【美味しい&ヘルシー！】管理栄養士おすすめ！魚が主役の1週間献立

美味しくてヘルシーな魚。栄養価も高いので、積極的に食べたいと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、魚料理は肉料理と比較して食べる頻度が少なかったり、メニューがマンネリ化してしまいがちです。そこで今回は、魚が主役の1週間献立を管理栄養士がご紹介します！

旬の食材にはメリットがたくさん！

秋が旬の魚とは？

秋が旬の魚には、さけ、さんま、かつお、あじ、まぐろ、いわしなどが挙げられます。近年では養殖技術や冷凍技術の進歩により、スーパーでは1年中多くの種類の魚を購入することができますが、旬の魚は味と鮮度がよく、栄養価も高いです。また、価格が安価な点もうれしいですね。

【高知県のご当地グルメ】地域によって味が違う？「カツオのたたき」の由来と魅力

魚を使った1週間献立

【月曜日】オーブンで簡単調理☆鮭とカラフル野菜のグリル

さけと野菜、きのこをオーブンで焼くだけの簡単メニューです。さけには抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富に含まれ、老化予防や生活習慣病予防に効果が期待できます。

主食：ごはん
主菜：鮭とカラフル野菜のグリル
副菜：水菜とりんごのサラダ
汁物：小松菜とコーンのスープ

▶「オーブンで簡単調理☆鮭とカラフル野菜のグリル」の献立はこちら

【火曜日】みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き

さんまの定番といえば塩焼きですが、飽きてしまったら照り焼きもおすすめです！歯ごたえのあるごぼうを添えることで満足感がアップしますよ。

主食：ごはん
主菜：さんまの生姜ごぼう照り焼き
副菜：小松菜と桜エビの和え物
汁物：具だくさん！おかず豚汁
デザート：柿

▶「みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き」の献立はこちら

【水曜日】体調を崩しやすい季節に免疫強化！かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ

かつおのたたきとサッパリとしたぽん酢は相性抜群！ジュレにすることで見た目もおしゃれになるので、おもてなしにもぴったりです。

主食：ごはん
主菜：おうちで作れる！かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレ
副菜：野菜のソテー
汁物：たっぷりきのこの胡麻けんちん汁
デザート：ナッツとドライフルーツのヨーグルトバーク

▶「体調を崩しやすい季節に免疫強化！かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ」の献立はこちら

【木曜日】ゴマの風味が香ばしい♪アジのごまシソ焼き

香ばしいゴマと爽やかな風味のシソを使うことで、魚の臭みが抑えられるので、苦手な方でも食べやすくなります。

主食：玄米ご飯
主菜：アジのごまシソ焼き
副菜：ほうれん草のくるみ和え
汁物：ごろっとトマトのかつおだし汁
デザート：キウイ

▶「ゴマの風味が香ばしい♪アジのごまシソ焼き」の献立はこちら

【金曜日】お刺身を風味豊かに焼いてチェンジ☆まぐろのガーリックステーキ

まぐろの刺身を洋風にアレンジしたステーキがメインの献立です。ガーリックの風味が食欲をそそりますよ。

主食：ごはん
主菜：まぐろのガーリックステーキ
副菜：小松菜と大根のソテートマト酢がけ
副菜：にんじんの塩昆布ラペサラダ

▶「お刺身を風味豊かに焼いてチェンジ☆まぐろのガーリックステーキ」の献立はこちら

【土曜日】ご飯が進む！イワシのかば焼き丼ぶり

いわしには、血液の流れを促す質のよい脂質DHA・EPAが豊富に含まれています。低カロリーで歯ごたえのあるキャベツやしめじも一緒に添えることで、ご飯少なめでも満足感のある丼になりますよ。

主食：イワシのかば焼き丼ぶり
副菜：ブロッコリーのおかかあえ
副菜：水菜の塩昆布炒め
デザート：りんご

▶「ご飯が進む！イワシのかば焼き丼ぶり」の献立はこちら

【日曜日】コクと香り高いオリーブオイルが加わった☆鮭のさっぱりコールスローサンド

さけとたっぷりの野菜を使ったサンドイッチは、主食・主菜・副菜の3点セットを兼ねるバランスのよい一品です。お休みの日の朝食やブランチにどうぞ。

主食：鮭のさっぱりコールスローサンド
汁物：カラフルトマトスープ
デザート：材料４つ！簡単かぼちゃプリン

▶「コクと香り高いオリーブオイルが加わった☆鮭のさっぱりコールスローサンド」の献立はこちら

まとめ

魚をもっと食べましょう！

いかがでしたか？
今回紹介した魚料理は、普段、魚をあまり食べない方はもちろん、魚は好きだけどいつも同じようなメニューになってしまう方にも、ぜひ作ってもらいたいレシピばかりです。主食や副菜、汁物、デザートとの組み合わせも参考にし、バランスのよい献立を楽しんでみてくださいね！

【和食の定番】今が旬の「さんま」にはダイエット効果がある？

【参考文献】
文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/