【今日のダイエット献立】野菜たっぷり！鶏肉とさつまいものボリュームおかず献立＜535kcal＞

気温が下がり、風邪などの体調不良が流行る季節が近づいてきました。そこで今回は、ビタミン豊富なさつまいもや緑黄色野菜をたっぷり使った献立を紹介します。

今回のメイン料理（主食）はこれ！

【213kcal】鶏肉とさつまいものボリュームおかず

れんこんやごぼう、さつまいもなどの根菜を使った、食べごたえのあるおかずです。歯ごたえがあるので噛む回数が増えることで食べ過ぎ予防にも効果が期待できますよ。ささみは低脂質・高たんぱくなので、ダイエット中のたんぱく質補給に適した食材です。

▼材料（1人分）
ささみ　1本（60g）
塩　少々
片栗粉 　小さじ１
油　小さじ１/2
さつまいも　40g
れんこん　20g
ごぼう　20g
油　小さじ1/2
水　50ml
しょうゆ　小さじ1弱
みりん　小さじ1/2
いんげん　2本

▶「鶏肉とさつまいものボリュームおかず」の作り方を見る

このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！

【168kcal】ごはん　100g

ごはんには脳や活動のエネルギー源となる炭水化物が多く含まれています。

▼材料（1人分）
ごはん　100g

【78kcal】水菜のさっと炒め

水菜は加熱するとかさが減るので、無理なくたっぷりの量を食べることができます。火が通りやすいので、短時間で炒めてシャキッとした歯ごたえを残すようにすると満足感アップにつながりますよ。

▼材料（1人分）
水菜 1/2株
人参 1/5本
ごま油　 小さじ１
塩　ひとつまみ
酒　小さじ2

▶「水菜のさっと炒め」の作り方を見る

【76kcal】にんじんのごま味噌汁

ごまの風味が香ばしい、風味豊かなみそ汁です。にんじんには抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれており、アンチエイジングや生活習慣病予防などの効果も期待できますよ。

▼材料（1人分）
にんじん　1/3本
だし汁　150ml
味噌　大さじ1/2弱
すりごま　小さじ2
胡麻ドレッシング　小さじ1/2

▶「にんじんのごま味噌汁」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック！

骨粗しょう症予防&便秘解消におすすめ！

★栄養バランスポイント
ビタミンC：お肌のハリを保ち、美肌効果が期待できる栄養素です。
カルシウム：骨や歯の健康維持に役立つ栄養素です。
食物繊維：便秘の予防・解消につながる栄養素です。

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管理栄養士からのアドバイス

「ビタミンＣ」は抗酸化ビタミンなので、アンチエイジングや生活習慣病予防に効果が期待できます。また、コラーゲン生成に必要な栄養素なので、肌のハリを保ち、しわをたるみの予防にも効果的と言われています。

「カルシウム」は骨や歯を丈夫に保ち、骨粗しょう症予防にも役立つといわれています。カルシウムは日本人の食生活において不足しやすい栄養素なので、意識して取り入れましょう。「食物繊維」は便通を整え、ダイエット中に起こりやすい便秘を予防する効果が期待できます。また、糖質や脂質の吸収を緩やかにし、脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的といわれています。

出典：コラーゲン　e-ヘルスネット　アクセス日：2020年11月3日(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html）
カルシウム　e-ヘルスネット　アクセス日：2020年11月3日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
食物繊維　e-ヘルスネット　アクセス日：2020年11月3日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）

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