【旬の野菜】冬に美味しくなる「春菊」の栄養効果とおすすめレシピ
だんだんと季節の移り変わりを感じるようになってきました。秋から冬にかけて旬を迎える野菜もたくさん見かけるようになってきましたね。「春菊」もこれから旬を迎える野菜の1つ。今回は春菊の栄養とおすすめレシピをご紹介します！
2021年11月30日
春菊ってどんな野菜？
上手に買って保存しましょう
春菊は春に花を咲かせることから名前に「春」とありますが、旬は11月～3月。ちょうど寒い時期に美味しさが増す野菜です。キク科の植物で、葉の切れ込みの多少によって、小葉、中葉、大葉に分けられます。 葉の色が濃い緑色で、みずみずしいものが新鮮です。基本的には根元の方まで葉が多くついているものが良いとされています。乾燥しやすく色も変わりやすいので、保存するときは湿らせたペーパーや新聞紙などで包み、ポリ袋などに入れて冷蔵庫に入れましょう。すぐに食べられないときは、さっと茹でて冷凍することもできます。
春菊の栄養効果
丈夫なからだを作る「β-カロテン」が豊富！
春菊はβ-カロテンが豊富に含まれ、緑黄色野菜に分類されます。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、ビタミンAの働きをします。ビタミンAは皮膚や粘膜をつくるときに必要な栄養素です。皮膚や粘膜を乾燥から守り、強くすることで、感染症予防につながります。感染症の流行るこの時期は特に、β-カロテンを摂ってからだを強くしておきたいですね。
骨や歯を強くする「カルシウム」が豊富！
カルシウムは、骨や歯をつくるときに活躍します。成長期には欠かせない栄養素です。また、骨粗しょう症を予防するためにもしっかり摂りたい栄養素です。カルシウムは乳製品から摂れるイメージが強いですが、緑黄色野菜にも多く含まれています。 ただ、カルシウムの吸収率が悪いので、吸収を助けるビタミンDが豊富な小魚や干ししいたけなどと一緒に食べると効果的です。また、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けるビタミンKが豊富な納豆などと一緒に食べることもおすすめです。
全身に酸素を運ぶ「鉄」が豊富！
春菊に多く含まれる鉄は、赤血球の成分のヘモグロビンを構成しています。ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素をからだ中に運ぶ働きをしています。鉄が不足すると全身の酸素が足りなくなり、鉄欠乏性貧血が起きやすくなります。これを予防するためにも鉄をしっかり摂ることは大切です。
胃腸を整える「香り成分」が豊富！
春菊の独特の香りは、α-ピネン、ベンズアルデヒドなどの精油成分によるものです。胃腸の働きを整えて動きを活発にしたり、のどの炎症を抑えたりする働きがあると言われていて、効果が期待されています。お腹の調子を整えたい、休ませたいときにも春菊はぴったりです。
春菊には食べ方がいろいろある！
生のままで食べる
お鍋に入れるイメージが強いですが、アクの成分が少ないので生のまま食べられます。加熱しない方が栄養素の損失が抑えられるというメリットもあります。サラダにして食べると、ハーブのように香りが楽しめてとっても美味しいのでおすすめです。
お浸しで食べる
あまり長く加熱すると苦みが出て、色も悪くなるので、さっと火を通すことがポイントです。ほうれん草や小松菜とはまた違い、独特の香りが楽しめる大人のお浸しになります。
炒めて食べる
春菊に豊富はβ-カロテンは、油やたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がります。油で炒めたり、お肉や魚などと合わせて食べると、栄養効率がアップする賢い食べ方になります。 【かぶの葉どうしてる？】根にも葉にも栄養たっぷり！かぶの栄養とおすすめレシピ
おすすめレシピ
春菊とマッシュルームのサラダ
春菊とマッシュルームの香りを楽しむサラダです。他に香りが強い野菜などを加えずに、シンプルに食べると美味しいです。お酒のおつまみにもぴったりです。 ▶「春菊とマッシュルームのサラダ」レシピはこちら
豚肉と春菊のピリ辛和え
低脂肪高たんぱく質の豚ヒレ肉を使った、低カロリーの主菜メニューです。春菊の香りと豆板醤のピリ辛味の組み合わせがとっても美味しい。いつもと違った春菊を楽しめるメニューです。 ▶「豚肉と春菊のピり辛和え」レシピはこちら
春菊で美味しく寒さを乗り切りましょう
いつもと違うメニューにも挑戦
春菊は鍋に入れる野菜のイメージが強いですが、独特の香りを生かした、いろいろな食べ方があります。いつもと違うメニューにも挑戦して、お気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね！ 【独特のぬめりが魅力】なめこの栄養効果とおいしいレシピ3選
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- 専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- 食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- 管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- 「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
著者
原 美香(管理栄養士)
食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。１男１女の母としても奮闘中！ 生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています！
