【1皿で栄養◎】管理栄養士考案！つるっと食べれる冷たい麺類レシピ5選

暑い日々が続いていると、暑さや疲労から食欲が落ちやすいですよね。そんな時に食べやすい、ひんやり冷たい麺類のレシピを紹介します！管理栄養士が考えるレシピは栄養もきちんと考えられているので、参考にしてみてくださいね。

疲れを残さない食事術

夏バテの原因は？

気温が高い屋外と冷房の効いた屋内の寒暖差で自律神経が乱れたり、水分不足、胃腸の働きの低下などが考えられます。

食事バランスが基本！

疲労回復のための食事の基本は、栄養バランスです。身体に必要な栄養をきちんと摂るために、様々な食材を取り入れることができるとよいです。
栄養バランスを整えるポイントは、主食、主菜、副菜を整えることです。下記を参考に、3つのグループを揃えましょう。

・主食：ごはん、パン、麺類
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品
・副菜：野菜、海藻、きのこ類

知っておきたい栄養素や食材

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質代謝に関わっており、不足すると十分にエネルギーを生産できなくなってしまいます。疲労を溜めないためには、エネルギー循環を良好にするため、ビタミンB1をきちんと摂ることもよい対策です。
ビタミンB1が豊富な食材は、豚肉、うなぎ、そばなどに多く含まれます。にんにくなどに含まれるアリシンと一緒に食べることで、ビタミンB1の吸収率が高まりますよ。

クエン酸

クエン酸は、細胞の代謝回路に関わっており、ビタミンB1同様、疲労回復効果が期待できます。
クエン酸はレモンなどの柑橘類、梅干し、酢などに含まれています。

水分

私たちの身体の半分は水分でできています。疲れを残さない、代謝のよい身体を作るためには、水分補給も欠かせません。
水分は水やお茶などの飲料以外に、野菜にもたっぷり含まれていますよ。

注意したいこと

夏バテなどで身体が弱っている時には、冷たいジュース類や冷菓などに手が伸びがちに。そのようなことが続くと、栄養が偏り、疲れやすさの原因にもなりかねません。糖分の摂りすぎにつながるジュース類、氷菓子などを1日に複数食べるなど、摂りすぎには気を付けましょう。

つるっと食べれる麺類レシピ5選

栄養バランスも◎

1皿で主食、主菜、副菜を揃えられる、麺類のレシピを紹介します。

ピリ辛豚しゃぶそうめん

短時間でさっとゆで上げることができるそうめんは、手軽な食材ですよね。このレシピでは、疲労回復効果が期待できるビタミンB1を多く含む豚肉、ビタミンB1の吸収率を高めるにんにく、クエン酸を含む酢を使っています。

▶「ピリ辛豚しゃぶそうめん」レシピはこちら！

罪悪感なし！ラーメンサラダ

たんぱく質源にささみ、ゆで卵を使っているので、麺類では不足しがちなたんぱく質をしっかり摂ることができる一品です。

▶「罪悪感なし！ラーメンサラダ」のレシピはこちら！

ホタテと塩レモンの冷製パスタ

疲労回復効果が期待できるクエン酸を含む塩レモンを使っています。塩レモンがない場合は、塩とレモンで代用しても◎！

▶「ホタテと塩レモンの冷製パスタ」のレシピはこちら！

納豆うどん

納豆と卵でしっかりとたんぱく質を補給できる一品です。うどん、納豆、卵にはビタミンＣが含まれないので、オクラ、ねぎなどを加えてビタミンなどプラスし、栄養バランスを補いましょう。

▶「納豆うどん」はこちら！

リコピンたっぷり♪トマト冷やしそば

そうめんやうどんなどの小麦粉製品に比べ、そばは代謝に関わるビタミンB群が豊富です。疲労を溜めないためのビタミンB1補給として、炭水化物はそばをチョイスすることもおすすめです。

▶「リコピンたっぷり♪トマト冷やしそば」のレシピはこちら！

栄養バランスを大切に！

暑い夏を乗り切るために栄養を！

夏バテ回復、予防のためには睡眠、休養が大切です。睡眠の質や休養の質をよくするためには、バランスが整った食事も欠かせません。つるっと食べやすい麺類に、栄養をしっかりプラスできるメニューはいかがでしょうか。

【参考文献】
・日本成人病予防協会/健康管理コラム/夏バテ予防
(https://kentei.healthcare/info/column/?p=3485)閲覧日：2021年6月12日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)