運動不足や不調の改善のために身体を動かしたいけれど、「筋トレ」と聞くと激しいイメージや時間がかかりそうなことから、諦めてしまう方も多いのではないでしょうか？そこでおススメしたいのが、1日1分から始める体幹トレーニングです。たった1分なら、無理なく気軽に挑戦することができそうですよね。今回は、そのやり方や効果などを詳しくご紹介していきます。
効率抜群！体幹を鍛える効果とは？
代謝を上げて太りにくい体質に
体幹とは胴体部分のことを指し、身体を支える重要な役割を果たしています。この体幹を鍛えることは、日常では使われにくいインナーマッスルの強化にも繋がります。それに伴い、代謝が高まってエネルギーの消費量も多くなるので、やせやすく太りにくい体質に変わることが可能だと言います。
便秘やぽっこりお腹の解消
便秘の原因の一つに考えられるのが、内臓を支えていた筋肉が弱くなることで内臓の位置が下がってしまい、腸の働きが低下することにあります。また、内臓が下にあることで、ぽっこりお腹を作る原因にもなると言われています。しかし体幹が強くなれば、内臓を支えられるようになるので、便秘解消やぽっこりお腹の解消につながると言われています。
キレイなボディラインに
体幹には、外側の筋肉である「アウターマッスル」と内側の筋肉である「インナーマッスル」の2種類があります。この2つを鍛えることで、憧れのくびれに効果的なのはもちろん、正しい姿勢を保てるようになるので美しいボディライン作りもできますよ。
肩こり・腰痛・頭痛を改善
正しい姿勢をキープするために欠かせないのが体幹です。体幹を鍛えることによって、正しい姿勢が保たれれば、身体の歪みが整い、肩こりや腰痛だけでなく、併発する頭痛の改善にも効果が期待できます。
「基本の体幹トレーニング」
1．腕立て伏せの体勢を作ります。目線は真下に、膝が曲がらないように注意しましょう。
2．腕立て伏せを1回します。
3．左手を上げた状態で5秒キープします。
4．左手を元に戻しもう1回腕立て伏せします。
5．今度は右手を上げて5秒キープしましょう。
※この流れを5回繰り返します。
肩、お腹、胸、お尻を効率良く鍛えられる、シンプルなトレーニングです。ポイントは、「身体を一直線に保ち、傾かないように」することを意識しましょう。
きれいな姿勢をつくりたい！
1．手と膝を床につけ、四つ這いの姿勢になります。
2．片足を上げて5秒キープします。
※両足交互に上げる動きを1セットとして合計で5セット繰り返します。
きれいな姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えられると言われるエクササイズです。「腰を反らさないようにすること」「身体を一直線に保つこと」がポイントです。
1．両膝をたて仰向けになり、腕を45度開きます。
2．お尻を上げて3秒キープします。
「腕を斜め45度開く」「お尻を上げた時、背中から膝が一直線になること」がポイントです。腰痛に悩む人におすすめの方法です。
1日1分で効果はあるの？
「こんな短いトレーニング時間で効果はあるの？」と心配になる方も多いと思います。しかし、1日1分でもトレーニングを続けることによって、十分な効果を期待することができると言われています。何事にも言えることですが、「毎日の積み重ね」が何より重要です。1日1分であれば、毎日の生活に取り入れやすいので継続につながり、続けていくうちに確実に効果を感じることができるはずです。
おススメのタイミング
体幹トレーニングを行うタイミングは、寝る前がおススメです。寝ている間に筋肉の成長を促すホルモンが分泌されるので、より効率良く筋肉が成長すると言われています。しかし、寝る直前のトレーニングは睡眠の質を妨げる可能性があるので控えましょう。
まとめ
1日1分の体幹トレーニングは、いかがでしたか？忙しい方でも面倒くさがりやさんでもズボラさんでも、1分間だけなら挑戦しやすいですよね♪まずは、続けることが大切なので、1日1分から新しい習慣としてはじめてみてはいかがでしょうか？
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