【美容にも◎】ダイエット効果だけじゃない!レタスの栄養とおすすめレシピ3つ

シャキシャキと食感が良いレタス。普段、何気なく食べているこのレタスに、栄養なんて全くないと思っていませんか。実はダイエット以外にも、美容効果や抗ストレス効果もあるのです。今回、管理栄養士がそんな優れた栄養のあるレタスと、レシピを3つ詳しく紹介します。

レタス の種類

レタス と言うと、玉レタスを思い浮かぶ方も多いかもしれません。しかし、玉レタス以外にも、サラダ菜、リーフレタス 、サニーレタス、コスレタス 、サンチュと様々なレタス があり、栄養成分も種類によって変わってきます。

レタスのカロリーは?

レタスのカロリーは一般的に低そうなイメージがありますが、どうでしょうか。以下に100gのレタス のカロリーをまとめました。

玉レタス(土耕栽培):12kcal
リーフレタス、サニーレタス: 16kcal
サラダ菜 : 14kcal
コスレタス : 17kcal
サンチュ : 15kcal

以上から分かるように、どの種類のレタスもカロリーが低く、ダイエット中の方には、特に取り入れて欲しい食材の1つです。

レタスの栄養成分と効能は?

どのレタスも約95%が水分で出来ていますので、栄養があまりないと思われがちですが、レタスの種類によって、実は様々な栄養素を持っています。3つの栄養成分に注目して、効能とともに、どの種類のレタスがオススメかも説明したいと思います。

栄養成分1:β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAを生成します。β-カロテンは、油と一緒に摂取する事で吸収率が上がります。このβ-カロテンもレタスの種類により変わってきます。

玉レタス (土耕栽培): 240μg
サラダ菜 : 2200μg
リーフレタス : 2300μg
サニーレタス : 2000μg
コスレタス : 510μg
サンチュ : 3800μg

以上から分かるように、β-カロテンを意識したい場合は、サンチュが一番オススメです。

β-カロテンの効能:美肌効果

β-カロテンから生成されるビタミンAは、皮膚の健康に深く関与しています。つまり、不足することで、皮膚がカサカサになったり、角質化が起きたりするので、ビタミンAは肌を美しく保つには欠かせない栄養素の1つです。

栄養成分2:食物繊維

以下に、食物繊維量をレタスの種類別にまとめました。

玉レタス : 1.1g
サラダ菜 : 1.8g
リーフレタス : 1.9g
サニーレタス : 2.0g
コスレタス : 1.9g
サンチュ : 2.0g

食物繊維を意識したい場合は、玉レタス以外のレタスなら、ほぼ同じなのが分かります。

食物繊維の効能:便秘予防

食物繊維は特に野菜、海藻類、きのこ類に含まれ、体内では消化されず、小腸を通り、大腸まで運ばれます。食物繊維を摂る事で、便秘を解消し、ダイエット効果が期待できます。

栄養成分3:ビタミンC

ビタミンCは、水に溶けやすく、熱にも弱いビタミンです。以下がレタスの種類別のビタミンCの量です。

玉レタス : 5mg
サラダ菜 :14mg
リーフレタス :21mg
サニーレタス :17mg
コスレタス : 8mg
サンチュ : 13mg

ビタミンCを意識したい場合は、リーフレタスがオススメです。

ビタミンCの効能:抗ストレス効果

ストレスを感じるほど、ビタミンCは消耗されます。ストレスを感じている時ほど、ビタミンCを多く摂取しましょう。

レタスのレシピ3つ紹介

レシピ1:ピリ辛鶏そぼろのレタス巻き

ピリ辛の鶏そぼろをレタスに巻いて食べる事で、ドレッシングなしで、いくらでもレタスを食べてしまいそうな主菜です。

▶︎ピリ辛鶏そぼろのレタス巻きのレシピはこちら

レシピ2:レタスチャーハン

油で炒める事で、カロテンの吸収率が上がる上、チャーハンは、冷蔵庫の残り物を使えるので、節約にもなりますね。

▶︎レタスチャーハンのレシピはこちら

レシピ3:スーパードレッシングで華やか!ブーケサラダ

こちらは、リーフレタスを使い、オリーブオイルのドレッシングでβ-カロテンの吸収率が上がるサラダです。また、ドレッシングもスーパーフードの「キヌア」を使って一風変わっている上、見た目も可愛いブーケサラダです。

▶︎スーパードレッシングで華やか!ブーケサラダのレシピはこちら

まとめ

種類によって栄養が変わるレタスとそのレシピ3つを紹介しました。今までレタスの種類について意識していなかった方も、用途や好みによって使い分けるだけでなく、栄養も意識しながら楽しめるきっかけになると良いですね。

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