【管理栄養士直伝】「ダイエット弁当の達人」を目指す4つのコツとは?

秋の行楽シーズン到来です!この季節は、お弁当を持って外へお出かけしませんか?ダイエットや美容に意識の高い女性にとって、手作りお弁当は強い味方。行楽シーズンをきっかけに、お弁当作りを習慣にしてみませんか?今回は、ダイエット中のお弁当作りのコツを管理栄養士の視点からお伝えします。

お弁当作りのコツ

「お弁当作りって、ちょっと面倒…。」
そんな風に思っていませんか?でも、そんなことはないんです!いくつかのキーワードから、お弁当づくりのコツをご紹介します。

1.作り置きで時短に!

夕飯のおかずを多めに作っておけば、翌日のお弁当に使い回せます。冷凍技をフルに活用しましょう!
ハンバーグやコロッケなど、お弁当に嬉しいおかずを作る時には、小さめに作って冷凍しておくと便利です。

2.主食・主菜・副菜のバランスはこれ!

ごはんなどの主食、おかずは主菜1品、副菜2品くらいのバランスがGOOD。デザートも1品あると嬉しいですね。

3.バラエティを豊かにする

味、調理法、色合いを意識すると、自然と栄養バランスの取れたお弁当になるんです。味は、<しょっぱい・甘い・すっぱい・からい>など、調理法は、<焼く・煮る・和える>など、色合いは、<赤・黄・緑・黒・白>が揃うと、見栄えがよく食欲も増します。バラエティ豊かにするのが栄養バランスを整えるポイントです。

4.詰め方も大事

食べるときに片寄っていないように、すき間なくぎっしりと詰めるようにしましょう。傷みを防ぐために、必ず冷ましてからフタをするように心がけることも大切です。

作り置きOK!メインの主菜レシピ

しゃきしゃきレンコンの大つくね

メインのおかずにお勧めの一品。前日の夕飯で多めに作っておくのがオススメです。れんこんがたっぷり入って、シャキシャキした食感を楽しめる大きなつくねです。ボリューム満点、冷めてもおいしいですよ♪食物繊維もたっぷりです!

▶「しゃきしゃきレンコンの大つくね」レシピはこちら

ほうれん草とチーズのチヂミ

お弁当の定番「卵焼き」を、チヂミにするのも目先が変わってGOOD!ほうれん草がたっぷり入っています。ほうれん草に豊富な鉄分は、卵などの動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収されやすくなります。

▶「ほうれん草とチーズのチヂミ」レシピはこちら

お弁当が華やかに♪カラフルおかずレシピ

にんじんの塩昆布ラペサラダ

食物繊維、β-カロテンが豊富な人参を、塩こんぶと調味料で和えるだけの簡単ラペ。まとめて作っておけば、とても便利です。お弁当に酸っぱい副菜があると、アクセントにもなります♪

▶「にんじんの塩昆布ラペサラダ」レシピはこちら

ひじきの五目ペペロンチーノ

黒色の食材といえば、ひじき!煮物が定番のひじきを、たまにはペペロンチーノ風味で楽しんでみませんか?カラフルで、お弁当に詰めるのも食べるのも楽しくなりますよ。食物繊維やカルシウム補給にもオススメの一品です。

▶「ひじきの五目ペペロンチーノ」レシピはこちら

あると嬉しい!デザートレシピ

さつまいもと栗のレモン和え。

簡単であま~い秋のスイーツ♪甘いものが入っていると、なんだか安心しますね。食物繊維が豊富で、しかも低カロリー。お弁当のデザートに最適です!

▶「さつまいもと栗のレモン和え。」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?
お弁当用に小さな鍋やフライパンを用意すれば、さらにテンションが上がるかも!キッチンに並んでいると可愛いですね。今回ご紹介したレシピで、お弁当づくりを習慣にしませんか?ダイエット成功への近道になること、間違いなしです♪

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