【今日のダイエット献立】高たんぱく&低脂質！さっぱりボイルチキンと塩レモンのサンド＜566kcal＞

今日の献立は、ボイルチキンと塩レモンのサンドがメインです。食パンで作ってもおいしいレシピですが、イングリッシュマフィンで作るとおしゃれ感がUP◎おうちでカフェ気分が味わえます♪副菜には、今が旬のかぼちゃやレンコンを使っているので、秋の味覚も楽しめますよ。

今日のメイン料理（主食・主菜）はこれ！

主食・主菜：【351kcal】ボイルチキンと塩レモンのサンド

鶏むね肉や野菜を使った具だくさんサンドイッチは、栄養満点です！高たんぱく・低脂質な鶏むね肉を使うため、ボリュームがありますが、カロリー控えめなレシピになっています。

▼材料（1人分）
イングリッシュマフィン…2個（100g）
鶏むね肉（皮なし）…1/4枚（50g）
水菜…1/4株（15g）
ミニトマト…1個
油…大さじ1/2
万能☆塩レモン…小さじ1/2と皮少々

▶「ボイルチキンと塩レモンのサンド」の作り方を見る

今回のメイン料理（主食・主菜）に合う副菜・汁物はこれ！

副菜：【64kcal】香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ

秋が旬のかぼちゃとレンコンを使った簡単サラダです。一度香ばしく焼くとコクがでて、さらに美味しさUP！かぼちゃやレンコンに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える手助けをしてくれます。

▼材料（1人分）
かぼちゃ（スライス）…3枚
レンコン…2cm（20g）
水菜…1株
オリーブ油…小さじ1/2
レモン汁…小さじ1/2
こしょう…少々

▶「香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ」の作り方を見る

副菜：【32kcal】ノンオイルでも食べやすい！元気チャージの赤サラダ

色鮮やかな赤色が食卓のアクセントになる一品です。甘酢をよくなじませることで、ノンオイルでカロリーを抑えつつ美味しく食べられます。

▼材料（2人分）
赤パプリカ…1/4個
トマト…1個
ラディッシュ…2個
合わせ調味料A
酢…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
ハーブソルト…少々

▶「ノンオイルでも食べやすい！元気チャージの赤サラダ」の作り方を見る

汁物：【119kcal】カルシウムたっぷり！ブロッコリーのポタージュ

牛乳とスキムミルクを加えることで、骨をつくるために必要なカルシウムをたっぷりと補給できるレシピです。ブロッコリーに多く含まれるビタミンKは、カルシウムの吸収を助け、骨粗鬆予防に役立ちます。

▼材料（2人分）
たまねぎ…1/4個（50g）
ブロッコリー…2/3株（100g）
バター…小さじ2
水…100ml
顆粒コンソメ…小さじ1
スキムミルク…小さじ2
牛乳…140ml
塩…少々
こしょう…少々
パセリ（乾燥）…少々

▶「カルシウムたっぷり！ブロッコリーのポタージュ」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック！

栄養バランスポイント

・たんぱく質：代謝アップ、筋肉の維持や肌のハリ・髪のツヤに必要不可欠
・カルシウム：骨や歯を丈夫にするために必要
・ビタミンB1：糖質の代謝をサポート、疲労物質の蓄積を予防
・ビタミンB2：脂質の代謝をサポート、肌荒れ・口内炎の予防
・ビタミンC：美肌に欠かせないコラーゲンを合成、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める
・食物繊維：腸内環境を整え便通の改善、腸の病気や生活習慣病の予防

管理栄養士からのアドバイス

コンビニや外食で食べるサンドイッチは、脂質が多めな食材・調味料を使っているものもあるため、カロリーが気になるという方もいるかもしれません。今回のサンドイッチは、低脂質な食材を使用しており、ダイエット中にもピッタリです◎自分で調味料の量を調整できるのもポイントです！
また、今回の献立は、1日に必要な食物繊維の約1/2弱、ビタミンCは1日に必要な量を摂取できます。ぜひ管理栄養士おすすめの献立で、カフェ気分の味わえる献立を試してみてくださいね。

【参考】
厚生労働省/eヘルスネット/骨粗鬆症の予防のための食生活
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html
閲覧日：2021年7月17日

健康長寿ネット/ビタミンCの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
閲覧日：2021年7月17日

健康長寿ネット/ビタミンB2の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
閲覧日：2021年7月17日