ダイエットを頑張っても、なかなか成果が見えづらいのが「二の腕・お腹・脚」。薄着になる季節は余計に気になってしまいますよね。今回は、この3つのパーツ痩せのための筋トレ方法をご紹介します。短期集中で引き締まった体を手に入れましょう！
部分的に脂肪がつきやすい原因
そもそも、部分的に「太っている」と感じる原因は何なのでしょうか。
一見痩せて見えるのに、パーツごとのコンプレックスを抱えている方が多いのが現状です。もともと、体の中でも脂肪がつきやすい部位というのはありますが、部位的に太る原因の一つとして考えられるのは、「運動不足」です。
よく動かさない部位は脂肪が溜まりやすくなってしまいます。そのため、絞りたい部分に焦点を当てた筋トレは効果的であるといえます。
短期集中！パーツごとの筋トレ方法
二の腕(上腕三頭筋)ダンベルエクササイズ
ダンベルを使ったエクササイズです。ペットボトルでも代用できます。0.5kg~1kgになるように、中に入れる水の量で調整しましょう。
1. 立った姿勢で、片方の手にダンベルを持ち肘を曲げます。このとき、肘はこぶし1つ分ほど後ろに引いておきましょう。
2. 肩と肘の位置が変わらないようにして、ゆっくり腕を後ろに伸ばします。10秒ほどかけて行ってください。
3. そのまま5秒待ち、10秒かけて戻します。1~3の手順を10回ほど繰り返してください。
4. 反対の腕も同じように行います。
この手順を3セットほど繰り返しましょう。ポイントは、ゆっくりと呼吸をしながら動作を行うことです。
お腹と脚にはスクワットが効く！
お腹と脚、さらには全身にも効くスクワット。基本的なフォームを見ていきましょう。
1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 腕をまっすぐに伸ばし、前に上げます。
3. ゆっくり膝を曲げて腰を下ろします。太腿はちょうど床と水平になるようにキープしたまま、3秒数えた後ゆっくり元に戻します。
この手順を10回ほど行いましょう。
短期集中の筋トレで大事なこと
短期集中の筋トレは、短期間で大きな効果を期待するため、どうしてもハードなものになってしまいがちです。
ある程度筋肉に負荷をかけるのは大事ですが、過剰な負荷は筋肉を痛める原因にもなります。
筋力に自信のない方は、最初からきついメニューに取り組むのではなく、徐々に体を慣らしていきましょう。
最後に
部分的なエクササイズも、基本は全身のバランスを整えることが大事です。
まずは、日常生活で意識的に体を動かしましょう。筋肉がついて基礎代謝が良くなれば太りにくくなる効果が期待できますよ。
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