【実は栄養が豊富◎】水菜の魅力とおすすめレシピ5選！

水菜と聞くと、サラダや料理に添えてある、少し地味な野菜に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、水菜は意外と栄養が豊富なのです！今回は、水菜を使ったおすすめレシピをご紹介します！

水菜の豆知識

水菜の栄養

水菜は京都原産の野菜のため、京菜（きょうな）とも呼ばれています。葉が柔らかく、茎はシャキシャキとした食感が特徴です。
100g当たり約20kcalと低カロリーです。β-カロテン（皮膚や粘膜の健康維持）、ビタミンC（鉄の吸収を助ける）、カルシウム（骨の健康を保つ）、鉄（貧血予防）、食物繊維（腸内環境整備）などが多く、実は“緑黄色野菜”に分類されます！

水菜の旬や生産量

水菜は、冬の訪れを知らせる野菜として親しまれてきました。旬は寒くなる12月～3月頃で、茨城県、福岡県、埼玉県、京都府などで生産が盛んです。

水菜の選び方と保存方法

水菜は、収穫してから比較的早くしおれてしまう特徴があります。選ぶときは、葉先までピンとしっかりしているものを選びましょう。また葉の色が緑色で、茎の白い部分に傷みがないものの方が、より新鮮です。

保存するときは、水分を逃がさないように保存するのがポイントです。切らずにキッチンペーパーや新聞紙に包み、根元に水分を含ませておくと長持ちします。
洗って葉が濡れている状態だと傷みやすくなりますので、葉に水分がついている場合は、拭き取りましょう。

水菜を使ったおすすめレシピ5選

水菜とオレンジの美肌サラダ

オレンジと合わせた、さっぱりと食べれる一品です。オレンジに含まれるビタミンCが、鉄の吸収をアップさせます。

▶『水菜とオレンジの美肌サラダ』のレシピはこちら！

水菜のさっと炒め

水菜に多く含まれるβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性のビタミンであるため、油で炒めることで吸収率が高まります。

▶『水菜のさっと炒め』のレシピはこちら！

カルシウムたっぷり！和風サラダ

カルシウム不足が気になる方必見です！水菜の他にしらすを加えることで、カルシウム＆食感にアクセントがプラスされ、食べやすい一品です。

▶『カルシウムたっぷり！和風サラダ』のレシピはこちら！

鮭と水菜のパスタ

一皿で主食、主菜、副菜を補給できる一品。水菜は最後に入れるのがポイントです。

▶『鮭と水菜のパスタ』のレシピはこちら！

水菜と油揚げの煮びたし

自宅にある油揚げと一緒に、さっと簡単に作れますよ。

▶『水菜と油揚げの煮びたし』のレシピはこちら！

まとめ

水菜を食べてみよう！

水菜の魅力を感じていただけましたでしょうか。生でも加熱しても楽しめる水菜を、ぜひ料理に取り入れてみてくださいね。


【参考文献・資料】
・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版（八訂）/野菜類（みずな）
・農林水産省/作物統計/作物状況（野菜）/確報（https://www.maff.go.jp/j/tokei/kouhyou/sakumotu/sakkyou_yasai/index.html#r）閲覧日：2022年1月9日