【管理栄養士が解説！】「ニキビ」対策におすすめの食材って？

ニキビにはストレスや睡眠不足など、様々な要因が考えられますが、食生活の乱れでできるということも考えられます。日々の食生活を整えて、肌の免疫力をしっかりとあげてニキビ予防してみませんか？

ニキビはどうしてできる？

肌は内臓をうつす鏡

ポツンとできるニキビは、それだけで気分も落ちてしまいますよね。ニキビの原因は、一言で言えば『体内バランスの乱れ』です。ストレスや食生活の乱れが原因でニキビができると言われていますが、実はそれだけでなく、睡眠不足や疲労の蓄積など、あらゆる原因が重なりあってニキビができてしまいます。病気のようになにか決定的な原因があるのではなく、複雑な原因が重なりあってできるのがニキビです。

ニキビの主な原因は？

ニキビの主原因は日常生活や食生活などによるものが多く、美容化粧品やサプリメントのみで予防することは難しいでしょう。ストレスや睡眠不足、疲労の蓄積など様々な要因が挙げられますが、何よりも一番の原因になるのが、偏食やダイエットによるアンバランスな食事だと言われています。どんな栄養素と食事がニキビ予防につながるのか、お伝えしていきます♪

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肌トラブル解決におすすめ食材

ビタミンA

皮膚の新陳代謝を促す効果があり、皮膚や粘膜を保つのに重要なビタミンです。抗酸化作用(活性酸素の発生を抑える作用)が強く、ニキビ以外にの肌荒れや老化を予防する働きが期待できます。一般的に緑黄色野菜に多く含まれていると言えるでしょう。脂溶性ビタミンのため、油脂と一緒に調理することで吸収率が高まります。肝臓に貯蔵されるビタミンなので、摂り過ぎには注意が必要です。ビタミンAはうなぎやレバー、卵黄、にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ　などに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成・保持に効果があり、皮膚のシミやしわを防ぐ働きがあると言われています。ビタミンA同様に強い抗酸化作用から、紫外線に対する抵抗力をつけるのに役立ちます。ストレスが多いとビタミンCの消費量が増えるので、積極的に摂るといいですよ。水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、そのまま生食したり、さっと茹でて食べる調理がおすすめです。汁物で摂取するのもいいですね。野菜類全般に多く含まれていますが、淡色野菜に豊富なのが特徴です。ビタミンCはじゃがいもやさつまいも、きゃべつ、ブロッコリー、トマト、いちごなどに多く含まれます。

ビタミンE

細胞膜に多く存在し、ビタミンA・Cと同様に活性酸素を除去する抗酸化作用があるビタミンです。非常に酸化されやすく、体内で活性酸素といちはやく結びつき、体内の他の成分が酸化されるのを防ぎます。血管拡張作用があるため、血行を良くして肌の新陳代謝を促します。ビタミンEも脂溶性なので油脂と一緒に調理して、摂取するのがおすすめです。ビタミンCと一緒に摂取することでさらに効果が高まりますよ。ビタミンEはアーモンドや落花生、モロヘイヤ、アボカド、ほたるいか、オリーブ　などに多く含まれます。
アーモンドやアボカドは良質な油を含みますが、摂りすぎはかえって肌トラブルをおこす原因にも繋がりますので適量を心がけましょう。

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管理栄養士おすすめメニュー

パプリカのハニーマスタードマリネ

パプリカにはビタミンA・Cが豊富に含まれています。また、赤いパプリカに含まれるカプサイシンと呼ばれる成分も、強い抗酸化作用があることから、より美肌効果に期待できるでしょう。

▶「パプリカのハニーマスタードマリネ」レシピはこちら

サーモンとじゃがいものチーズグリル

サーモンに含まれる色素成分のアスタキサンチンはビタミンCよりも強力な抗酸化作用を持つと言われています。さらにダイエットに欠かすことのできないビタミン類が豊富に含まれている点も特徴ですよ。

▶「サーモンとじゃがいものチーズグリル」レシピはこちら

便秘にも注意が必要？

便秘はニキビの原因と言われることもあります。便秘とは、腐敗物質がたまった状態です。便として排出できないと有害物質が血液中にまわることで当然肌にも必要な栄養素がまわらない状態になってしまいますね。そのため食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えるように努めましょう。
不溶性食物繊維・・・ごぼう、かぼちゃ、にら、ブロッコリー、切り干し大根　など
水溶性食物繊維・・・こんにゃく、大麦、果物、わかめ、りんご、納豆　など　

まとめ

いかがでしたか。この栄養素を摂ったからニキビができる・できないということは言い切れませんが、偏りがなく栄養素バランスが整った食事をすることが大切です。毎日のちょっとした心がけで、美肌を目指す一歩を踏み出しましょう！