【ダイエット中のおすすめ食材】「さけ」の栄養とおすすめレシピ5選

ダイエットをしていると、カロリーを減らすあまりに身体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。そうすると、肌がカサカサになってしまったり、気持ちが落ちてしまったりする原因になります。そこで、おすすめの食材が「さけ」です。「さけ」はダイエット中にしっかり摂りたい栄養素が含まれています。今回は、「さけ」の栄養とおすすめのレシピを紹介します。

「さけ」はダイエット中におすすめの食材？

高たんぱく質

「さけ」は1切（100g）あたり124～127kcal程度でありながら、たんぱく質は約20g程度摂ることができます。「さけ」を使った料理に、ごはんなどの主食と野菜料理である副菜を添えることで、1食あたりに摂りたいたんぱく質量を補えます。

アスタキサンチン

「さけ」の鮮やかな紅色は、アスタキサンチンによるものです。アスタキサンチンは、抗酸化作用をもち、身体の中の炎症を抑える働きがあります。

EPA・DHA

「さけ」に含まれるEPAとDHAは、身体の中で作ることができない必須脂肪酸です。これらの脂肪は細胞の膜を作るなど、私たちの身体にとって欠かせない栄養素です。

ビタミンＤ

カルシウムの吸収を促し、丈夫な骨を作るために必要な栄養素です。ビタミンDの不足は気持ちを落ち込みやすくするとも言われており、しっかり摂りたい栄養素の1つです。

「さけ」を使ったおすすめレシピ5選

サーモンのレモンバターソテー　＜241kcal＞

レモンの酸味でさっぱりとした1品です。レモンに含まれるビタミンCはたんぱく質と相性がよく、コラーゲンの合成を助ける働きがあります。

「サーモンのレモンバターソテー」の作り方はこちら

サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ　＜249kcal＞

キッシュは高脂質になりやすい料理ですが、クリームを減らして豆腐を使うことで脂質の量を抑える工夫がされています。さけと卵の色がきれいな1品です。

「サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ」の作り方はこちら

炊飯器で楽ちん！秋鮭の炊き込みごはん　＜279kcal＞

旬の秋鮭ときのこを使った1品です。炊飯器で簡単に作れるのがうれしいですよね。

「炊飯器で楽ちん！秋鮭の炊き込みごはん」の作り方はこちら

生クリームで！カルボナーラ　＜398kcal＞

カルボナーラと聞くとダイエット中に躊躇してしまう1品ではないでしょうか？さけは種類によって脂質の量が変わります。高脂質になりやすいカルボナーラは、ベーコンではなく秋鮭（しろさけ）を使うことで脂質の量を抑えることができますよ。

「生クリームで！カルボナーラ」の作り方はこちら

カルシウムたっぷり！鮭のクリームドリア　＜400kcal＞

カルシウムが豊富な牛乳を使った簡単ドリアです。「さけ」にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。ダイエット中に不足しやすいカルシウムやビタミンDを補える1品です。

「カルシウムたっぷり！鮭のクリームドリア」の作り方はこちら

まとめ

ダイエットは健康的に♪

体重が気になる女性は多いですよね。きれいにやせるためには、必要な栄養素をしっかり摂ることです。栄養豊富な「さけ」はダイエット中におすすめの食材です。毎回同じレシピだと飽きてしまうため、「さけ」料理のレパートリーを増やす参考にしてみてくださいね。

【参考文献】
・文部科学省／食品成分データベース／魚介類・＜魚類＞・（さけ・ます類）・しろさけ・生　閲覧日：2021年7月25日
・文部科学省／食品成分データベース／魚介類・＜魚類＞・（さけ・ます類）・べにざけ・生　閲覧日：2021年7月25日
・厚生労働省／e-ヘルスネット／健康用語辞典／栄養・食生活／抗酸化物質（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html）閲覧日：2021年7月25日
・厚生労働省／e-ヘルスネット／健康用語辞典／栄養・食生活／不飽和脂肪酸（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）閲覧日：2021年7月25日
・功刀浩ほか,1.うつ病患者における栄養学的異常,日本生物学的精神医学会誌,2015,vol.26 No1,P54-P58（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/26/1/26_54/_pdf）閲覧日：2021年7月25日