魚料理はグリルの片付けが大変、臭いが気になる、なんとなく難しそうと思われがちですが、ポイントを掴むと手軽に作ることができます。魚の中でも青魚はEPAやDHAなど良質な油を豊富に含んでいます。不足しがちなよい油を摂ることで血液の流れを良くすることが期待でき、ダイエット中の方におすすめの食材です。今回は、グラタン皿を使った魚料理と、メインの魚料理を準備している間で簡単に作れる副菜を紹介します。
今回のメイン料理（主菜）はこれ！
【170kcal】鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
旬のアジを使った1品。カレー粉を使った甘辛い味付けのため、魚の臭いが苦手という方や魚料理がマンネリ化している方にもおすすめ。グラタン皿にのせてオーブンで焼くため、グリルを洗う手間が省けるのもうれしいポイントです。
▼材料（1人分）
アジ（三枚におろしたもの） 2切れ（70g）
ズッキーニ 3cm（30g）
エリンギ 小1個（20g）
しいたけ 1枚
塩 少々
オリーブオイル 小さじ1/2
バジル（飾り用） 1枚
合わせ調味料
ケチャップ 大さじ１
カレー粉 小さじ１
はちみつ 小さじ１/２
ヨーグルト 大さじ１
にんにく（チューブ） 2cm程度
しょうが（チューブ） 2cm程度
▶「鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き」の作り方を見る
このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜はこれ！
主食：【185kcal】ごはん 110g
ごはんは太るというイメージを持たれがちですが、身体にとって必要な栄養素を豊富に含んでいます。副菜や主菜から先に食べ、最後にごはんを食べると、血糖値の乱高下を防ぎ、食事の満足度が高まります。
▼材料（1人分）
ごはん 110g
副菜①：【90kcal】カリカリじゃこがアクセントに！ブロッコリーの蒸し焼き
メインのアジと野菜を、調味料になじませている間に作ることができる1品。水に溶けやすいビタミンCを豊富に含むブロッコリーは、茹でずに蒸し焼きにすることでビタミンＣの流出を防ぐ工夫をしています。
▼材料（2人分）
ブロッコリー（小） 1株
水 大さじ1
塩 少々
油 小さじ1
釜揚げしらす 20g
ごま油 小さじ1/
▶「カリカリじゃこがアクセントに！ブロッコリーの蒸し焼き」の作り方を見る
副菜②：【49kcal】ポン酢で！簡単きのこマリネ
メインのアジと野菜を調味料となじませている間に、きのこ類はレンジで加熱しておきましょう。残りの手順は魚を焼いている間に行うことが調理の時短につながります。メインが甘辛のしっかりとした味付けのため、ポン酢でさっぱりと食べられる1品をチョイスしました。
▼材料（2人分）
しめじ １/２袋
えのき １/２袋
オクラ ６本
ポン酢 大さじ１・１/２
ごま油 小さじ１
▶「ポン酢で！簡単きのこマリネ」の作り方を見る
この献立の栄養バランスをチェック！
低カロリーで、バランスもバッチリ！
＜栄養バランスのポイント＞
▢ たんぱく質＋ビタミンC：筋肉や身体の組織を作るうえで欠かせないたんぱく質。ビタミンCを一緒に摂ることでコラーゲンを効率よく作ることができます。
▢ ビタミンB1、B2：糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群。1食に必要な量を十分満たしています。
▢ 食物繊維：腸内環境を整える働きがある食物繊維。1日に必要な食物繊維の2/3以上を摂ることができます。
▢ 食塩相当量：味にメリハリをつけることで塩分を抑えています。
管理栄養士からアドバイス
500kcal以下と低カロリーの献立ながら、ダイエット中に摂りたいたんぱく質や良質な油を豊富に含んでいます。ダイエット中にはうれしい栄養素もしっかり摂ることができます。ダイエット中以外にも、バランスが乱れた食事が続いた時や、食欲がない時などにもおすすめの栄養価の高い献立です。
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