えめでもおいしい！じゃこと春菊の香味チャーハンの献立＜618kcal>

手軽に食べられるメニューといえばチャーハン。塩分量が気になるメニューですが、ほろ苦い味が特徴の春菊や、風味のよいしらすなどを使うことで、塩分控えめでもおいしく仕上がります。今回は、風味豊かな具沢山チャーハンをメインとした、おすすめ献立を紹介します。

今回のメイン料理(主食)はこれ！

【294kcal】じゃこと春菊の香味チャーハン

チャーハンは一般的に糖質に偏りやすいメニューですが、今回ご紹介するじゃこと春菊の香味チャーハンは、彩りのよい野菜をたっぷりと使うため、ご飯の量が少なめでも満足感がありますし、野菜の栄養もしっかりと摂ることができます。

今の時期が旬の春菊には、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、貧血予防に効果が期待できる鉄分や葉酸などが多く含まれています。

▼材料（1人分）
白飯 120g
卵　1/2個
春菊　1.5株
人参　1cm（10g）
しらす　大さじ4（20g）
ごま油　小さじ1/2

▶「じゃこと春菊の香味チャーハン」の作り方を見る

このメイン料理(主食)に合う副菜と汁物、デザートはこれ！

【178kcal】スナップエンドウ入りマスタードポテト

スナップエンドウの食感が楽しいポテトサラダ風の一品です。粒マスタードのピリッとした辛味がアクセントになっています。じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高める効果が期待できます。

▼材料（1人分）
じゃがいも 2/3個(100g)
スナップえんどう 4本
粉チーズ　小さじ2
牛乳　1/4カップ（50ml）
粒マスタード　小さじ1/2
オリーブ油 小さじ1/2
塩　少々

▶「スナップエンドウ入りマスタードポテト」の作り方を見る

【76kcal】ノンオイル！グリルポテト

材料も手順も少ないシンプルな副菜です。ノンオイルなのでカロリーも抑えられます。こんがりと焼き目をつけるのが美味しさのポイントです。

▼材料（1人分）
新じゃがいも　1個
塩　少々

▶「ノンオイル！グリルポテト」の作り方を見る

【48kcal】材料3つ！たまごスープ

手順も食材もシンプルなので、手軽に作れるスープです。スープに溶き卵を加えたあと、あまり触らないようにするのがおいしさのポイントです。

▼材料（2人分）
卵　1個
長ねぎ　5cm
水　1と1/2カップ
鶏がらスープの素　小さじ1
塩　少々
こしょう　少々

▶「材料3つ！たまごスープ」の作り方を見る

【22kcal】いちご

いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCにはコラーゲン生成や、しみやそばかすの原因となるメラニンを抑制する働きがあるので、美肌効果が期待できます。

▼材料（1人分）
いちご　5個（50g）

▶「いちご」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック！

ビタミンCとカルシウムたっぷりの献立！

★栄養バランスポイント
ビタミンC：免疫力アップや美肌、ストレス緩和などの効果が期待できます。
カルシウム：骨や歯を丈夫に保つのに役立つ栄養素です。
ビタミンB1：糖質の代謝を助ける栄養素です。
食物繊維：腸の蠕動運動を促すことで便秘解消につながります。

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管理栄養士からのアドバイス

一般的なチャーハンは炭水化物や脂質が多く高カロリーですが、今回ご紹介した献立はチャーハンと副菜や汁物、デザートをすべて食べても618kcalとカロリー控えめです。

また、ビタミン類やカルシウムなどが豊富な栄養バランスのよい献立となっています。彩りのよい野菜をたっぷりと加えることで低カロリーでも満足感のあるお食事となります。また、料理の見た目も美しくなりますよ。

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参考文献：「健康食品」の安全性・有効性情報　葉酸　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：12月31日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail652.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンC　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：12月31日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB2　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：12月31日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail49lite.html）