【意外な落とし穴】やせない理由は睡眠時間にあった？
食事制限や運動を増やしても、なかなかやせない方もいると思います。そこで、考えてほしいのが、日々の睡眠時間です。今回、意外に見落としてしまいがちな、ダイエットと睡眠の関係性を管理栄養士が紹介したいと思います。
2019年07月08日
寝不足がダイエットに妨げる理由とは？
理由1：ホルモンに影響し、暴飲暴食につながるから
一体、これはどういう事だと思われた方もいると思います。これは、寝不足を続けることで、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増えてしまうからです。寝不足な時ほど、何故かお腹がすくのは、これが理由なのです。
理由2：夜食をする機会が増えると、太りやすくなるから
夜更かしをしたり、夜勤などをすると、どうしても夜食の機会が増えてしまう事もありますよね。実は、これは体内時計に反して、食事を摂っているため、太りやすくしています。体内時計を調整するたんぱく質であるBMAL1（ビーマルワン）は、夜間になると増加し、脂質を脂肪細胞などに蓄積して、太りやすくなります。
睡眠の質をあげるために食事から摂りたい栄養素と注意したい栄養素とは？
摂りたい栄養素1：トリプトファン
トリプトファンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の1つです。このトリプトファンは、私たちの脳の中に存在するセロトニンを作り出し、夜になると、快眠を促進するメラトニンに変化します。この栄養素は、身体の中で一部合成する事が出来ますが、十分に作れないために、食べ物などから摂取しないといけません。しかし、この過程には時間がかかるため、朝食に摂るのがオススメです。 アミノ酸であるため、たんぱく質を多く含む食品の肉類、魚類、卵類、大豆製品などに多く含まれています。
摂りたい栄養素2：ビタミンB6
先ほど紹介したトリプトファンがセロトニンになるにはビタミンB6が不可欠です。つまり、朝食にはトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂る事をオススメします。 ビタミンB６を多く含む食品：まぐろ、さば、バナナ、アボカド、ブロッコリー、モロヘイヤなど。
注意したい栄養素：カフェイン
カフェインは覚醒作用があるため、出来れば寝る前の3〜4時間前には控えるのが、オススメです。また、コーヒーや紅茶、お茶やココアなど以外に、炭酸飲料や健康ドリンクなどにも気付かずに摂取している可能性もありますので、ラベルをよく読んで飲んで下さいね。
快眠に繋がるおすすめの朝食レシピ3つ
レシピ1：バナナと豆乳のスムージー
朝食に食欲がないときにも、飲みやすいスムージーです。トリプトファンを含む豆乳に、ビタミンB6を含むバナナを合わせる事で、より睡眠の質をあげる食事作りが出来ます。 ▶︎「バナナと豆乳のスムージー」のレシピはこちら
レシピ2：ブロッコリーと卵のカラフルトースト
朝から華やかなトーストを作る事で眠気も覚めそうな可愛い朝食です。トリプトファンを含む卵やハムに、ビタミンB6を含むブロッコリーを合わせたカラフルなトーストです。 ▶「ブロッコリーと卵のカラフルトースト」のレシピはこちら
まとめ
今日から朝食を摂ろう
睡眠とダイエットの関係性を理由とともに説明しました。また、食事から出来る睡眠の質をあげる栄養素と、そのレシピを2つ紹介しました。夜の寝つきが悪い上、今まで、あまり朝食を食べなかった方も、今回紹介したスムージーから、朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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著者
ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)
大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。
