【カルシウムの基礎知識】管理栄養士が吸収率アップのコツを解説

強い骨、歯の材料となる「カルシウム」。じつは日本人に足りていない栄養素なのです。なかなか吸収がしにくいカルシウムですが、食べ合わせ、使う調味料によってカラダへの吸収率がアップすることも。今回はそんなカルシウムについて管理栄養士が分かりやすく解説します。

カルシムを摂った方がいいと聞くけれど…

カルシウムは1日どの位とればいいの？

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準2015年版」では、カルシウムの推奨量(1日当たり)
男性15～29歳：800mg、30～49歳：650mg、50歳以上：700mg
女性15歳以上：650mg
と記されています。

数字だけではわかりにくいですね。そこでカルシウムを多く含む食品1食分のカルシウム量の目安を見てみましょう。

1食分のカルシウム量はどの位？

・牛乳（200ml）220mg
・チーズ1切れ（25g）158mg
・わかさぎ1尾(50g) 225mg
・丸干し1尾（30g）132mg
・小松菜1/4束（95g）162mg

実際はカルシウムをどの位とっているのでしょう？

推奨される量は上記のとおりですが、厚生労働省が実施している、平成29年「国民健康・栄養調査」の結果によると

男性20～64歳：510mg
女性20～64歳：508mg

という結果ですが、20～49歳は男女とも特に少なく

男性20～39歳：35mg、40～49歳：447mg
女性20～29歳：420mg、30～39歳：421mg、40～49歳：445mg
推奨量よりも大幅に下回っている結果です。

実は、カルシウムは吸収率が低い！

カルシウム不足にさらなる追い打ち

カルシウムはカラダに吸収されにくい栄養素なのです。
食品によっても吸収率が変わり、乳製品は約50％、魚は約30％、青菜は約18％ほどしか吸収されません。

カルシウムの吸収をよくするコツは？

食べ合わせがポイント

カルシウムをカラダに吸収されやすくするには、カルシウムをイオン化させることが必要です。それには二つの方法があります。

1. 酸の刺激で胃酸の分泌を高める方法
胃酸の分泌を高める食品と一緒に食べると効果的です。

2. 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を酸に傾ける方法
善玉菌を増やす食品と一緒に食べると効果的です。

それぞれおすすめの食品は？

1. 胃酸の分泌を高める食品
・レモンなどかんきつ類
・酢、トマトケチャップ、ソースなど酸味のある調味料
・梅干し
・ヨーグルト

2. 善玉菌を増やす食品
・オリゴ糖が含まれる玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、大豆・大豆加工品
・食物繊維が多い押し麦、もち麦、ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、かぼちゃ、大豆、納豆、海藻類、こんにゃくなど

次にカルシウムの吸収を高めるレシピをご紹介します。

カルシウムの吸収を高める、「おかず」「デザート」「作り置き」

小松菜には酸っぱい辛い調味料がおすすめ

▶「厚揚げチリソース」のレシピはこちら

簡単デザートでカルシウムの吸収アップ

▶「余った牛乳を消費できる！カッテージチーズのデザート」レシピはこちら

もう一品に。酢と玉ねぎのオリゴ糖のダブルで働く

▶「万能☆酢たまねぎ」レシピはこちら

最後に

一工夫で吸収率が上がります

調味料や食べ合わせを変えるだけで、カルシウムの吸収が良くなります。日々の食事で意識したいものです。

そして肝心のカルシウムの摂取もお忘れなく。牛乳を毎日1杯飲むことで今よりも200mgカルシウムを多く摂ることができます。骨や歯、いつまでも強く健康でいられますよう応援しています。