【鎮痛剤に頼らなくても◎】生理痛をやわらげる秘訣とおすすめレシピ3つ

生理痛は個人差がありますが、鎮痛剤を飲んで何とか乗り切っているという方もいますよね。今回、管理栄養士が鎮痛剤に頼らずに食事から生理痛を緩和する方法とレシピを3つを紹介したいと思います。

生理痛のメカニズムとは？

女性の身体は、毎月、妊娠の準備をするため、子宮の内膜を厚くする作用がありますが、妊娠をしなかった場合、その内膜が剥がれ落ちます。その時に剥がれた内膜の組織や月経血を子宮から押し出そうと、「プロスタグランジン」という生理活性物質により、子宮の筋肉が収縮され、痛みが生じます。また、生理痛は、環境やストレスの変化に影響を受けやすく、それらにより、痛みが急に増す事もあります。

生理痛を和らげる栄養素とは？

栄養素1：ビタミンB6

ビタミンB6は、神経伝達物質の生合成に関与するため、生理痛を和らげる作用があります。また、ヘモグロビン形成を助けるため、貧血予防にもなります。しかし、ビタミンB6は、水溶性なので、一度に沢山摂っても、体内から排出されるので、日頃の食事からバランスよく摂るようにしましょう。厚生労働省によるビタミンB6の女性（18歳以上）の推奨量は、1.2mgです。

ビタミンB6を多く含む食品は？

魚類や肉類に多く含まれています。以下、100gの食品に含まれているビタミンB6量です。

みなみマグロ（脂身）：1.0mg
めばち（脂身）：0.8mg
牛レバー：0.89mg
鶏ささみ：0.66mg
さんま（開き干し）：0.54mg

栄養素2：マグネシウム

マグネシウムは、骨だけでなく、筋肉、脳など様々なところに存在しています。また、様々な酵素の働きを活発にして、筋肉の収縮や神経情報の伝達などにも関与しています。そのため、子宮の収縮を和らげる作用があり、生理痛を緩和します。

厚生労働省によるマグネシウムの推奨量は、女性の18歳から29歳まで、あるいは70歳以上で、270mg、30歳から69歳までは、290mgとなっています。

マグネシウムを多く含む食品は？

魚類や、植物に多く含まれています。以下、だいたいの1回分量に分けて、マグネシウム量をまとめました。

木綿豆腐（100g）：57mg
イワシ丸干し（100g）：100mg
糸引き納豆（1パック）：50mg
ほうれん草（80g）：55mg
ごま（10g）：37mg

生理痛を緩和するおすすめの簡単レシピとは？

生理痛の時こそ、なかなか自炊をするのが辛い時がありますよね。そういう時は、時短料理で生理痛を緩和するマグネシウムやビタミンB6を無理なく補いましょう。今回、そんな時にぴったりで、調理時間が約10分で出来る時短レシピを3つ紹介したいと思います。

レシピ1：まぐろとキムチのユッケ風

ビタミンB6が豊富なマグロと、マグネシウムが豊富なゴマを使ったおかずです。キムチにすで味がついてますので、材料を混ぜ合わせ、ごま油をプラスし、ご飯の上にのせれば、美味しい丼ぶりが出来ます。ピリ辛な味が好きな方には、特におすすめです。

▶︎「まぐろとキムチのユッケ風」のレシピはこちら

レシピ2：豆腐めし

マグネシウムが豊富な豆腐を使った主菜で、ご飯の上に載せても美味しいメニューです。麺つゆと電子レンジを使う事で、時短丼ぶりの完成です。

▶︎「豆腐めし」のレシピはこちら

レシピ3：ほうれん草と人参の白和え

マグネシウムが豊富なほうれん草、木綿豆腐、ごまを使った副菜です。こちらも、電子レンジを使って時短レシピになっています。

▶︎「ほうれん草と人参の白和え」のレシピはこちら

まとめ

生理痛を緩和する栄養素と、そのレシピを3つ紹介しました。今まで鎮痛剤に頼っていた方も、この機会に、食事から生理痛を和らげる生活を始めてみてはいかがでしょうか。