【今日のダイエット献立】高たんぱく&低脂質!鯛と野菜のカルトッチョ<529kcal>

【今日のダイエット献立】高たんぱく&低脂質!鯛と野菜のカルトッチョ<529kcal>

お魚の中でも『鯛』は高たんぱく・低脂質の食材なため、ダイエット中の方や運動を行っている方におすすめしたい食材です。通年で出回っている鯛ですが、産卵後の晩秋から産卵前の春までが旬となり、1年の中でも特に脂がのって美味しくなる時期です。今回は旬の食材『鯛』を使ったダイエット献立を紹介します。

今回のメイン料理(主菜)はこれ!

【221kcal】鯛と野菜のカルトッチョ

鯛は、刺身や焼き魚、煮物、唐揚げなどに使える万能なお魚です。こちらのレシピは、イタリアでよく作られている紙包み焼きの「鯛と野菜のカルトッチョ」です。鯛と野菜を紙で包み、素材の水分で蒸し焼きにすることで、うまみと香りを閉じ込めた1品です。

▼材料(1人分)
鯛 1切れ
ブロッコリー 3房
マッシューム 3個
ミニトマト 3個
オリーブオイル 小さじ1
塩 少々
あらびきこしょう 少々
にんにく 1/2かけ
白ワイン 小さじ1

▶「鯛と野菜のカルトッチョ」の作り方を見る

このメイン料理(主菜)に合う主食、副菜、デザートはこれ!

主食:【185kcal】ごはん 110g

お魚料理と合わせるのは、シンプルに白米です。白米と聞くと糖質が気になる方もいるかもしれませんが、私たちが動くためには必要なエネルギー源です。さらに、パンや麺類などより塩分を抑えられるのも、白米ならではの良さになります。

▼材料(1人分)
ごはん 110g

▶「ごはん 110g」の作り方を見る

副菜:【81kcal】しゃきしゃき!チンゲン菜のサラダ

ダイエット中に摂りたい栄養素のひとつにカルシウムがあります。食事量が減り、カルシウムを摂る量が不足すると、骨にあるカルシウムを切り崩して補おうと働き、骨密度の低下を招くことになります。

カルシウムは乳製品や小魚以外に、チンゲン菜にも豊富に含まれています。シャキシャキ食感を楽しめるチンゲン菜のサラダでしっかりカルシウムを摂りましょう。

▼材料(1人分)
チンゲン菜 1/2株
だいこん 50g
にんじん 50g
合わせ調味料A
ごま油 小さじ1
めんつゆ(ストレート) 小さじ1
塩こしょう  少々

▶「しゃきしゃき!チンゲン菜のサラダ」の作り方を見る

デザート:【42kcal】さわやか!レモンティーゼリー

最後は、レモンティーを使ったゼリーでお口を爽やかに♪甘いものを少し食べたいという時にうれしい低カロリーのデザートです。

▼材料(1人分)
お好みの紅茶 3/4カップ
レモン果汁 小さじ1/2
砂糖 大さじ1
アガー 2.5g
レモン(飾り用) 輪切り1/4枚

▶「さわやか!レモンティーゼリー」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック!

低カロリーで、バランスもバッチリ!

ビタミンC:ビタミンCはコラーゲンを作る時に必要な栄養素です。たんぱく質と一緒にビタミンCを摂ることでハリのある肌やしなやかな筋肉を作ることが期待できます。

食物繊維:食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素です。この献立では1日に摂りたい食物繊維の1/2量を摂ることができます。

食塩相当量:塩分を摂り過ぎるとむくみの原因になります。塩分の1日の目安量は男性7.5g、女性6.5gですが、この献立は旨味を効かせることで塩分を1.3gに抑えることができています。

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管理栄養士からアドバイス

ダイエットをする時には、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうことがあります。基礎代謝の20~30%は筋肉が担っているため、筋肉量が減ると基礎代謝の低下につながります。

リバウンドしないダイエットをするためには、筋肉量を維持しながら体重を落とすことが重要となってきます。ダイエット中は、適度な運動を行い、たんぱく質をしっかり摂るように意識しましょう!

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