新たな国民病ともいわれている「ロコモ」は、自覚症状のないままに進行していきます。そのまま放っておくと、骨粗しょう症にもなりやすく、いつのまにか骨折していたなんてことにも…。そうなる前に予防が大切です！食生活で気を付けるポイントと対策レシピを管理栄養士が紹介します。
【ロコモ】を知ろう！
ロコモの基礎知識
ロコモとは「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」の略称です。
「膝が痛い」「腰が痛い」と年齢とともに立ったり座ったり、歩くことがつらくなる状態のことをいいます。
2007年、日本整形外科学会がこの【ロコモ】という概念を提唱したのが始まりです。
ロコモは骨粗しょう症や認知症とともに負の連鎖につながっており、これらは自覚症状のないままに進行し、健康寿命を短くする原因となることもあるのです。
ロコモの認知度は？
「NPO法人 全国ストップ・ザ・ロコモ協議会」が行った2018年度の調査では、認知度は48.1％と年々高くなっていますが、理解度は20.3％にとどまっています。
食生活の改善に注目！
ロコモは加齢だけでなく運動不足によって、足腰の筋力やバランス力が低下して起こります。そのため、運動習慣を付けることが予防の一つといわれています。
最近では運動習慣に加え、食生活の改善と併用することで予防の効果が上がることが注目されています。
そこで、ロコモ予防のために注意すべきポイントをまとめました。
ロコモ予防の3つのポイント
1.主食、主菜、副菜、乳製品、果物を毎日食べよう
やせすぎもロコモになる原因の一つです。極端な炭水化物の制限や、逆に炭水化物ばかり食べてしまうような偏った食事はおすすめできません。
主食、主菜、副菜が整った食事を食べるように心がけましょう。それに加え、乳製品や果物も毎日食べるようにすると、バランスが整います。
2.骨に効く食事
骨といえばカルシウム。カルシウムといえば小魚や牛乳を思い浮かべるのではないでしょうか。もちろんカルシウムは大切ですが、強い骨を作るにはカルシウムに加え、ビタミンKとビタミンDの助けが必要です。ビタミンKは納豆や青菜、ビタミンDは魚に含まれています。
3.筋肉に効く食事
筋肉の材料になるたんぱく質は、肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。主菜をしっかり食べましょう。
また、運動した後30分以内に乳製品を摂ると、摂らない人に比べ筋肉が作りやすいことがわかっています。牛乳を飲むタイミングは、運動後30分以内がおすすめです。
ロコモ対策おすすめレシピ3選
骨を丈夫にする「キムチ鍋ラーメン」
納豆×マグロの組み合わせが骨に効く「納豆マグロ丼」
たんぱく質をしっかり摂れる「豚もやしのみそチーズのっけご飯」
最後に
片足立ちで靴下が履けない、家の中でよくつまずく、階段を上る時に手すりが必要などということに心当たりのある人は、今からロコモ予防を心がけてみませんか。
健康的な毎日を送れるよう、ぜひロコモ予防を取り入れてみてくださいね。
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