【紫外線と暑さに要注意】夏のウォーキングで気をつける5つのポイント

注意1：紫外線

夏といえば、まず気をつけたいのが紫外線。紫外線は四季を問わず降り注いでいますが、4月から8月が強さのピークといわれています。紫外線を浴びすぎることは、シミやしわの原因となるだけでなく、免疫力も低下させるそう。夏のウォーキングにおいて、紫外線対策はとても重要です。

注意2：熱中症

真夏日が連日続くこともある、夏。日差しも強く気温も高いため、日中に激しい運動をすると熱中症の危険が高まります。また、日差しのない夕方や夜間であっても、熱中症対策は必要です。ウォーキングを行う際も、比較的軽めの運動だからとあなどることなく、予防を行うようにしましょう。

ポイント1：時間帯

紫外線の量が一番多いとされる時間帯は10時～15時頃、気温が高くなり熱中症となる危険性の高い時間帯とされるのが12時〜16時といわれています。そのため、早朝や夕方にウォーキングを行うのがポイント。 ただし、気温があまり下がらない夜は要注意。真夏は、夜間の熱中症患者もかなり多いそうです。太陽が沈んだ夕方以降であっても、水分補給をきちんとして、安全にウォーキングを行いましょう。

ポイント2：衣類

紫外線予防および熱中症対策には、衣類を工夫することもポイントです。UVカット効果や体の熱の放出を調整してくれる、機能性の高いウェアが注目されています。汗で濡れたまま長時間過ごすと、夏であっても体を冷やし体調を崩してしまうことも。涼感を与える素材や、速乾性のある素材を選ぶと◎！ 紫外線を防ぐ素材を選ぶ際には色の薄いものよりも濃いもの、「UPF」という衣類における紫外線防止指数の高いものに注目して選びましょう。

ポイント3：水分補給

夏のウォーキングにおいて、水分補給は非常に重要です。「のどが渇いた」と感じたときでは遅いかもしれません。すでに、体内は水分不足に陥っている危険性があります。そのため、喉が渇いていなくても飲む習慣をつけましょう。「10分に1回」など飲むタイミングをあらかじめ決めておくことをおすすめします。 また、「水」だけでは夏の水分補給は充分ではありません。大量に汗をかいた場合、体内のミネラルバランスが崩れるおそれがあるため、塩分や酸味などを摂取する必要があります。市販のスポーツドリンクは糖分が多く、ダイエットにはあまり向かないとされています。水に果汁や少量の塩を加えるなどして、ヘルシーにミネラルを摂取するよう工夫してみましょう。

ポイント4：帽子やサングラスの着用

紫外線は体だけではなく、眼にも影響を与えます。眼が紫外線に当たると、体のメラニン色素に反応し、体の日焼けにつながると考えられており、サングラスでUVカットすることは重要なポイントのひとつです。 また、太陽の熱を集めやすい頭部は40℃近くになることもあるそう。夏のウォーキングにおいて、頭部を保護できる帽子の着用は必須といえます。

ポイント5：歩くスピード

スピード調整も大切です。急激に歩くテンポをあげると、思わぬ体温上昇につながりやすく、熱中症を引き起こす危険性が増すと考えられています。夏のウォーキングでは話しながら歩けるくらい、ゆっくりめのスピードを意識しましょう。

有酸素運動は20分以上続けると効果的……といわれていますが、近年は、連続時間でなくてもOKと考えられるようになってきました。夏は20分以上外で運動するのは難しい気温となる日もあります。そのため、紫外線や熱中症対策をした上で、危険な時間帯を避け、朝晩10分ずつなど、時間を分割してウォーキングを実施してみてくださいね。