【管理栄養士が教える】「食べ過ぎた!」ときのNG行動・OK行動とは?

楽しい食事会や旅行などで食べ過ぎて後悔したことはないでしょうか?体重が増えると落ち込みますよね。食べ過ぎてしまうことがあっても、その後に何をするかが大切です!今回は【食べ過ぎた次の日にすること】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

翌日にNGなこと

1:食事を抜く・極端に食事量を減らす

食事を抜いて、食べ物が長時間体に入ってこないと、脳が飢餓状態と判断してしまいます。すると、次に食べ物が入ってきた時に体が余計に脂肪を蓄えようとしてしまうため、太りやすい体質になってしまいます。さらに、食事を抜いたり、減らしすぎることで強い空腹感を感じ、その後の食事でドカ食いしてしまう可能性も高まります。食べ過ぎた翌日に体重が増加している原因のほとんどはむくみです。焦らずに、3日くらいかけて元の体重に戻そうと考えるようにすると罪悪感を感じにくいですよ。

2:炭水化物抜き・野菜だけの食事はNG

食べすぎた翌日にご飯やパン、麺類などの炭水化物を一切食べなかったり、野菜だけの食事にすると栄養のバランスに偏りが出てしまいます。栄養素は互いに助け合って消化や吸収をしているので、特定の食品だけではバランスが悪く、代謝もうまく回りません。バランスの良い食事が大事です。

3:この食品は要注意!

食べ過ぎた翌日は揚げ物、甘いスイーツや菓子類などの高エネルギーな食品は控えておきましょう。また、塩分にも注意が必要です。塩分が多いものは食欲を増進させるので、味付けは薄味にしておくようにしましょう。アルコールはアルコール度数が高いものほど高エネルギーであるうえに、食欲を増進させて、おつまみで脂っこいものや塩分が多いもの摂取も増えがちになるので注意が必要です。

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翌日にやっておきたいこと

1:水分をとる

食べ過ぎてしまった翌日は水分をしっかりと摂りましょう。1度にたくさん飲むよりは、少しずつこまめに飲むことがポイントです。水をたくさん飲むことで尿量が多くなり、食べ過ぎて溜まってしまった老廃物を排出してくれるデトックス効果があります。さらに、血流が良くなるので代謝を促します。体が冷えないように白湯や温かいお茶を飲むと体が温まり、代謝が上がるのでおすすめですよ。

2:野菜を毎食必ず食べる

野菜には食べ過ぎた翌日に役立つビタミンB群やカリウム、食物繊維が豊富です。ビタミンB群は炭水化物、たんぱく質、脂質などを効率よくエネルギー源に変えるのには欠かせません。さらに、カリウムは水とともに老廃物を排出してくれるので、むくみの解消に効果的です。食物繊維は体内の余分な脂肪や糖、老廃物を排出してくれる働きがあり、排便も促すので便秘予防にも役立ちますよ。野菜は低エネルギーの食品なので、食べ過ぎた翌日にはピッタリの食品です。

3:たんぱく質源の食品も欠かさず食べる

たんぱく質は筋肉や内臓、骨などの体を構成する成分で、体にとって必要な栄養素です。実は、食事を食べることによってもエネルギーは消費されていていることをご存知でしょうか?食べ物を摂取した時に消費するエネルギーのことを「食事誘発性熱産生」と呼びます。このエネルギーが高いのはたんぱく質であり、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。この中で、毎食どれか一種類を食べるようにしましょう。

特に、魚を主菜にした食事がおすすめです。魚に含まれているEPAにはコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。そして、肝臓には食事から摂取した栄養を体内で必要なエネルギーに変える機能があるのですが、食べ過ぎると肝臓は代謝のために働き続けることになります。肝臓の働きを助けてくれるのが魚介類に豊富なタウリンなので、食べ過ぎた翌日におすすめですよ。EPAは主に青背の魚、タウリンは主にイカ、タコなどに豊富です。

4:活動量を増やす

食事の工夫だけでなく、運動も取り入れましょう。食事で摂りすぎたエネルギーが脂肪として蓄えられるのは24〜48時間と言われているため、食べた後の行動が大切です。体を動かすことで食べ過ぎたエネルギーを消費してくれるので、体脂肪として体に蓄えられるのを防ぐことができます。無理な運動ではなく、階段を使う、掃除をする、歩く距離を長くするなど少しでも動く量を増やすことが大切です。

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食事のポイント

栄養バランスを考える

栄養素は互いに助け合って消化・吸収をしていますので、特定の食品に偏ってしまうと、栄養素の代謝が効率よく行われにくくなります。主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)を揃えた食事を心がけることで、五大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを満遍なくとることができますよ。

1日3食、規則正しく食べる

1日3食の食事を基本として、間食は控えておきましょう。食べ過ぎた翌日の朝食は軽めでも良いですが、日中は活動量が多いので、昼食は普段通りでもいいですよ。夕食は寝る2〜3時間前までには済ませておき、揚げ物など高エネルギーの食品を控えた、野菜が多めの食事がおすすめです。1食あたりの食事を極端に減らすのではなく、バランスの良い食事にしつつも、普段の食事の1/4〜1/3程度量を減らすくらいにとどめておきましょう。減らすならば、炭水化物が多い主食がいいですね。例えば、いつもご飯を150g食べていたならば100〜120g程度にしておくなど、体重が元に戻るまでは分量を調節しておくのもいいですね。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いであると噛む回数が減ってしまいがちです。噛むことによって満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じるには20分ほどかかると言われています。よく噛んでゆっくり食べることを意識すれば、満腹感を得られやすくなますよ。さらに、よく噛むことでだ液が出て消化酵素もたくさん出るため、消化を助けるというメリットもあります。

おすすめ献立

朝食:忙しい朝に!定番ハムエッグ(総エネルギー量:454kcal)

食べ過ぎた翌日の朝はお腹が空いていないこともあるかとは思いますが、朝食を抜いてしまうと昼食の時に食べ過ぎてしまう原因にもなります。完全に抜くのではなく、手軽に食べられるもので栄養をとりましょう。

【主食】ライ麦パン
【主菜】ハムエッグ
【副菜】水菜とりんごのサラダ
【汁物】小松葉ときのこの中華ミルクスープ
【デザート】濃厚いちごヨーグルト

▶「忙しい朝に!定番ハムエッグ」献立はこちら

昼食:ヘルシーにお腹いっぱい豆腐炒飯(総エネルギー量:480kcal)

日中は活動量が比較的多いので、普通の食事を食べても大丈夫ですが、栄養バランスのよい食事にしておきましょう。食べ過ぎた翌日ならば、高エネルギーな揚げ物料理は控えておく方がいいですね。

【主食】いろどり豆腐炒飯
【副菜】韓国風ほうれん草と切り干し大根の和え物
【汁物】チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ
【デザート】いちご

▶「ヘルシーにお腹いっぱい豆腐炒飯」献立はこちら

夕食:ご飯のおともに&おつまみにも!まぐろと香味野菜の酢味噌和え(総エネルギー量:455kcal)

夜は活動量が少ないので特に食べ過ぎないように注意が必要です。あっさりした味付けのお料理がおすすめですよ。野菜を取り入れた食事にすると噛む回数が増えてゆっくり食べることができます。

【主食】玄米ご飯
【主菜】まぐろと顔海野菜の酢味噌和え
【副菜】小松菜と納豆のねばねば和え
【汁物】とろろ昆布の簡単おすまし
【デザート】キウイ

▶「ご飯のおともに&おつまみにも!まぐろと香味野菜の酢味噌和え」献立はこちら

まとめ

いかがでしたか?食べ過ぎてしまうことは誰にでもあると思います。一時的に体重が増加したとしても、食べ過ぎた翌日の行動でその後が変わってくるので、できる範囲のことから取り組んでみてくださいね。今回ご紹介した献立も参考にしてみてください♪

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