今日の献立は、「香味ソースが食欲そそる！戻りカツオのカルパッチョ」です。秋は1日の気温の差が激しいため、体調を崩しやすい季節です。一方で、様々な食材が旬を迎え、食欲の秋と言われるほど、食べすぎてしまいやすいのも特徴。そこで、秋の味覚を味わいつつ、栄養バランスの整ったダイエット献立で体調を万全にしていきましょう！
今回のメイン（主菜）はこれ！
【155kcal】戻りカツオのカルパッチョ 香味ソース
初夏と秋が旬のカツオは、秋になると脂がのった戻りカツオとなり、もっちりとした食感を楽しむことができます。この脂には魚由来のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）のオメガ3を多く含み、これらは体内で合成できないと言われています。不足すると、皮膚炎が起こりやすく、乾燥しやすい肌になってしまうので、これからの季節には積極的に摂りたい栄養素ですね。
香味野菜をたっぷり加えることで、味覚や食感、栄養もさらにアップしますよ。
▼材料（1人分）
かつお 3切れ（60g）
レタス 1枚
パセリ 適量
ミニトマト 2個
ねぎ 5cm
★生姜 1/3片
★にんにく 1/2 片
★醤油 大さじ1弱
★酢 大さじ 1/2
★砂糖 小さじ 1/2
★ごま油 小さじ 1/2
▶「戻りカツオのカルパッチョ 香味ソース」の作り方を見る
このメイン料理に合わせる主食や副菜はこれ！
主食：【198kcal】玄米ごはん
玄米は、精白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルを比較的多く含むため栄養バランスが整いやすくなります。また、独特の食感で自然と咀嚼回数が増え、ダイエットに最適です。
▼材料（1人分）
玄米 1杯（120g）
【ココが知りたい！】精白米、発芽玄米、玄米、胚芽米のどれを選べば良いの？
副菜：【83kcal】ほうれん草と人参の白和え
ほうれん草は、ビタミンやミネラルを多く含む緑黄色野菜です。白和えにすることで、さらに甘みが増し、食べやすくなります。
▼材料（1人分）
ほうれん草1/3束
人参 2cm（20g）
木綿豆腐 1/6丁
★しょうゆ 小さじ1/3
★味噌 小さじ1/3
★砂糖 小さじ1/2
★すりごま 小さじ1
▶「ほうれん草と人参の白和え」の作り方を見る
副菜：【84kcal】かぼちゃのアーモンド和え
季節の変わり目の秋やダイエット中は特に肌が荒れやすくなります。そこで、かぼちゃのビタミンAとアーモンドのビタミンEで肌のトラブルを防ぎましょう。
材料（1人分）
かぼちゃ 3切れ（60g）
水 大さじ1
アーモンド 3粒
メープルシロップ 小さじ1/2
▶「かぼちゃのアーモンド和え」の作り方を見る
この献立の栄養バランスを見てみましょう！
体調不良や肌荒れがある方には特におすすめ！
★栄養バランスポイント
・たんぱく質：ダイエット中に必要な筋肉を作るもととなり、やせやすい身体作りを助けてくれます。
・食物繊維：便秘予防や、血糖値の急上昇を防いでくれます。
・ビタミンC：美肌効果、ストレスや風邪などの抵抗力を高めてくれます。
・ビタミンB1：炭水化物の代謝を助けてくれます。
・ビタミンB2：脂質の代謝を助け、疲れ目や肌荒れを改善してくれます。
【食欲の秋】旬の食材を使ったおすすめレシピ6選
管理栄養士からのアドバイス
便秘予防や食事による急激な血糖値の上昇を防いでくれる「食物繊維」、美肌効果はもちろん、季節の変わり目などにおきるストレスの抵抗力を高めてくれる「ビタミンC」。そして、炭水化物の代謝で効率的にエネルギーに変える働きを助けてくれる「ビタミンB1」、脂質の代謝を助けてくれるだけでなく、肌荒れも改善してくれる「ビタミンB2」。
気温の差が激しい秋に起こりがちな体調不良や肌荒れによる悪循環を予防してくれる栄養満点の献立です。秋は、ついつい食べすぎてしまう方もいると思いますが、全部食べても500kcalと1食分の基準のカロリーに抑えている献立なので、安心です！
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