【テレワークのランチどうする?】迷ったときはコレ!1週間のランチ献立

【テレワークのランチどうする?】迷ったときはコレ!1週間のランチ献立

テレワークの機会が増え、今日のランチは何にしよう…。テレワークの日はいつも同じようなものを食べている…。などなど、悩みは尽きませんよね。今回は、管理栄養士が1週間のおすすめ献立をご紹介します。

7日前

テレワーク中の食事のポイント

活動量が減る分ヘルシーに

テレワークが増え、「通勤がない分活動量が少なくなりやすい」「テレワークが多くなってから体重が増えた…」などという相談をよく受けるようになりました。活動の状況に合わせて、ランチはヘルシーなものを選び、体調・体重管理をしてきましょう!

手間なく簡単

テレワークの日はランチをわざわざ買いに行くよりも、自宅にあるものでパパッと用意される方が多いのではないでしょうか。リモート会議の時間が迫っていたり、台所を極力汚したくないなど、手間なく簡単にランチが用意できるとうれしいですよね。

あるもの食材で栄養バランスアップ

簡単な食事で済ませようとすると、主食(ご飯、パン、麺など)だけなど、栄養バランスが偏ってしまうこともあります。栄養バランスが乱れると、疲労感や便秘など体調不良の要因にもなりますので、バランスアップを意識しましょう。

献立のポイント

テレワーク中も栄養バランスを意識!

テレワークが続く中でも、簡単で栄養バランスを整えやすい献立になっています。メイン料理以外は常備菜としてまとめて作っておくと便利です♪

飽きない!テレワークが続く時の1週間のランチ献立♪

【月曜日】「ボリューム満点☆ボイルチキンと塩レモンのサンド」の献立

主食+主菜:ボイルチキンと塩レモンのサンド 副菜:春野菜のマイルドマヨサラダ 副菜:ノンオイル!グリルポテト 汁物:キャベツとしらすの簡単カルシウムスープ ゆでた鶏肉とさっぱりレモンのサンドイッチです。簡単&時短レシピで、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質がしっかり摂れるメニューです!低エネルギー(カロリー)ですが、ボリューム満点!満足感があります♪ ▶ボリューム満点☆ボイルチキンと塩レモンのサンドの献立はこちら!

【火曜日】「食感いろいろ、ささみと茹で豆のパスタ」の献立

主食:ささみと茹で豆のパスタ 副菜:水菜とかぼちゃのサラダ 副菜:パプリカのハニーマスタードマリネ たんぱく質や食物繊維が多い豆を使った簡単パスタです!副菜にはパプリカとかぼちゃをプラスして、彩りも栄養バランスも良い献立になっています♪ ▶食感いろいろ、ささみと茹で豆のパスタの献立はこちら!

【水曜日】「豆腐でヘルシーに♪いろどり豆腐炒飯」の献立

主食:いろどり豆腐炒飯 副菜:小松菜とえのきの辛し和え 副菜:ツナと玉ねぎのポテトサラダ デザート:キウイ 豆腐を使ってカサ増しすることで、高たんぱく質&低エネルギー炒飯に仕上げた一品です。副菜の小松菜は鉄が多く、キウイに含まれるビタミンCは、鉄の吸収率を上げてくれるビタミンです。 ▶豆腐でヘルシーに♪いろどり豆腐炒飯の献立はこちら!

【木曜日】「時短レシピ◎火を使わない♪さばみぞれ丼」の献立

主食+主菜:火を使わない♪さばみぞれ丼 副菜:モロヘイヤのねばねば冷奴 汁物:かきたま汁 ストック棚に、さばの水煮があったらさっそくチャレンジ!消化を助ける酵素が含まれている大根おろしと一緒に和えるだけの簡単レシピです。火を使わずにサッと作れます♪ ▶時短レシピ◎火を使わない♪さばみぞれ丼の献立はこちら!

【金曜日】「簡単に和風にチェンジ!カルボナーラうどん」の献立

主食:秘密はめんつゆ!カルボナーラうどん 副菜:水菜とプチトマトのサラダ デザート:アップルINスイートポテト 休日までもう一息! カルボナーラなのにヘルシーに仕上げた一品です。麺つゆで簡単に味付けができます。副菜の水菜は、実は緑黄色野菜の1つです。 ▶簡単に和風にチェンジ!カルボナーラうどんの献立はこちら!

【土曜日】「酒粕の風味♪ささみの酒粕風味ソテー」の献立

主食:玄米ご飯 主菜:ささみの酒粕風味ソテー 副菜:小松菜のナッツ和え 汁物:具だくさん!おかず豚汁 パサパサしやすいささみも、酒粕に漬け込むことでしっとり食べやすくなります。下準備をしておけば、焼くだけなのでサッと調理することができますよ。 ▶酒粕の風味♪ささみの酒粕風味ソテーの献立はこちら!

【日曜日】「3分で完成☆豆腐とあさりのレンチンピリ辛中華煮」の献立

主食:玄米ご飯 主菜:豆腐とあさりのレンチンピリ辛中華煮 副菜:もやしと豆苗のナムル 副菜:レンチン根菜そぼろ 汁物:簡単!豚汁 明日からまた新しい週の始まり! 調理時間はなんと3分!レンジで加熱するだけで手軽に調理できる主菜です。副菜のそぼろも、電子レンジで作れます♪簡単すぎてビックリです。 ▶3分で完成☆豆腐とあさりのレンチンピリ辛中華煮の献立はこちら!

まとめ

テレワークのランチを満喫しよう

いかがでしたか。テレワークの日も気分転換にランチの時間を大切にしたいですよね。少しだけ料理にチャレンジして、栄養バランスを整えてみませんか? 【参考文献】 文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/

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著者

丸山 まいみ(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

家庭の料理を通じて食に魅力を感じ管理栄養士となる。 診療所での栄養指導、特定保健指導、スポーツ選手に対する栄養教育に携わる。 現在は、ひとりひとりの背景に合わせ、食の楽しさや可能性を伝えるためフリーランスとして活動中。


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