【美肌×ビタミンC】上手に摂るコツを管理栄養士が教えます！

美肌作りにはビタミンCが欠かせないといっても過言ではありません。しかし、ビタミンCは摂り方にコツがあります。今回は、管理栄養士が美肌作りのためのビタミンC補給について解説します！

2023年07月10日

ビタミンCとは？

水溶性ビタミンの1つ

ビタミンCとは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのうち、水に溶けやすい水溶性ビタミンの１つです。余分に摂りすぎたものは、日々尿と一緒に排出されていきます。ヒトは体内でビタミンCを作り出すことはできないため、毎日の食事から補給する必要があります。

コラーゲンの生成に関与

コラーゲンとは、皮膚などを構成するたんぱく質のことを指します。このコラーゲンの生成にはビタミンCが必要です。そのため、ビタミンCが不足してしまうと、皮膚（肌）の健康を保ちにくくなってしまいます。そのため、美肌作りにはビタミンCの補給が欠かせないのです。

鉄の吸収を高める

ヘム鉄と非ヘム鉄のうち、主に植物性食品に含まれている非ヘム鉄は体内への吸収率が低いと言われています。ビタミンCと鉄を一緒に補給することで、非ヘム鉄は吸収されやすい鉄に還元されるため、吸収率がアップすると言われています。

ビタミンCはどんなものに含まれている？

野菜

パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、ゴーヤなどの野菜に多く含まれています。

果物

果物の中ではオレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の果物やいちご、キウイフルーツに多く含まれています。果物自体が食べられない時でも、和え物などにレモン汁や果物果汁を活用する方法もビタミンCの補給量を増やすポイントです。

ビタミンCの性質

加熱に弱い

ビタミンCは、加熱することで壊れやすいと言われています。じゃがいもやさつまいも、ゴーヤなどに含まれているビタミンCは熱に強い性質があると言われています。

水に溶け出しやすい

水にさらす時間を短くしたり、加熱時間を短くすることでビタミンCが摂りやすくなります。切ってから洗うよりも洗ってから切る方が、ビタミンCが溶け出さなくてよいとも言われています。例えば、ゆでた汁ごと補給できるようなメニューにしたり、電子レンジ調理を活用することもビタミンCを効率よく摂る方法の1つです。

ビタミンCが摂れるレシピ！

管理栄養士考案レシピ

ビタミンCが大切とわかっていても、なかなかレシピが思い浮かばなくて悩むこともありますよね。管理栄養士が考案した、ビタミンCが摂りやすいレシピを厳選してご紹介します！

切干しだいこんとパプリカのピクルス

カラフルなパプリカがあることで見た目も楽しめるピクルスです。パプリカは野菜の中でもビタミンCが多く、電子レンジで加熱して作るため、簡単に作ることができます。 ▶『切干しだいこんとパプリカのピクルス』のレシピはこちら！

カリフラワーとトマトのマリネ

低カロリーでさっぱりしたマリネです。カロフラワーもビタミンCが多い野菜の1つです。手に入りにくい場合は冷凍カロフラワーを代用してもよいですね。 ▶『カリフラワーとトマトのマリネ』のレシピはこちら！

フルーツたっぷり！巾着ゼリー

果物はビタミンCを摂りやすい食材です。ちょっとした楽しみにフルーツ巾着を作ってみませんか？季節によって中の果物の種類を変えて楽しむのもよいですね。 ▶『フルーツたっぷり！巾着ゼリー』のレシピはこちら！

まとめ

日々の食事を意識しよう

ビタミンCは、まとめて一気に摂るよりも、日々の食事で毎日継続的に補給することが大切です。いつまでも美肌と健康を保つために、今日からビタミンC補給をあらためて意識してみてくださいね。【参考資料】・厚生労働省．e-ヘルスネット[情報提供]. コラーゲン.（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html）閲覧日：2023年5月6日・公益財団法人長寿科学振興財団.健康長寿ネット. ビタミンCの働きと1日の摂取量.（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html）閲覧日：2023年5月6日