【野菜の王様】モロヘイヤの栄養とレシピ3選

古代エジプトで不治の病で苦しんでいた王様が、モロヘイヤのスープを飲んで治ったという伝説から、モロヘイヤは「野菜の王様」と言われています。1980年代に日本に導入されたモロヘイヤは栽培が簡単なため、短期間で全国に広がっていきました。今回はモロヘイヤの栄養とおすすめのレシピを紹介します。

野菜の王様「モロヘイヤ」の栄養

旬の時期は栄養が豊富

モロヘイヤは、7月から9月に多く出回ります。旬の野菜は、栄養が豊富なことが特徴です。
モロヘイヤの栄養と言えば、ネバネバである水溶性食物繊維が有名です。水溶性食物繊維には消化管粘膜を保護する働きに加えて、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きが期待できます。
そして、カロテンやカルシウムの量は野菜の中でトップクラスです。代謝を助けるビタミンB群を始め、抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンEも豊富に含んでいます。さらに、食物繊維が豊富であることから腸内環境を整えることも期待できます。

モロヘイヤの選び方と下準備のポイント

選び方

モロヘイヤは葉に黒斑がなく、ハリがあり、みずみずしいものを選びましょう。茎に弾力のあり、葉の下のひげが元気なものが新鮮なサインです。
家庭栽培している場合は収穫時期に十分注意が必要です。モロヘイヤの種子には、強心作用のある成分を含むため、種子やさやが混入しないように気をつけましょう。市販されているものは若葉のため、健康への害を心配することはありません。

下準備のポイント

調理する時には、茎は硬いため、葉と分けて茹でるようにしましょう。水を入れたボウルでよく洗って葉を取り除きます。すぐに全部を食べられない時には、葉だけを冷蔵保存します。もし、冷凍したい場合はサッと茹でて、しっかり水気を切ってから保存しましょう。

モロヘイヤを使ったレシピ3選

モロヘイヤの調理法

モロヘイヤは、酢の物やお浸し、スープ、炒め物など、万能食材です。かき揚げにしても美味しく食べることができます。今回は、簡単にできる和え物と万能ソースのレシピを紹介します。

モロヘイヤの梅肉おかか和え＜15kcal＞

10分で作れて低カロリーが魅力な1品です。つるつるとした食感と梅の酸味が効いているため、食欲が落ちている時にもおすすめです。

▶「モロヘイヤの梅肉おかか和え」の作り方を見る

モロヘイヤとトマトのぽん酢和え＜44kcal＞

モロヘイヤとトマト、ポン酢を使ったさっぱりとした和え物です。こちらは野菜料理が不足している時に簡単に作ることができる1品です。

▶「モロヘイヤとトマトのぽん酢和え」の作り方を見る

モロヘイヤのねばねば冷奴＜118kcal＞

めんつゆとごま油で作る万能ソースです。冷奴以外にも鶏肉や豚肉のソテーとあわせて食べても美味しい1品です。

▶「モロヘイヤのねばねば冷奴」の作り方を見る

まとめ

夏の代表野菜であるモロヘイヤ

いかがでしたか。栄養豊富なモロヘイヤを食べて、今年も暑い夏を乗り切っていきましょう。

【参考文献】
・JAグループ／野菜のチカラをもっと知る／とれたて大百科／モロヘイヤ（https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=104）閲覧日：2021年5月6日
・文部科学省／食品成分データベース／野菜類・モロヘイヤ・茎葉・生　閲覧日：2021年5月18日
・内閣府／食品安全委員会／食品安全総合情報システム／モロヘイヤについて（http://www.fsc.go.jp/fsciis/questionAndAnswer/show/mob07012000006）閲覧日：2021年5月18日