旬の食材をたっぷり使って、夏に気になる紫外線、肌ケア栄養素であるビタミンCが豊富な献立を作りました。旬の食材は栄養が豊富なので、旬の食材を楽しんでみて下さいね。
今日の主菜はこれ！
鯵とねぎのピリ辛和え<149kcal>
抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を含む、あじの刺身を使ったピリ辛和えです。夏が旬の食材、あじ、きゅうりを使っているので、旬の食材を楽しめますよ！
【材料(1人分)】
・あじの刺身 80g
・長ねぎ 1/2本
・きゅうり 1/3本
・炒りごま 適量
・糸唐辛子 適量
・豆板醤 小さじ1/3
・ごま油 小さじ1/2
・おろしにんにく 少々
・おろし生姜 少々
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ1/2
▶「鯵とねぎのピリ辛和え」のレシピはこちら！
この副菜と主食をチョイス！
水菜とかぼちゃのサラダ<97kcal>
夏から秋にかけて旬になるかぼちゃを使ったサラダです。かぼちゃは抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富なので、肌の老化予防が期待できますよ。
【材料(1人分)】
・水菜 60g
・かぼちゃ 50g
・プロセスチーズ 30g
・カロリーハーフマヨネーズ 小さじ1
・低脂肪ヨーグルト 小さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
▶「水菜とかぼちゃのサラダ」のレシピはこちら！
カラフルピーマンの即席マリネ<41kcal>
夏が旬のピーマンとパプリカをたっぷり使ったマリネです。パプリカは、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制するビタミンCが、野菜の中でも特に豊富な食材です。
【材料(1人分)】
・ピーマン 1個
・赤パプリカ 1/8個(20g)
・黄パプリカ 1/8個(20g)
・★砂糖 小さじ1/2
・★酢 小さじ1/2
・★ごま油 小さじ1/2
・★塩 少々
▶「カラフルピーマンの即席マリネ」のレシピはこちら！
玄米ご飯 140g<231kcal>
玄米は、白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。ミネラルの1つであるカリウムは、ナトリウムを排泄してくれる働きがあり、食物繊維はナトリウムを吸着して排泄してくれる働きが期待できるので、むくみ予防の対策にも◎！
献立の栄養バランスをチェック！
肌ケア栄養素をチェック！
★栄養バランスのポイント★
・たんぱく質：筋肉、血液、皮膚などの身体の主成分を作る栄養素です。
・ビタミンC：コラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。抗酸化ビタミンなので、肌の老化の元である活性酸素の抑制をする働きもあります。
・食物繊維：便通を促すなど腸内を整える働きがあります。ダイエットをして食事量を減らすと不足しやすいので、ダイエット中は意識して摂りたい栄養素です。
管理栄養士からアドバイス
キレイを作るにはバランスが大切
美肌作りが期待できる栄養素として、たんぱく質、ビタミンCを紹介しました。この他にも、野菜類や発酵食品など様々な食品に身体によい働きがあります。そのため、色々な食品からバランスよく栄養を摂ることが大切です。旬の食材を使い、様々な食材を使った献立を、参考にしてみてくださいね。
【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/腸内細菌と健康
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html)閲覧日:2021年6月15日
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