【妊婦さん必見】管理栄養士が選ぶ！妊娠中に意識したい3つの栄養素とは？

「妊娠してから味覚が変わった」「好きな食べ物が食べられなくなった」など、妊娠中は人によって様々な変化があると言われています。妊娠中の食事は、自身のため・胎児のためにとても大切です。中には、妊娠初期の悪阻で思うように食べられないときもあると思いますが、食べられるときは少しずつ口にしましょう。今回は、妊娠中の食生活に大切な栄養素を管理栄養士がご紹介します。

妊娠中に意識したい栄養素は？

胎児は、お母さんが食事で摂取した栄養を胎盤を通じて受け取って育ちます。このため、妊娠中に大切なのはバランスのいい食事です。そこで、胎児がお腹にいる約10ヶ月の間に意識して摂りたい栄養素を管理栄養士がご紹介します。

葉酸

葉酸は、日常ではあまり意識しない栄養素かもしれません。ビタミンB群の一種で、胎児の細胞分裂や成長を助ける栄養素です。妊娠前から摂取すると神経管閉鎖障害のリスクが低減するという検証結果も出ているようです。特に、胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期において積極的な摂取が必要です。厚生労働省によると、成人女性の葉酸推奨量2倍の葉酸が、妊婦の推奨量としています。

＜葉酸が多く含まれる食材＞
主に、緑の濃い葉物野菜や果物に多く、ほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ・いちご・キウイ・アボカド・納豆・豆乳などが挙げられます。悪阻中でも果物は比較的食べやすく、いちごやキウイなどは食べれる方も多いかもしれません。毎食、少しずつ摂れるといいですね。

おすすめレシピ：ほうれん草と人参の白和え

調味料の種類・量ともにシンプルだけどリピートしたくなる副菜で簡単に葉酸を摂取！

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おすすめレシピ：小松菜とコーンのスープ

超シンプル＆簡単なうえに栄養素も豊富です！

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鉄分

女性は毎月生理があるので貧血にならないよう、普段から積極的な摂取が必要なのが鉄分です。特に妊娠中は、血液量が非妊娠時に比べて増加することや、胎児への鉄の供給も必要になるため、母体はヘモグロビンを作る栄養素の鉄分が不足しやすく貧血になりがちです。妊娠するまでは貧血とは無縁だったのに、妊娠してから貧血になるといったことも少なくありません。鉄分が不足すると、イライラや疲れやすい、頭痛、立ちくらみなど様々な症状が現れる可能性があるので注意しましょう。

＜鉄分を多く含む食材＞
■ヘム鉄
鉄分は、動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と植物性食品に多く含まれる『非へム鉄』の2種類があります。ヘム鉄と呼ばれる鉄分は、体内吸収が良く、牛肉や豚肉などのレバーや赤身肉に多く含まれています。(ただし、レバーはビタミンAを多く含み、ビタミンAの過剰摂取は胎児への影響が心配されるので注意が必要です。)
■非ヘム鉄
野菜や海藻類に含まれる非ヘム鉄は、単体だと吸収されにくいので、ビタミンCや動物性たんぱく質といっしょに摂るのが効果的です。非へム鉄を多く含む食品は、ほうれん草・小松菜・納豆・ブロッコリー・枝豆・きくらげなどです。へム鉄と非ヘム鉄を組み合せた食事を心がけましょう。また、タンニンが多く含まれるコーヒーや紅茶は、鉄分の吸収を阻害してしまうので、過剰摂取には注意が必要です。

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おすすめレシピ：鰹のハーブステーキ

ビタミンB群を多く含んでいるので健康にも、美容にもおすすめの食材ですよ。

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おすすめレシピ：鱈のアクアパッツァ

低脂質の白身魚と鉄分が豊富なあさりをチョイス！さらに、不足しがちな海藻類のわかめもプラスした一品。

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カルシウム

カルシウムは、胎児の健康的な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。血液中のカルシウム濃度は常に一定濃度になるよう調節されているので、濃度が低くなると、お母さんの骨や歯から供給されて母体の骨密度は低下します。カルシウムは、筋肉の収縮や神経の働きにも関わっているので、不足するとイライラしやすくなることも…。妊娠期は、ホルモンバランスの変化や出産への不安により、ただでさえ情緒不安定になりがちです。葉酸や鉄分は、妊婦付加量が設定されているのに対し、カルシウムは設定されていませんが、積極的な摂取をおすすめします。

＜カルシウムを多く含む食材＞
カルシウムは牛乳・乳製品、干しえび・小松菜・高野豆腐などに多く含まれます。ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるので、ビタミンDを多く含むきくらげ・干し椎茸・さんま・鯖・卵なども一緒に摂取するといいでしょう。

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おすすめレシピ：キノコ雑炊

カルシウムと吸収を助けるビタミンDが一緒に摂れるメニューです♪

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まとめ

いかがでしたか？今回は特に意識して摂りたい3つの栄養素を挙げました。妊娠中はどうしても塩分の濃いものや糖分を欲したりと味覚の変化もありますが、糖尿病・高血圧のリスクも考えられますので、できる限り食材の味を活かした食事を心がけれるといいですね。妊娠中でも1日3食が理想ですが、週数も進むにつれて、胃の圧迫などにより通常の量が食べれないこともあるので、1回の食事量を減らし、小分けにして栄養を摂るのもおすすめですよ。妊娠中の体重管理も気にする方も多いかもしれませんが、必要な栄養素はきちんと摂って、出産に備えることが大切です。人によって悪阻の症状や体調も様々です。人に合わせず、自分のペースで無理のないマタニティライフを送りましょう♪