【今日のダイエット献立】カルシウムたっぷり♪レンジで！大分風とり天の献立<633kcal>

今日の献立は、大分の名物料理であるとり天がメインです。デザートもついて大満足の献立です。

今回のメイン料理はこれ！

【243kcal】レンジで！大分風とり天

一般的なとり天は揚げて作りますが、今回ご紹介するレシピは油を使わずレンジで作るので、カロリー控えめですし、油を片づける手間も省くことができます。
▼材料（1人分）
鶏むね肉（皮なし）　50g
おろしにんにく　1cm
おろししょうが　1cm
こしょう　少々
薄力粉　大さじ2
片栗粉　大さじ1
水　15ml
天かす　15g
レタス　適量
ミニトマト　1個
ぽん酢しょうゆ　小さじ2
▶「レンジで！大分風とり天」の作り方を見る

メイン料理に合う副菜・ドリンク・主食はこれ！

【45kcal】ひじきのあっさり煮

あさりを使ったひじきの煮物は旨味たっぷりで、砂糖や油なしでもおいしく仕上がります。
▼材料（1人分）
干しひじき　大さじ1.5
あさり水煮缶詰　5個
人参 2cm（20g）
だし汁　100cc
しょうゆ　小さじ1
▶「ひじきのあっさり煮」の作り方を見る

【147kcal】キャベツバナナミルクジュース

キャベツやバナナ、牛乳を使ったドリンクはカルシウムたっぷりなので、骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。甘みの強い完熟バナナを使うのがおすすめですよ。
▼材料（1人分）
キャベツ　1枚
バナナ　1/2本
低脂肪乳　カップ1杯(200cc)
▶「キャベツバナナミルクジュース」の作り方を見る

【198kcal】玄米ご飯　120g

玄米には食物繊維が豊富に含まれており、白米よりも歯ごたえがあるので満腹感を感じやすくなります。

この献立の栄養バランスをチェック

カルシウム・ビタミンB群・食物繊維たっぷり！

★栄養バランスポイント
カルシウム：骨を丈夫に保つ栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートし、エネルギーへの変換を促す働きがあります。
ビタミンB2：脂質の代謝を促進したり、皮膚や髪の健康維持に役立つといわれています。
食物繊維：便通を整え、便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

レンジで作るとり天は、ダイエット中の方や、脂質が気になる方におすすめしたい一品です。また、暑くなってくるこれからの季節、油を使うのが億劫なときにも嬉しいですね。あっさり味で食べやすいひじき煮や、野菜と果物たっぷりのドリンクで栄養補給しましょう！

【参考文献】
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年6月3日
(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html)
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB2　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年6月3日(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail49lite.html）
e-ヘルスネット　カルシウム　厚生労働省　アクセス日：2021年6月3日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
e-ヘルスネット　食物繊維　厚生労働省　アクセス日：2021年6月3日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）