今日の献立は、秋が旬の「さんま」が主役！ごぼうやきのこ、こんにゃくなど、ヘルシーで噛み応えもある食材もプラスして、ダイエットにぴったりの献立に仕上がっています。ダイエットプラスの管理栄養士がセレクトした栄養バランス抜群の献立で、健康的な理想の身体を手に入れましょう♪
今回のメイン料理はこれ！
さんまの生姜ごぼう照り焼き【186kcal】
献立の主役は、秋が旬のさんまに、大きめにカットしたごぼうを合わせた照り焼きです。
脂ののったさんまに、照り焼きのたれが絡み食欲をそそる味付けに。骨が多いさんまですが、三枚おろしにして調理することで、骨を気にせずに楽しむことができますよ。
ごぼうは適度に噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、満腹感が得やすくなるというメリットがあります。
▼材料(1人分)
秋刀魚(三枚おろし) 半身
ごぼう 20cm(20g)
★酒 小さじ1
★みりん 小さじ1
★醤油 小さじ1
★生姜(すりおろし) 小さじ1/3
片栗粉 小さじ1
サラダ油 小さじ1/4
▶「さんまの生姜ごぼう照り焼き」のつくり方はこちら！
このメイン料理に合わせてGood バランス！
小松菜と桜エビの和え物【50kcal】
メインディッシュだけでは不足している緑黄色野菜をしっかり補えるのがこちらのおかず！小松菜には、美容にも健康にも欠かせないβ-カロテンや、現代人に不足しがちなカルシウムが多く含まれていますよ。
軽く炒った桜エビを合わせることで、風味がアップしとてもおいしい和え物に仕上がります。
▼材料(1人分)
小松菜 2茎
しめじ 1/5袋
桜エビ(乾) ひとつかみ
★だし汁 大さじ1
★酢 大さじ1
★薄口しょうゆ 小さじ1/2
★砂糖 大さじ1/2
▶「小松菜と桜エビの和え物」のつくり方はこちら！
とろとろ納豆汁【50kcal】
納豆のねばねばによってほど良くトロミがついた納豆汁。身体もほっこり温まりますよ。
こんにゃくやえのきなど、食感がアクセントとなる食材を合わせることで、さらにおいしい一品に。
低カロリーな点もうれしい食材のチョイスとなっています。納豆の香りや食感を活かすためには、納豆を加えた後は火を通し過ぎないのが大切なポイントです。
▼材料(1人分)
ひきわり納豆 1/2パック
こんにゃく 1/8枚
えのき茸 1/6袋
あさつき 1.5本
出汁 170ml
味噌 大さじ1/2弱
七味唐辛子 適量
▶「とろとろ納豆汁」のつくり方はこちら！
玄米ご飯 140g【231kcal】
普通の白飯と比べ、食物繊維が豊富に含まれている玄米ご飯は、ダイエット中にもぴったりの主食です。
この献立の栄養バランスをチェック！
ぽっこりお腹を解消してすっきりボディに！
★栄養バランスポイント
カルシウム：健康で丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素。現代人は不足しがちなため、意識して摂るようにするとGood！
ビタミンC：抗酸化作用があり、美容や健康に欠かせないビタミン。
食物繊維：水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があり、水溶性食物繊維は、コレステロールや糖の吸収を抑える働き、不溶性食物繊維は便のかさを増やして排便しやすくする働きが知られている。
【カルシウムの基礎知識】管理栄養士が吸収率アップのコツを解説
管理栄養士からのアドバイス
秋においしい「さんま」が主役の献立は、季節感たっぷりな点が魅力。脂がのったさんまに照り焼きのたれがよく絡み、ご飯にとても良く合う味付けとなっています。
ごぼうやきのこ、こんにゃくなど、食物繊維がたっぷりで低カロリーな食材を組み合わせることで、カロリーを抑えつつも食べ応え抜群な献立に仕上がっているのもうれしいですね。
食物繊維以外にも、カルシウムやビタミンCなど、美容や健康に欠かせない栄養素をしっかり摂ることができますよ。管理栄養士おすすめの秋の献立、ぜひお試しくださいね。
【あなたの腸内環境は大丈夫？】管理栄養士がおすすめする「腸活レシピ」3選
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
