ダイエットに失敗してしまう場合、様々な原因が考えられます。やせるために食事の量を極端に減らしストレスがたまってしまうことで、我慢ができずについつい過食をしてしまい、余分なエネルギーを取ってしまうことがありませんか？今回は、ダイエット中に「我慢」をしなくてもやせる習慣が身につく秘訣をお届けします。
ダイエット中のこんなこと、我慢していませんか？
ダイエットをスタートしてこのような経験をした方はいませんか？
・食べたら太るので食事量を減らして我慢する
・お菓子はダイエットの敵！お菓子が食べたくなっても、飲み物などで我慢する
このように辛い我慢をひたすら続けるタイプのダイエットで、果たしてリバウンドをせずダイエットに成功することはできるのでしょうか？
我慢のしすぎは禁物
食欲は本能とも言われているので、食欲を我慢することはカラダにとって大きなストレスに繋がります。我慢した分、食欲の大きな反動が起こって過食をしてしまい、リバウンドしてダイエットに挫折してしまうことがあります。
「つまみ食い」摂取カロリーはどのくらい？
ちょっと小腹が空いてしまったと軽い気持ちで食べる機会が多い「つまみ食い」。みなさんがなんとなくつまみ食いしているお菓子のカロリーは、どのくらいかご存知ですか？
・チョコレート４かけ(15g) 約90kcal
・ポテトチップス10枚(15g) 約80kcal
・チョコチップクッキー2枚(20g) 約50kcal
・カステラ1切れ(50g) 約110kcal
一回あたりの食べる量で考えると、そこまで高カロリーではありません。つまり、ダイエット中には良くないと考えてしまっているお菓子類も、食べる量やカロリーを意識すれば食べてもOKだと言える範囲内です。
ダイエットに効果的な間食のしかたとは？
食べた分の調節を忘れずに
管理栄養士のおすすめの間食のカロリー数は200kcalまでとしています。
その理由は、間食でカロリーを200kcal摂取しても、次の食事で取り入れた分のカロリーを調節することができる量だからです。
間食をしたら、その分のカロリーを次の食事で減らすことを意識することが大切です。
栄養素を意識しよう
食べる量やカロリーを意識することも大切ですが、何を食べるかも重要です。スナック類やケーキなどのお菓子には脂質や糖質が多く含まれています。ダイエットの結果をより効果的に出す食材を選んで間食として取り入れることをおすすめします。
例えば、カカオ70％以上のチョコレートは逆に健康効果があり、間食に良いとされています。
許容されるカロリーの範囲内で日常生活で不足しているビタミン・ミネラル類などの栄養素を補えるものを選べば、食欲を我慢せずにダイエットをすることができます。
太りにくい習慣を身につけよう
間食をすることで、太りにくい習慣を身につけることも可能になります。
夕食が遅い時間になりがちという場合、寝るまでに消費できるエネルギー量も少ないため、夕食で摂取したエネルギー量は消費されず残ってしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。また、夕食までの時間が空きすぎてしまうことで強い空腹感を感じ、過食傾向になりがちです。
そんな時は、夕食前（夕方頃）に200kcal分ほど間食をしておき、夜の食事から200kcal減らすことをおすすめします。
間食をすることで夕食時の空腹感を抑え、過食を避けることができます。また、夕食のカロリーを抑えることで消費されず残るエネルギー量も減らすことができ、太りにくい習慣が身につきます。
200kcal以下の間食ってどんなものがあるの？
コンビニやスーパーなどに売っている商品は、パッケージの裏を見ればカロリーが表示されているので、ぜひ買い物をする際はカロリー表示を見ることをおすすめします。無糖のヨーグルトやナッツ類、ゆで卵、豆乳、茎わかめなどは比較的カロリーも低く、不足しがちなビタミン・ミネラル類を補うことができるのでおすすめです。
しかし、200kcal以内に抑えられた商品を見つけるのも大変で、何を買えば良いのか悩む方もいると思います。そこで今回は、自宅で簡単に作れる間食をご紹介します。
かぼちゃとお豆腐のもちもち団子 1人分(1皿)111kcal
■材料（1人分）
白玉粉 15g
絹豆腐 15g
かぼちゃ 15g
はちみつ 小さじ１
ねりごま(白) 小さじ1/2
いりごま 適宜
■作り方
①かぼちゃは皮をむき、レンジで柔らかくしてなめらかにつぶす。
②①と白玉粉、絹豆腐をよくこね合わせてひと口大に丸めて茹でる。冷水で冷やしておく。
③はちみつとねりごまをよく混ぜ合わせ、皿に盛った②にかける。上にいりごまを飾る。
■ポイント
βカロテン、食物繊維、カリウムが摂取できるヘルシーな和菓子です。自分で作ることによって分量や材料を調節できるので、和菓子でも比較的低カロリーに作れます。
きな粉と黒豆の和風アイスクリーム 1人分119kcal
■材料（1人分）
黒豆の甘納豆 5g
牛乳 50g
★きな粉 6g
★片栗粉 6g
★はちみつ 7g
■作り方
①★の材料を小鍋に入れて混ぜ、牛乳を少しずつ加えてムラなく混ぜる。
②①を木べらで混ぜながら火にかけ、とろみがついて火が通るまで加熱したら火を止める。
③黒豆の甘納豆を刻んで②に混ぜ、バットに流し入れて冷凍庫で凍らせる。
■ポイント
暑い季節にぴったり♪卵や生クリームを使わなくても、片栗粉でとろみをつけてから凍らせればとっても滑らか。黒豆ときなこのW大豆パワーでイソフラボンや食物繊維、ポリフェノールも摂れるヘルシーなアイスです。
レンジで簡単☆おからケーキ 1人分90kcal
■材料（1人分）
おから（生） 25ｇ
卵 1/2個
牛乳 大さじ1/2
砂糖 小さじ1強
■作り方
①材料すべてをボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
②レンジ対応の容器に①を入れて表面を平らにし、ラップをしないでレンジ500Wで1分前後加熱する。
③中心に火が通っていたらそのまま冷ます。
④型から出し、切り分けて皿に盛り付ける。
■ポイント
おからを使っているので糖質が低く、植物性たんぱく質と食物繊維の摂取が期待できます。レンジで簡単にできるのも魅力です。
リコッタチーズとフルーツのトライフル 1人分99kcal
■材料（1人分）
リコッタチーズ 30ｇ
低脂肪乳 大さじ1
メープルシロップ 小さじ1/2
ブルーベリー ５個
キウイフルーツ 60ｇ
バルサミコ酢 小さじ1/2
チャービル 適宜
■作り方
①リコッタチーズ、低脂肪乳、メープルシロップをボウルに入れて混ぜ合わせる。
②キウイはお好みの大きさに切り、ブルーベリーとともに器に盛りつける。
③②に①をのせ、バルサミコ酢をかける。チャービルを飾る。
■ポイント
チーズの中では比較的カロリーが低いリコッタチーズを使用したデザートです。
チーズに含まれるたんぱく質とキウイに含まれるビタミンCを一緒に取り入れることでコラーゲン合成にも効果が期待できます。
ダイエット中でもおいしい間食が楽しめる！
カロリーや使われている食材を考慮すれば、お菓子もおいしく食べることができます。ご紹介したおすすめレシピは、日常で不足しやすいたんぱく質や食物繊維、β-カロテンなどの栄養素も豊富なところが、さらにおすすめできるポイントです。
まとめ
我慢せず間食を取り入れるには、まず最初に摂っても良いカロリーを決めて、それ以上は食べすぎないようにすることです。カロリーが高すぎるものを食べる場合は、量を半分にして翌日も食べたり、お友だちと分け合ったりすることをおすすめします。また、日常生活に不足しがちな栄養素を間食によって補うことを意識するとよいでしょう。
間食の取り入れ方を工夫して、楽しみながらダイエットをしていきましょう。
