【今日のダイエット献立】レンコンときのこで！ヘルシーラザニア献立＜533kcal＞

今回は、秋から冬にかけて旬を迎える「レンコン」を使ったラザニア風の献立を紹介します。ラザニアというと、高糖質、高脂質になりやすい料理ですが、少しの工夫と料理の組み合わせで、ごはんを一緒に食べても、533kcalに抑えることができます。

今回のメイン料理（主菜）はこれ！

【240kcal】レンコンときのこでヘルシーラザニア風

通常は、平たい板状のパスタを用いて作るラザニアですが、パスタの代わりにレンコンを使うことで糖質を1/5カットすることができます。糖質が気になる方も、安心していただける1品です。

▼材料（1人分）
・トマト 1個（150g）
・鶏ひき肉 1/4パック（50g）
・白みそ 小さじ1弱
・レンコン 1/4個（50g）
・エリンギ 1本（30g）
・オリーブオイル 小さじ1/4
・ピザ用チーズ 大さじ2

▶「レンコンときのこでヘルシーラザニア風」の作り方を見る

このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、スープはこれ！

主食：【198kcal】玄米ご飯　120g

主菜で糖質量をカットしている分、安心して主食を食べてOKです。白米を玄米にすることで、食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB群を多く摂ることができ、栄養アップにつながります。

▼材料（1人分）
・玄米 1杯（120g）

副菜：【23kcal】やわやわカブと海藻のサラダ

しっかりした味付けの料理には、さっぱりしたメニューを組み合わせることがおすすめです。さらに、簡単にできる1品を組み合わせることも、料理を作るうえでは欠かせないですよね。

▼材料（1人分）
・かぶ 1/2個
・塩(塩揉み用) 少々
・海藻サラダ(乾燥) 大さじ1
・おろし玉ねぎ 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・ポン酢 小さじ1

▶「やわやわカブと海藻のサラダ」の作り方を見る

スープ：【72kcal】カラフルトマトスープ

トマトやパプリカなどの色鮮やかな緑黄色野菜には、抗酸化作用が多く含まれています。さらに、食物繊維も多く含まれており、内側からキレイになるために最適な1品です。

▼材料（1人分）
・トマト 2/3個（100g）
・赤パプリカ 1/4個
・黄パプリカ 1/4個
・セロリ 1/3本
・玉ねぎ 1/4個
・ドライトマト 1枚
・コンソメ 小さじ1/2弱
・水 200ml

▶「カラフルトマトスープ」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック！

低カロリーで、バランスもバッチリ！

栄養バランスのポイント
ビタミンC：抗酸化作用が期待できる栄養素。果物や野菜を摂る機会が少ない場合、不足しやすい栄養素ですが、こちらの献立ではしっかりビタミンCを摂ることができます。

食物繊維：食物繊維には余分なコレステロールを排出する働きがあります。こちらの献立では、一般女性が1日に摂りたい食物繊維の1/2量を摂ることができます。ラザニアなど脂質が多くなる料理では、食物繊維をセットで摂ることが大切です。

葉酸：女性にとって大切な栄養素の1つ。胎児の成長に欠かせない栄養素のため、妊娠前からしっかり摂っておく必要があります。さらに、心筋梗塞など循環器疾患の予防に欠かせない栄養素です。こちらの献立では、一般女性が1日に摂りたい葉酸の8割以上を摂ることができます。

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管理栄養士からアドバイス

献立を作る際のポイントは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが大切です。こちらの献立は、三大栄養素のバランスがよく、代謝を助けるビタミンB群も必要量を満たしています。

主菜が洋食になる時は、高脂質・高カロリーになりやすいため、副菜は酢の物や和え物など、油を使わない料理にし、スープはポタージュ系ではなく、コンソメなどのあっさり系を組み合わせることで、脂質やカロリーをコントロールすることができます。

栄養計算は大変ですが、献立の組み合わせのポイントを押さえることで、バランスのよい献立になります。

【参考文献】
・第一出版／日本人の食事摂取基準2020年版
・食品成分データベース／野菜類・れんこん・根茎・生　閲覧日：2020年9月27日
・食品成分データベース／マカロニ・スパゲッティ類・マカロニ・スパゲッティ、ソテー　閲覧日：2020年9月27日

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