【今日のダイエット献立】塩分控えめでも美味しい！豚肉とかぼちゃの煮物<623kcal>

今日の献立は、かぼちゃの甘みを生かした彩り豊かな煮物がメインです。野菜や海藻を摂れる副菜や汁物と組み合わせることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかりと摂れる栄養満点の献立となっています。

今回の主菜はこれ！

【288kcal】豚肉とかぼちゃの煮物

お肉と野菜を一度に摂れる煮物です。豚もも肉を使うことで脂質を抑えつつたんぱく質を摂れます。煮物は塩分量が多くなりがちなメニューですが、調味料の入れ方を一工夫すると塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。
▼材料（1人分）
豚もも薄切り肉　3枚（90g）
かぼちゃ　4切れ(70g)
にんじん　4cm（40g）
さやいんげん　2本
濃い口醤油 小さじ1
本みりん　小さじ2
酒　小さじ1
▶「豚肉とかぼちゃの煮物」の作り方を見る

この主菜に合う副菜・汁物・主食はこれ！

【89kcal】小松菜とひじきのサラダ

小松菜とひじきを使ったサラダはシャキッとした歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えるので食べ過ぎ予防につながります。ごま油の風味を効かせたさっぱり味のドレッシングをかけてどうぞ。
▼材料（2人分）
小松菜　1束
ひじき（乾燥）　5g
【合わせ調味料A】
ごま油 　大さじ1
酢　大さじ1/2
しょうゆ　大さじ1/2
砂糖 小さじ1
いりごま　小さじ1
▶「小松菜とひじきのサラダ」の作り方を見る

【78kcal】乳和食で減塩！おいしい和風クラムチャウダー

みそと牛乳は意外な組み合わせですが、実は相性抜群です。あさりは水煮缶を使うことで手軽に取り入れられますよ。あさりの旨味たっぷりな汁物なので、みそ少なめでも美味しく仕上がり、減塩につながります。
▼材料（2人分）
葉ねぎ　2/3本
あさり缶詰（水煮）　1缶（汁ごと130g）
水　1/2カップ
みそ　大さじ1/2
牛乳　1/2カップ
▶「乳和食で減塩！おいしい和風クラムチャウダー」の作り方を見る

【168kcal】ごはん　100g

今回の献立には糖質を多く含むかぼちゃが使われているので、ご飯の量は少なめにするとよいでしょう。

この献立の栄養バランスをチェック

美容と健康にうれしい栄養がたっぷり！

★栄養バランスポイント
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする栄養素であり、肥満予防や疲労回復の効果が期待できます。
ビタミンC：コラーゲン合成の促進やメラニン色素の生成を抑制する作用のある栄養素であり、美肌作りに欠かせません。
カルシウム：骨を丈夫に保つ栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
食物繊維：便通を整え、便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

煮物や汁物は一般的に塩分量の多いメニューですが、調味料の入れ方や使う食材を工夫することで、美味しさを維持しつつ塩分を抑えられます。塩分の摂り過ぎは高血圧やむくみの原因となるので注意したいですね。
また、今回の献立のように緑黄色野菜や海藻をしっかりと取り入れることで不足しがちなビタミン・ミネラルを補えます。ぜひ管理栄養士おすすめの献立を試してみてくださいね。

【参考文献】
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンC　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年3月29日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年3月29日(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail50lite.html）
e-ヘルスネット　カルシウム　厚生労働省　アクセス日：2021年3月29日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
e-ヘルスネット　食物繊維　厚生労働省　アクセス日：2021年3月29日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）