冬にオススメな野菜は、やっぱり「水菜」です。淡色野菜と思われがちな水菜ですが、実はビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。生で食べられるため、水に溶けやすいビタミンCを失うことなく摂取できます。もちろん、鍋にしても美味しい一品です☆
水菜には美容に嬉しい成分が豊富
冬が旬の緑黄色野菜
水菜は平安時代にはすでに栽培されていたと言われ、京都を中心として全国に普及されたと言います。一見、淡色野菜のような見た目なのに、ビタミン類や鉄分が豊富な緑黄色野菜である水菜。ハウスで栽培されたものが1年を通してスーパーなどで見られますが、本来の旬は12～3月頃の冬だと考えられています。
驚きの栄養価！
＜可食部100g中の体に嬉しい成分＞
エネルギー：23kcal
ビタミンA(β-カロテン)：1300μg
ビタミンK：120μg
ビタミンB1：0.08mg
ビタミンB2：0.15mg
ビタミンC：55mg
カリウム：480mg
カルシウム：210mg
鉄分：2.1mg
食物繊維：3.0ｇ
参照：食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）
水菜にはβ-カロテンなどのビタミン類が豊富です。ビタミンCの含有量はみかんと比べても水菜の方が多く、鉄分もほうれん草と同等の量が含まれています。この結果には驚きますね☆
免疫力アップ
ビタミンA（β-カロテン）は、私たちの皮膚や粘膜を健康的に維持する役割を果たしています。皮膚や粘膜が丈夫であると、のどや鼻などから、病気の原因となる細菌やウイルスが入り込むのを防いで、この時期に流行するインフルエンザなどの感染症予防に繋がります。また、乾燥肌などの肌トラブルを改善する効果もあると言われてます。
ビタミンCがたっぷり！
みかんよりビタミンCが多く含まれると言われる水菜。ビタミンCは免疫機能を活発にさせて免疫力アップには効果的です。また、肌の潤いやツヤを保つのに欠かせないコラーゲンの生成にも深く関わっている、美容にも重要な栄養素です。ビタミンCは私たち体内で作り出すことのできない栄養素であるため、食事からとり入れる必要があります。そんな時は水菜を取り入れてみると良いですね。
水菜を美味しく食べる
水菜の選び方
全体的にハリがあり、しゃきっとしているものを選びましょう。また、水菜はあまり日持ちしないため、その日か翌日には使い切るようにしましょう。
1．葉先がぴんとして色がよくみずみずしいもの
2．葉の緑と茎の白さのコントラストがはっきりしているもの
3．茎にツヤがあり真っ直ぐ伸びているもの
やっぱり生食！
水菜のオススメの食べ方は何といっても生食で食べる料理です。ビタミン類を豊富に含むためサラダにしてモリモリ食べるのもいいですよ！茹でて火を通すなら鍋がオススメ。煮汁は溶け出たビタミンがたっぷり入っているので、汁ごと食べられる料理だとビタミンCを逃さず摂取できますね。また、オリーブオイルやごま油などの油と一緒に食べればβ-カロテンの吸収率が良くなります。水菜をサラダにして食べる際はオイルの入ったドレッシングをかけるようにしましょう。
水菜のおすすめ☆レシピ
マグロとアボカドのカリカリ
アンチエイジングのアボガトと合わせてサラダにしました。ごぼうとにんにくを薄切りにしてオーブンでカリカリに焼いてあるので、香りもよく食が進む一品です。
かぼちゃとヨーグルトのサラダ
貧血予防の食べ合わせブロッコリーの他、緑黄色野菜をふんだんに使った一品です。干しぶどう・ツナ・ブレーンヨーグルトと健康と美容に良い食材を一度に食べられる、ボリューム満点のサラダです。
トマトのグリル焼き
骨粗しょう症予防の舞茸と合わせました。トマトに鶏挽き肉を詰めてアツアツに焼いたグリルは、貧血予防のブロッコリーも使用しており健康と美容に嬉しいレシピです。
ローストポークと冬野菜のごちそうサラダ
美肌・肌荒れ防止の食べ合わせ、オリーブオイルを使った水菜のレシピです。他にも冬が旬のブロッコリー・カブをたっぷり使い、さっぱりだけどボリュームのあるサラダです。
まとめ
水菜は生のまま食べられるため水に溶けてしまうビタミンや水溶性食物繊維を失うことなく摂取できます。鍋やポトフ・シチューに入れれば煮汁も飲むので溶け出た栄養もまるごと食べられます。冬の貴重なビタミンとして積極的に食べたい食材ですね☆
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
