過ごしやすくなってくる春は、心がウキウキしてモチベーションが上がりやすい季節な反面、入社や転職など新生活をスタートする人が多い季節です。環境やライフスタイルの変化によって、心や身体が無意識にストレスを感じやすく、不調をきたす方も多いです。今回は、そんな時におすすめな栄養バランスが整った献立をご紹介します。
今回のメイン（主食）はこれ！
【392kcal】小松菜入り鶏そぼろ丼
小松菜はアクが少なく調理しやすいだけでなく、カルシウムも豊富なために積極的に摂りたい野菜の1つです。小松菜を先に炒めて、しっかりと水分が抜けてから鶏ひき肉を加えると、カラッとしたそぼろに仕上がります。そぼろをあらかじめ作り置きしておけば、電子レンジで温めるだけで食べられますよ。
▼材料（2人分）
鶏ひき肉 120g
小松菜 1袋（270g）
醤油 大さじ1
みりん 大さじ2
おろししょうが 小さじ1
温かいごはん 2膳分（1膳：120g程度）
▶「小松菜入り鶏そぼろ丼」の作り方はこちら
このメイン料理に合わせる副菜や汁物はこれ！
副菜：【31kcal】茄子の紫蘇マリネ
切って漬けるだけのお手軽副菜です。なすの皮の紫色は「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールの一種で、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える働きがあると考えられています。活性酸素は少しであれば私たちの身体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、免疫機能の低下などを引き起こすと言われています。
▼材料（1人分）
なす 1/2本
塩 少々
ポン酢 小さじ1/2
オリーブ油 小さじ1/2
シソの葉 １枚
▶「茄子の紫蘇マリネ」の作り方はこちら
味噌汁：【76kcal】にんじんのごま味噌汁
通常のみそ汁とは違って、ごまをプラスすることで香ばしい風味のあるみそ汁になっています。
▼材料（1人分）
にんじん 1/3本
だし汁 150ml
味噌 大さじ1/2弱
すりごま 小さじ2
胡麻ドレッシング 小さじ1/2
▶「にんじんのごま味噌汁」の作り方はこちら
この献立の栄養バランスを見てみましょう！
栄養バランスポイント
★栄養バランスポイント
・ビタミンB1：糖質の代謝を手助けしてくれます。不足すると疲れやすくなったり、食欲がなくなったりする症状が起こりやすくなります。
・ビタミンC：美肌効果や免疫力を高めることが期待されます。
・食物繊維：便秘予防や、血糖値の急上昇を防いでくれることが期待されます。
管理栄養士からのアドバイス
新生活は何かと忙しく、朝食をついつい抜いてしまうという方も多いのではないでしょうか。生活のリズムに体が慣れるまで、食生活が乱れやすく、体調管理も難しくなるため、免疫力も下がりやすい季節です。
今回紹介した献立は、体調を整えるために必要な栄養素がバランスよく揃っている上に、しっかりとカロリー計算されているため、ダイエット中の方にもおすすめ。また、作り置きすることで忙しい朝でも簡単に用意できる献立となっています。
【参考文献】
「抗酸化物質」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
（2021年4月4日）
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