秋の食べ物といえば、ほくほくとして甘くておいしい「栗」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか？実は、栗には嬉しい栄養素が含まれています。今回は栗の栄養について、管理栄養士がお伝えします！
栗について知りたい！
栗の特徴と栄養って？
栗は世界の温帯地方に広く分布する秋の味覚の代表であり、旬は9〜10月頃です。栗は古くから食用として親しまれている食品であり、縄文時代からすでに栽培が始まっていたと言われています。日本で栽培しているのは、野性種から改良された日本栗です。
日本栗は、1つのイガの中に平均3個の実が入っています。渋皮(内側の皮)に包まれた部分を食用にすることが多く、甘みがあるので、そのまま茹でたり焼いたりしても食べられます。栗ご飯、甘露煮、栗きんとんなどにも用いられますよね。
気になるカロリーは？
生の日本栗1個(中くらいの大きさで約20g)あたりのカロリーは、約33kcalです。
主な栄養素は炭水化物であり、そのほか、ビタミンB1、ビタミンCなどのビタミン、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。
期待できる効果は？
疲労を回復してくれる
栗に含まれているビタミンB1は、炭水化物(糖質)の分解に欠かせない栄養素です。炭水化物(糖質)を分解し、エネルギーを作って体を元気にし、乳酸などの疲労物質が溜まるのを防いでくれるので、体力の回復にも役立ちます。
美肌づくりを助けてくれる
ビタミンCは、肌のハリ・ツヤを保ってくれる成分である、コラーゲンを生成する働きがあります。
コラーゲンの合成にはビタミンCだけでなく、たんぱく質が不可欠なので、たんぱく質が豊富な肉類、魚介類、大豆製品、卵、などを合わせて摂るのがおすすめです。
風邪予防が期待できる
ビタミンCは、白血球を活性化させて免疫力を高める働きが期待されているので、風邪などの病気の予防の役立ちます。そのほか、ビタミンCは鉄の吸収を助けて、貧血を予防する効果も期待されていますよ。
健康維持に役立つ
カルシウムは骨などの材料となり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を正常に保つ働きがあり、高血圧を予防します。
このように、カルシウムやカリウムなどのミネラルは、体の機能を正常に保つ働きをしてくれます。
皮の渋みに秘密が！
渋皮の渋みは苦味成分のタンニンです。タンニンはポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。活性酸素の害から細胞を守ってくれるので、老化や病気を防ぐ効果が期待されています。渋皮をつけたままの調理法も良いですね。
おいしく栗を食べるには？
選び方
皮の表面がすべすべしていて、ハリとツヤがあり、ずっしり重みのあるものが良い栗です。穴が空いているものは虫が食っている可能性が高いので、避けておきましょう。
調理のコツ
栗の皮をむく時は、約1日中水に漬けおき、外側の皮をやわらかくしてから包丁でむくといいですよ。渋皮煮などにするときは、この時に渋皮を傷つけないように気をつけましょう。
栗は様々な料理や菓子類など、和洋どちらにも利用できる食品です。渋皮をむいてから、ご飯ものや煮物、スイーツなどで使ってみても良いですね。
保存方法
栗は生の状態だと、虫がつきやすいです。虫がつかないようにしたり、カビ防ぐこと、ハリがなくなり萎びてしまわないよう、適切に保存することが大切です。
保存する場合は、栗を1〜2％の塩水に皮ごと10時間ほど漬けて、水気を拭き取ってよく乾かしてから、空気穴を開けたポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。冷凍保存する場合は、ゆでて冷ましてから冷凍庫へ入れるといいでしょう。
食べ過ぎは太る！
栗を食べてみるとわかるように、甘味があります。栗の主成分は、ご飯やパンなどにも豊富に含まれている炭水化物で、ショ糖やブドウ糖を多く含んでいるため、甘さを感じます。体にとって嬉しい様々な効果がありますが、食べ過ぎないように注意しましょう。
管理栄養士おすすめ！栗レシピ3選
ほっくり栗の秋リゾット
栗は薬膳では体を温める作用で知られており、ビタミンCも豊富です。寒い季節の風邪予防にぴったりのリゾットです。
豚肉と栗のトマト煮込み
疲労回復にばっちりな豚肉を使って、秋を意識したトマト煮込みに。ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維たっぷりな一品です。
さつまいもと栗のレモン和え。
簡単に作れる秋のスイーツです。低カロリーで食物繊維も豊富なので、甘いものが食べたくなったときにもおすすめです。
まとめ
秋の味覚を楽しもう！
いかかでしたか？栗には体にとって嬉しい栄養素が含まれており、様々な料理にも利用しやすく、秋の食事を楽しむことができますよ。紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。
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