季節の変わり目は何かと体調不良を起こしやすい時季ですよね。せっかくダイエットが順調に進んでいても、一時的な体調不良がきっかけで台無しにしてしまうこともあります。今回は、季節の変わり目でも体調を整えながらダイエットに取り組むための1週間献立をご紹介します！
季節の変わり目はどんな変化がある？
さまざまな変化
季節の変わり目は、寒暖差、生活環境の変化、生活リズムの変化、ストレスなどが大きい時季です。「急な気温変化で体調を崩した」「季節の変化に体調が追い付かない」「気が付かない間に疲れが溜まっていた」など、体調不良を起こしたり、気持ちが途切れてしまいがちです。
季節の変わり目！体調管理のポイント
栄養バランスを整えて体調管理！
季節の変わり目は、気がつかないうちに栄養バランスが崩れてしまっていることもあります。また、栄養バランスが崩れると、体調不良が続いてしまうこともあるため、悪循環です。“自覚症状”が出る前に、しっかりと栄養補給をしておきましょう。
毎食の主食、主菜、副菜に加えて1日1回程度の果物や乳製品、こまめな水分補給など、摂取状況を振り返ってみましょう。
季節の変わり目にも負けない！1週間献立♪
管理栄養士考案レシピ
冬から春への季節の変わり目の時期ですね。今回は、旬の食材を使った1週間の献立をピックアップしました。ダイエット中にも嬉しい調理や食材の工夫が盛りだくさんです。体調管理をしっかり行って、体調万全な春を迎えましょう！
【月曜日】「ダイエット中でも安心！おからでヘルシー餃子♪」の献立
おからは食物繊維の補給にも◎春野菜を使ったサラダも一緒にどうぞ！月曜日は大切な1週間の始まりです。ダイエット中でもエネルギー源となる主食の補給をお忘れなく！
主食：ごはん
主菜：おから入り棒餃子
副菜：春野菜のマイルドマヨサラダ
副菜：ミニトマト
汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ
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【火曜日】「春食材で☆豚肉の若竹炒め」の献立
豚肉には、ビタミンB1が多く、糖質の代謝を助けるため、疲労回復にもよいと言われています。玄米は白米と比べると食物繊維やビタミンB1が多く含まれています。ダイエット中は、食事量を落しすぎて必要なビタミンなどが不足しないように意識することが大切です。複数の食材を組み合わせることを意識してみましょう。春野菜と桜えびの味噌汁は、とても香りがよく、食べやすい一品です。カルシウムも補給できますよ。
主食：玄米ご飯
主菜：豚肉の若竹炒め
副菜：高野豆腐と春ごぼうのきんぴら
汁物：春野菜と桜えびの味噌汁
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【水曜日】「ピリ辛味が美味しい☆エビとスナップエンドウの辛み炒め」の献立
プリっ！ピリッ！としたエビがたまらない献立です。スナップエンドウとミニトマトを一緒に調理するので、彩りがよい一品です。汁物は、季節の変わり目で疲れていても食べやすいポタージュになっています。
主食：ごはん
主菜：エビとスナップエンドウの辛み炒め
副菜：茹で卵とブロッコリーのポテトサラダ
汁物：そらまめのポタージュ
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【木曜日】「今が旬♪はまぐりと春野菜のミルクスープ」の献立
濃厚なミルクスープは、フランスパンと一緒に！フランスパンは、パンの中でも噛み応えがあり、比較的脂質が控えめです。はまぐりは、たんぱく質や鉄の補給にピッタリです。サラダにはチキンをプラスして、筋肉の維持に必要なたんぱく質をしっかり補給できるようになっています。りんごは、皮の部分にも栄養がつまっていて、噛み応えもアップするので、皮ごとたべるのがおすすめです。
主食：フランスパン
副菜：チキンサラダ
汁物：はまぐりと春野菜のミルクスープ
デザート：りんご
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【金曜日】「低カロリー！白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し」の献立
週末の金曜日！さっぱりとした白身魚をレンジ調理でいただきましょう。野菜に多く含まれるビタミンやミネラルは、エネルギー代謝を助け、身体機能を整える役割があります。レンジ加熱はビタミンの損失が少なく、油を使わずに調理ができるため、ダイエット中にもおすすめの調理方法です。
主食：玄米ご飯
主菜：白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し
副菜：小松菜のナッツ和え
副菜：超お手軽5品目カラフルサラダ
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【土曜日】「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」の献立
土曜日はパエリアにチャレンジ！あさりや小松菜は、不足しやすい鉄の補給にピッタリです。鉄は体内への吸収率が低いため、ビタミンCやたんぱく質と一緒にとることで、吸収率がアップします。いちごは、ビタミンCが多く含まれる果物の1つです。
主食：旬アサリのファイバーパエリア
主菜：鮭のハーブソテー
副菜：香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ
汁物：小松菜とコーンのスープ
デザート：いちご
▶「華やかな食卓に♪旬あさりのファイバーパエリア」の献立はこちら！
【日曜日】「野菜を生かしたソースで減塩と食べやすさアップ☆牛ロールのトマトソース添え」の献立
明日から新しい週の始まりです。日曜日は少し贅沢な雰囲気を楽しみましょう。牛肉で野菜を巻き、副菜もしっかりとれる献立です。具材のじゃがいもにはビタミンCが多く含まれています。レモンサラダは、ドレッシングを手作りし、脂質を控えめにしています。
主食：玄米mixバターライス
主菜：牛ロールのトマトソース添え
副菜：アスパラガスと豆苗のさっぱりレモンサラダ
汁物：キャベツとしらすの簡単カルシウムスープ
▶「野菜を生かしたソースで減塩と食べやすさアップ☆牛ロールのトマトソース添え」の献立はこちら！
まとめ
季節の変わり目も元気よく！
いかがでしたか。季節の変わり目はダイエット中のモチベーション低下や体調の変化に要注意です。バランスの良い食事を心がけて、しっかりと体調管理をしていきましょう！
【参考文献】
文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/
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