【1品で栄養満点】短時間でパパッと作ろう！春休みの簡単お昼ごはんレシピ6選

3つの要素を入れる

栄養バランスの良い食事にするには、品数を多く作らないといけないと負担に思っていませんか？実は、そんなことはありません！ポイントを知れば1品でも栄養バランスの良い食事が作れます。 栄養バランスを良くするポイントは、主食、主菜、副菜の3つの要素を1品に入れることです。 ◎主食：ごはん、パン、麺など（炭水化物の多い食品） ◎主菜：肉、魚、卵、豆製品など（たんぱく質が多い食品） ◎副菜：野菜、きのこ、海藻など（ビタミン、ミネラルが多い食品）

主菜の要素には日持ちする食品がおすすめ！

主菜は肉や魚などのたんぱく質が多い食品です。たんぱく質は体の筋肉や組織を構成する栄養素ですので、成長期のお子さんの体づくりには欠かせません。しかし、肉や魚は日持ちがしないため、頻繁にスーパーへ買いにいかなくてはならず、大変ですよね。そこで役に立つのが、日持ちのするたんぱく質が多い食品です。例えば、かまぼこや竹輪などの練製品、魚の缶詰、ソーセージなどの肉の加工食品は賞味期限が長くおすすめです。 また、生鮮食品の中でも卵や豆腐は比較的日持ちします。豆腐の場合は、パックの中に水がはっていない充填豆腐（じゅうてんとうふ）がおすすめです。食感は絹豆腐に似ており、豆腐を容器に入れ密閉した後に加熱処理をしているため、他の豆腐よりも賞味期限が長いというメリットがあります。 【高たんぱく質で低カロリー】積極的に摂りたい！大豆製品を使った1週間献立

【調理時間10分】無限おやさい丼

★3つの要素をチェック★ 主食：ごはん 主菜：ツナ缶、温泉卵 副菜：なす、えのきだけ、小松菜 電子レンジだけでパパッと作れて、ごはんがすすむ無限おやさい丼は、お子さんもパクパクと食べてくれること間違いなし！ツナ缶だけではたんぱく質が少ないので、温泉卵を加えてたんぱく質量をアップしています。 ▶「無限おやさい丼」のレシピはこちら！

【調理時間10分】かに缶入りチーズマカロニ

★3つの要素をチェック★ 主食：マカロニ 主菜：かに缶、牛乳、チーズ 副菜：豆苗 旨味たっぷりのかに缶と、成長期に欠かせないカルシウムが豊富な牛乳、チーズで作るソースを絡めた、ちょっと贅沢なマカロニのレシピです。キッチンバサミで豆苗の根元を切り落とせば、包丁とまな板を出さなくても良いので、後片付けも楽ちんです♪ ▶「かに缶入りチーズマカロニ」のレシピはこちら！

【調理時間15分】ふわとろ卵とごろっと茸のあんかけ丼

★3つの要素をチェック★ 主食：ごはん 主菜：卵 副菜：ぶなしめじ、しいたけ、エリンギ ふわっふわの卵に、優しい和風味のきのこあんをかけた丼物。成長期に欠かせないカルシウムを強化したいという方は、卵にしらすや桜エビを加えれば、手軽にカルシウム量がアップします。 ▶「ふわとろ卵とごろっと茸のあんかけ丼」のレシピはこちら！

【調理時間15分】お餅入り具沢山バランススープ

★3つの要素をチェック★ 主食：角餅 主菜：豚肉、牛乳 副菜：カット野菜(にんじん・たまねぎ・キャベツミックス) ご飯を炊き忘れてしまった時のために、個包装になっていて常温保存できる角餅をストックしておくと便利です。野菜たっぷりのスープにお餅を入れれば、短時間で食べ応えのある1品が出来上がります。豚肉の代わりに冷凍のシーフードミックスを使っても美味しいですよ◎ ▶「お餅入り具沢山バランススープ」のレシピはこちら！

【調理時間15分】魚肉ソーセージと水菜のパスタ

★3つの要素をチェック★ 主食：パスタ 主菜：魚肉ソーセージ、粉チーズ 副菜：たまねぎ、水菜 水菜は野菜の中ではカルシウムが豊富に含まれています。魚肉ソーセージもカルシウムが豊富なため、このパスタ1品で牛乳コップ1杯分以上のカルシウムが摂取できます。塩気のある魚肉ソーセージを使っているので、しょうゆのみと味付けはシンプルですが、粉チーズをかけることでコクのある味わいが楽しめます。 ▶「魚肉ソーセージと水菜のパスタ」のレシピはこちら！

【調理時間15分】海鮮あんかけ焼きそば

★3つの要素をチェック★ 主食：焼きそば麺 主菜：イカ、エビ 副菜：にんじん、たまねぎ、ピーマン、白菜 イカとエビ、野菜の旨味が入ったあんが麺と絡んで食べやすい、子供ウケ抜群の海鮮あんかけ焼きそば。冷凍のシーフードミックスを使用してもOKです！具材をごはんの上にかければ中華丼になるので、あんかけレシピを1つ持っていると、活用の幅が広がります。 ▶「海鮮あんかけ焼きそば」のレシピはこちら！

お腹も栄養も満足できる1品料理をご紹介しました。メニューを考える際のポイントは、1つの料理で主食、主菜、副菜の要素が入っているかどうか。とはいえ、毎食栄養バランスが完璧な食事を作るのは難しいですよね。 深く考え過ぎずに、お昼は副菜が足りなかったから夕食で補うなど、１日の中で調整すれば問題ありません。肩の力を抜いて、悩まずに春休みのお昼ごはん作りを乗り切りましょうね！ 【ダイエット中でも◎】麺類を使った栄養満点な1週間献立をご提案！