【低脂肪肉を味方に！】ダイエット中に作りたい！低カロリー献立1週間

低脂肪肉を使った献立を1週間分選びました。上手な調理の仕方、献立の組み合せのポイントが詰まっています。ぜひ参考にして作ってみてください。そして、賢くダイエットしましょう！

2024年02月06日

肉のカロリーが献立全体のカロリーを左右する

肉は部位によってカロリーが違う

肉にはいろいろな部位があり、それぞれ脂質の量が違います。それに伴ってカロリーも大きく違います。ダイエット中など、献立のカロリーを抑えたいときは、低脂肪で低カロリーの部位を上手に選ぶようにしましょう。

肉の種類による部位別のカロリー

肉の部位別のエネルギー量と脂質量を表にしました。ダイエット中は表の中で色を濃くした部位を選んでみましょう。次の章から、低脂肪肉を使った1週間献立をご紹介します。表と合わせて、調理法や献立の組み合わせ方も参考にしてみてくださいね。

低脂肪肉を使ったおすすめ1週間献立

【月曜日】「さっぱり！ささみとエリンギのマスタード炒め」の献立

低脂肪の肉と言えば「ささみ」ですね。低脂肪の肉の中でも一番カロリーが低いです。淡白な味でボリュームが出しにくいのが欠点ですが、粒マスタードを加えて味にアクセントを出しています。そして野菜をたっぷり使った副菜を組み合わせて、献立にボリュームを出しています。主食：玄米ご飯主菜：ささみとエリンギのマスタード炒め副菜：水菜とかぼちゃのサラダ副菜：小松菜と大根のソテートマト酢がけ ▶「さっぱり！ささみとエリンギのマスタード炒め」の献立はこちら

【火曜日】「ダイエット中でも贅沢♪ポークソテーきのこクリームソース掛け」の献立

豚のヒレ肉をやわらかく仕上げるポイントは、粉をつけてから焼くことです。クリームソースに自然にとろみをつける効果にもなっています。ソースには豆乳を使っているので、ボリュームはありますがカロリーは低いメニューです。主食：フランスパン主菜：ポークソテーきのこクリームソース掛け副菜：春菊とマッシュルームのサラダ汁物：たっぷり根菜のスープデザート：ゴロゴロいちごソースのヨーグルトプリン ▶「ダイエット中でも贅沢♪ポークソテーきのこクリームソース掛け」の献立はこちら

【水曜日】「みんな大好き！めんつゆを使った簡単牛丼」の献立

低カロリーで簡単に作れる牛丼です。牛もも肉を使い、さらにカロリーの低いしらたきを加えてかさ増ししています。ボリュームたっぷりなので満足感がしっかりあります。副菜で野菜ときのこを組み合わせたバランスのいい献立です。主食：めんつゆで！簡単牛丼副菜：ポン酢で！簡単きのこマリネ副菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮デザート：梨 ▶「みんな大好き！めんつゆを使った簡単牛丼」の献立

【木曜日】「うまみたっぷり！トマト肉じゃが」の献立

豚もも肉を使った肉じゃがです。豚もも肉は脂が少ない分、味がさっぱりと淡白になりがちです。トマト肉じゃがにすると、トマトのうまみが加わり奥深い味になります。じゃが芋は糖質が多いので、ごはんの量を少なくして調整しています。主食：ごはん主菜：トマト肉じゃが副菜：水菜のシャキシャキ漬け汁物：オクラとなめこのとろりん汁 ▶「うまみたっぷり！トマト肉じゃが」の献立はこちら

【金曜日】「ヘルシー♪キノコ入り和風ハンバーグ」の献立

豚ひき肉は基本的には脂が多いので、カロリーを抑えたいときは赤身ひき肉を選びましょう。赤身ひき肉に鶏ひき肉と低カロリーのキノコを加えたヘルシーハンバーグです。添え野菜も一緒に焼いて、ボリュームも栄養価もアップしています。主食：ごはん主菜：キノコ入り和風ハンバーグ副菜：ブロッコリーとしめじの爽やかマリネ副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ ▶「ヘルシー♪キノコ入り和風ハンバーグ」の献立はこちら

【土曜日】「彩り豊かな、爽やかレモンペッパーチキン」の献立

鶏むね肉は低カロリーでボリュームがあり、お財布にも優しいので、日常の食卓には積極的に使いたい食材です。しかしパサつきやすいのが難点。今回は特性ダレに漬け込むことでしっとりと仕上げています。野菜たっぷりの副菜と組み合わせた、色鮮やかな食卓になっています。主食：フランスパン主菜：爽やか！レモンペッパーチキン副菜：いんげんのヨーグルト和え副菜：はちみつレモンのトマト汁物：たくさんきのこのチーズスープ ▶「彩り豊かな、爽やかレモンペッパーチキン」の献立はこちら

【日曜日】「ガッツリお肉もOK！ビーフステーキのアスパラガス添え」の献立

ダイエット中にガッツリお肉が食べたくなっても、牛ヒレ肉なら大丈夫です。焼き過ぎないようにだけは注意しましょう。濃厚なタレをかけるとカロリーが上がってしまうことが多いので、注意が必要です。塩こしょうでさっぱりと、お肉のうまみを味わいましょう。主食：玄米mixバターライス主菜：☆ステーキ　アスパラガス添え副菜：春キャベツと柴漬けのあっさりコールスロー汁物：カラフルトマトスープ ▶「ガッツリお肉もOK！ビーフステーキのアスパラガス添え」の献立はこちら

まとめ

低脂肪肉を上手に調理しましょう

低脂肪肉はかたくなりやすく、ボリュームが出しにくいのが難点です。また味が淡泊になりやすいので、上手に調理してダイエット中の強い味方にしましょう！そして1週間献立を参考に、付け合わせ、副菜、汁物などの組み合せを考えて、献立全体で満足感が出るような食卓にしましょう！【参考文献】・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版(八訂)