「生理前の暴飲暴食…」気付いたら必要以上に食べてしまったり、普段は食べないジャンキーな食べ物に走ってしまったりしていませんか？女性ならアルアルな経験ではないでしょうか。きちんとしたメカニズムを知り、少しでも緩和できたら嬉しいですよね。今回は管理栄養士が生理前の女性の変化についてご紹介するので参考にしてみてくださいね。
生理前に食欲が増すメカニズム
女性の身体は、エストロゲンとプロゲステロンと呼ばれる2つのホルモンが大きく関与しています。生理前に食欲が増すのは、プロゲステロンの分泌が増えるからです。プロゲステロンは、妊娠・出産に必要不可欠なホルモンですが、脂肪や水分を溜め込む作用を持っているので、生理前に体重が増えた・むくみやすいということが起こります。また、生理の前にはインスリンの働きが低下して、血糖値があがりやすくなります。そのため、血糖値を下げようとしてカラダの中ではインスリンをたくさん出そうとします。その結果、かえって低血糖になりやすくその反動で甘いものが食べたくなったり食欲が増したりする原因に繋がります。
暴飲暴食を防ぐ方法
ホルモンの分泌量が増えるから仕方ない！…しかし、少しでも落ち着かせたいところ。生理前に摂りたい栄養素とともに、暴飲暴食を防ぐ方法をお伝えします。
トリプトファン
アミノ酸の一種であるトリプトファンは、体内でセロトニンというホルモンを生成します。別名、『幸せホルモン』と呼ばれていることもあり、精神の安らぎや安定をもたらすことで知られています。トリプトファンは、バナナやチーズ・卵・かつお節などに多く含まれています。朝食時にトリプトファンを摂ることで、夜の快眠にも繋がります。睡眠をしっかりとることで、生理前のいらいらや暴飲暴食欲求も緩和してくれますよ♪
イソフラボン
ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、エストロゲンと構造が似ていることから体内でエストロゲン同様の効果があると言われています。そのため、更年期障害の予防や緩和に効果が期待でき、生理前のエストロゲン減少時にもしっかりと補給したい成分です。イソフラボンは豆乳や味噌・木綿豆腐・おからなどの大豆製品に多く含まれています。食事にも大豆製品を意識して盛り込んだり、間食にも豆乳飲料を取り入れるなどしてみるといいかもしれません。食欲旺盛な生理前は、間食を上手に取り入れて、食事回数を増やして1回の食事量を減らすことも暴飲暴食を減らす対策の１つです。
管理栄養士おすすめレシピ
キノコ雑炊
朝食には、体も温まる卵入り雑炊なんかもいいかもしれません♪
トマ玉アボカド丼
見た目も鮮やかな丼ぶりで、元気もでますね♪
葡萄と豆乳のクラフティ(イソフラボン)
生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使うことで、よりヘルシーに！豆乳にはイソフラボンがたっぷり入っていっています♪
きな粉と黒豆の和風アイスクリーム(イソフラボン)
黒豆ときなこのW大豆パワーでイソフラボンや食物繊維、ポリフェノールも摂れるヘルシーなアイスです。
食事の他に、暴飲暴食を防ぐ方法は？
体を動かすことを意識してみよう
『食べたけどもっと食べたいな…』と思うときには、体を動かすのがおすすめです。汗をかくような激しくキツい運動ではなくて大丈夫です♪外の空気をすう程度のウオーキングや、体をのばす程度の軽いストレッチを10〜15分するだけでも気分転換になり、セロトニン活性化に繋がります。
リラックスをこころがける
人によってリラックス方法はそれぞれですが、忙しいとリラックスする時間はなかなかとれていない人も多いはず。生理前のいらいらしがちなときには、しっかりとリラックス時間を設けてみてはどうでしょうか。シャワーだけで済ませがちなバスタイムをゆっくりと湯船に浸かる時間を作ってみたり、アロマを炊きながら音楽を聞く時間を作ることで暴飲暴食の回避に繋がりますよ♪
まとめ
いかがでしたか？生理前はホルモンの関係上、むくみやすく一時的に体重は増えるもの。暴飲暴食したくなったときは、トリプトファンやイソフラボンが含まれているものを間食にはさむといいかもしれません。なにより、ゆったりとした気持ちで過ごせるように心がけることが一番大切ですね♪
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