【管理栄養士が直伝】お弁当を「ダイエット弁当」に仕上げる4つのコツ
市販のお弁当も良いのですが、ダイエット中の方ですと、自分で量や内容を調整できる手作りのお弁当がオススメです。そこで今回は、ダイエット中でも安心の栄養バランスの良いお弁当を作るコツと、オススメレシピを管理栄養士がご紹介いたします。
2020年03月29日
「ダイエット弁当」に仕上げる4つポイント
1．主食・主菜・副菜の3点セットを揃えましょう
栄養バランスの良い食事の基本は、【主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質）、副菜（野菜・海藻類・きのこ類などのビタミン・ミネラル）の3点セットがそろった食事】となります。 「主食・主菜・副菜」をそろえた食事は、「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」という理想的なダイエットにつながります。お弁当でも同じように、この3点セットを揃えるようにしましょう。
2．「主食：主菜：副菜」のバランスは3：1：2にしましょう
お弁当箱を上から見た時のバランスが、【主食：主菜：副菜＝3：1：2】になるように詰めると自然と栄養バランスが良くなります。 お弁当の容量によっては副菜の量が少なくなりがちですので、その場合には別の器にミニサラダなどを作ってプラスするのもオススメですよ。
3．彩りを良くしましょう
市販のお弁当を見て、「なんだか全体的に茶色い…」と思った事はありませんか？ トンカツ弁当や唐揚げ弁当などの茶色いおかずが多いお弁当は、カロリーが高いうえに野菜が少ないため代謝をサポートするビタミン・ミネラルが不足しがちです。 お弁当のおかずを詰める際には、【ご飯の白、お肉の茶色、トマトやパプリカの赤、ブロッコリーの緑、海藻の黒…】といったように、彩りの良い食材を使うよう意識してみましょう。 彩りの良いお弁当は様々な栄養素を摂る事が出来るため、自然と栄養バランスが整います。
4．様々な調理法のメニューを取り入れましょう
例えば、揚げ物ばかりのお弁当は脂質が多く高カロリーになってしまいますし、煮物ばかりのお弁当は塩分の摂り過ぎの原因となります。 揚げ物、炒め物、焼き物、煮物、和え物など、様々な調理法のメニューを取り入れる事で脂質や塩分の摂り過ぎを抑えられると同時に、飽きずに美味しく食べられるようになりますよ。 ▶【管理栄養士もおススメ！！】やせる「作り置きおかず」の4つのメリットとは？
おすすめレシピ4選
主食：チーズとしらすのおにぎり
チーズとしらすはカルシウム豊富な食材です。日本人の食生活ではカルシウムが不足してしまう事が多く、特に女性は骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早いうちからカルシウムをしっかりと摂っておきたいですね。 ▶「チーズとしらすのおにぎり」レシピはこちら
主菜：豚肉と野菜のカレー風味ミニ串焼き
たんぱく質も野菜も摂れる栄養満点のおかずです。串に刺さっているため手で食べやすい点も嬉しいですね。カレー風味が食欲をそそる一品です。 ▶「豚肉と野菜のカレー風味ミニ串焼き」レシピはこちら
副菜：ブロッコリーとかにかまぼこの辛子あえ
お弁当の彩りして活用される事が多いブロッコリーはβ-カロテンなどの抗酸化ビタミンも豊富な、栄養価の高い野菜です。 シンプルに茹でただけのブロッコリーも美味しいのですが、ピリッとした辛子和えもおすすめです。かにかまぼこと合わせる事でより彩りも良くなりますよ。 ▶「ブロッコリーとかにかまぼこの辛子あえ」レシピはこちら
デザート：揚げない大学芋
美肌効果のあるビタミンCや便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれる、サツマイモを使ったデザートです。さつまいもを揚げずに作るので、簡単かつヘルシーですよ。 ▶「揚げない大学芋」レシピはこちら
まとめ
ダイエット弁当＝栄養バランスの良いお弁当！
いかがでしたか？ちょっとしたポイントを抑えると、栄養バランスの良いお弁当を作ることができます。ぜひ日々の生活で、栄養バランスが整った彩の良いお弁当を取り入れてみてくださいね！ ▶【ダイエットの王道食材】しっとり柔らかに仕上げる「ささみレシピ」3選
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著者
藤井 歩(管理栄養士)
大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
