【自粛生活で健康度に変化？】今からできる手軽な運動対策

テレワーク、自粛生活などで『新しい生活様式』が定着しつつありますが、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。今回は運動不足が健康に及ぼす影響についてと、それらを解消するための対策を解説します。

研究について

運動不足は死亡率に影響する可能性がある

ブラジル・サンパウロ研究財団のレビュー報告によると、世界中の人々の身体活動量は低下し、座位行動が上昇したとのことです。身体活動の低下は2型糖尿病のリスクを増やし、死亡原因にもなっていることが報告されています。自粛生活以前の報告なので、現在はもっと増えている可能性があると考えられています。

運動習慣があっても注意は必要

活発な運動習慣があったとしても、長時間座ってパソコン作業をする、テレビを見るなど、座りっぱなしの時間は身体に悪影響を及ぼすとされています。

研究結果から学ぶこと

座っている時間を減らそう

座位の時間が身体によくないことが分かりました。対策を考え、今よりも座る時間を減らしていくことが大切です。

厚生労働省の活動量基準

厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013では、18～64歳の生活活動や運動などの身体活動の基準は、強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行うことです。メッツとは運動の強さの単位です。23メッツ・時/週とは、歩行やそれと同じ程度の強さの家事などの身体活動を、毎日トータル60分以上行うことです。

生活活動におけるメッツを以下に示します。

・普通歩行(3.0 メッツ)
・犬の散歩をする(3.0 メッツ)
・そうじをする(3.3 メッツ)
・自転車に乗る(3.5～6.8 メッツ)
・速歩きをする(4.3～5.0 メッツ)

「アクティブガイド」

『＋10(プラステン):今より10分多く体を動かそう』をメインメッセージとした「アクティブガイド」があります。今よりも10分多く身体を動かすことで、生活習慣病、がん、ロコモティブシンドロームなどの発症リスクを低下させることができると示唆されています。

運動不足解消のメリット

運動の効果は、糖尿病などの生活習慣病を予防するだけでなく、内臓の消化活動を活発にする、睡眠の質や血行をよくする、気分転換になるなどのメリットもあります。

運動不足解消のために

運動不足を解消しよう

「新しい生活様式」のなかで運動や活動量を増やすには、以下のポイントを押さえておきましょう。

・屋外での運動は、ソーシャルディスタンスに気を付ける
・自宅での運動は動画、テレビなどを活用する
・30分毎に3分、少なくとも1時間に5分は立ち上がり、座りっぱなしを減らす

今より身体を動かそう

通勤していた時間を運動の時間として使う、テレビを見ながらストレッチをするなど、生活のなかで取り組むことを決めてみるとよいでしょう。朝食後に軽い体操をする、入浴後にストレッチを行う、というように、いつ、どのようなタイミングで、なにをするか、決めておくこともオススメです。

身体を労わる習慣を

身体を動かす時間を増やそう

年齢とともに筋力、基礎代謝は低下してしまいます。筋力が落ちると、疲れやすい、動くことが億劫になるなど、負のループに陥ってしまうことも。早めに運動不足を解消するためのよい習慣を築き、大切な身体を労わることができるとよいですね。

【参考文献】
・LINK de DIET/外出規制中の運動不足は死亡率の上昇につながるかも　
(https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=74004&-lay=lay&-Find.html) 閲覧日:2021年2月13日
・運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
(https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf)閲覧日:2021月2月13日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/健康づくりのための身体活動基準2013
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html)閲覧日:2021年2月13日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/ 「新しい生活様式」において体を動かす工夫
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-09-001.html)閲覧日:2021年2月13日