【今日のダイエット献立】食卓で春を感じませんか?春野菜たっぷり定食<549kcal>

【今日のダイエット献立】食卓で春を感じませんか?春野菜たっぷり定食<549kcal>

おうちごはんで春を感じてみませんか。春には、この時季にしか食べられない食材が多くあります。今回、お勧めのダイエット献立は、春野菜をふんだんに使った料理です。

2022年03月26日

今回のメイン料理(主食)はこれ!

【282kcal】桜エビと菜の花のご飯

菜の花は、お浸しやごま和え、天ぷらなどにして食べると美味しいですよね。定番のレシピも美味しいですが、変わり種で菜の花ごはんにしてみるのはいかがでしょうか。桜エビを一緒に炊き込むことで、色鮮やかな1品になります。 ▼材料(1人分) 米 1/2合 桜エビ(乾) 少々 菜の花 0.5茎 昆布 3×2cm大 酒 小さじ1弱 塩 少々 ▶「桜エビと菜の花のご飯」の作り方

このメイン料理(主菜)に合う主菜、副菜、汁ものはこれ!

主菜:【157kcal】豚肉とこんにゃくのねぎ炒め

手間のかかる料理があるときには、主菜は簡単に作れるものがよいですよね。とうがらしを効かせて味にメリハリをもたせ、簡単に作れる1品です。 ▼材料(1人分) 豚肉 3枚(60g) 酒 小さじ1/2 こんにゃく 1/6枚(40g) ねぎ 約1/4本 ★みりん 小さじ1 ★醤油 小さじ1 サラダ油 小さじ1 一味唐辛子 少々 ▶「豚肉とこんにゃくのねぎ炒め」の作り方

副菜:【92kcal】ふきのとうの簡単白和え

ほろ苦さが特徴の「ふきのとう」。ビタミンEや食物繊維を豊富に含み、カリウムなどのミネラルが摂れる栄養豊富な春の食材です。ごまの香りを効かせた白和えにすることで、食べやすい1品になっています。 ▼材料(1人分) ふきのとう 2個 にんじん 30g こんにゃく 50g 合わせ調味料A めんつゆ(三倍希釈) 小さじ1/2 水 100CC 合わせ調味料B 絹ごし豆腐 20g ねりごま 大さじ1/2 みそ 小さじ1/2 砂糖 小さじ1 ▶「ふきのとうの簡単白和え」の作り方

汁もの:【18kcal】ゆでたけのこと花ふのすまし汁

旬のたけのこはカリウムを含みます。カリウムは水に流れやすい性質を持ちますが、お吸い物にすることで余すことなく摂れますよ。花麩を添えると、見た目もかわいい1品になります。 ▼材料(2人分) たけのこ(水煮) 1/4個(40g) 花ふ 6個 カットわかめ(乾燥) 1g かつお・昆布だし 280ml 塩 少々 しょうゆ 小さじ1/2 ▶「ゆでたけのこと花ふのすまし汁」の作り方

この献立の栄養バランスをチェック!

低カロリーで、バランスもバッチリ!

<栄養バランスのポイント> ・ビタミンB1:糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。充足することで疲労緩和につながります。 ・食物繊維:腸内環境を整え、血糖コントロールや余分なコレステロールを排出する働きが期待できます。

管理栄養士からアドバイス

旬の食材をふんだんに取り入れ、高たんぱく・低脂肪に仕上げた栄養豊富な献立です。この季節にしか食べられない食材を使って、おうちごはんで春を感じてみませんか。 【参考文献】 ・文部科学省/食品成分データベース/ 閲覧日:閲覧日2021年12月7日 ・文部科学省/食品成分データベース/野菜類・(ふき類)・ふきのとう・花序・生 閲覧日:閲覧日2021年12月7日 ・文部科学省/食品成分データベース/野菜類・たけのこ・若茎・生 閲覧日:閲覧日2021年12月7日 ・伊藤貞嘉/佐々木敏監修「日本人の食事摂取基準2020年度版」第一出版,2020年

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著者

酒井 葉子(管理栄養士、東京糖尿病療養指導士)

幼少期にアトピー性皮膚炎で悩み、身体の内側から見直す必要性を感じて管理栄養士に。 大学卒業後は、給食管理業務や医療機関での栄養指導に携わり、現在は保健指導やコラムの執筆に従事。食を通して、充実した毎日のサポートを行ってまいります。


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