【“しそ”はダイエットの味方！】必見！管理栄養士おすすめレシピ
しそは「脇役」のイメージで「料理に添えられているだけ」「食べずに捨ててしまう」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。しそは、料理に少し足すだけで栄養も風味もグッとアップします。今回は、管理栄養士おすすめのしそレシピをご紹介します。
2023年05月21日
しその豆知識
しその種類
しそは香りがよく、防腐＆殺菌作用があると言われています。また、彩りが豊かであるため、葉や花芽は刺身のツマや料理の付け合わせなどさまざまな料理に使われています。 漢字で「紫蘇」と書き、「赤しそ」のことを示していますが、スーパーでもよく見かける「青しそ（大葉）」も同じ仲間です。
しその旬
青しそは室内栽培されている事も多く、1年中スーパーで見かけることが多いですが、実は初夏から夏にかけてが旬です。愛知県や宮崎県での生産量が多いです。
選び方
しそは、そのまま生で食べることも多いため鮮度を保つことが大切です。選び方のポイントは、葉先までピンとしていてみずみずしく、全体が変色していないものを選びましょう。
保存方法
野菜室で保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーで包み、乾燥しないように袋やラップに入れて保存します。又は、しその軸の先端が少しだけ水に浸かるように容器に入れておく方法もあります。 冷凍保存しておき、すぐに料理に使いたい時は、食べやすい大きさに切って冷凍用ジッパーなどに入れて保存しましょう。
栄養と期待できる健康効果
βカロテン
しそは1枚約0.5gと私たちが口にする量としては微量ですが、さまざまな栄養がギュッとつまっています。 ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。その一種であるβカロテンが含まれる緑黄色野菜の1つです。赤しそよりも青しその方が多く含まれています。
ビタミンC
しそには、さまざまなビタミンやミネラルが含まれていますが、しそにはビタミンCも含まれています。ダイエット中に不足しやすい鉄の吸収を高めてくれるビタミンです。
ビタミンB1
糖質の代謝に欠かせないビタミンB1は、豚肉や乳製品などに多く含まれていますが、野菜類の中でもしそは多くのビタミンB1が含まれています。効率よく糖質をエネルギー源に変えることで、疲労回復にも役立ちます。
おすすめ◎しそレシピ5選！
管理栄養士考案レシピ
食欲も落ちやすいこの季節。食べやすいしそを使ったおいしいレシピをご紹介します。管理栄養士が考案したダイエット中にもおすすめのレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
しそ香る！きのことわかめの酢の物
きのことわかめを使っているため、低カロリーなうえ食物繊維も補給できる一品です。電子レンジで簡単に調理することもでき、強すぎない酸味で仕上げているので食べやすいですよ。ぜひお試しください！ ▶『しそ香る！きのことわかめの酢の物』のレシピはこちら！
鶏しそつくねの和風ライスバーガー
バンズに見立てた、パンよりも脂質を抑えやすい発芽玄米ご飯で作るライスバーガーです。また、ひき肉も脂質が少ない鶏ひき肉を使い、さっぱりしたしそを合わせた一品です。ナムルも沢山入っていて野菜も摂りやすくなっています。 ▶『鶏しそつくねの和風ライスバーガー』のレシピはこちら！
暑い日でも箸が進む！うめと薬味の混ぜご飯
簡単すぎてリピート間違いなし！薬味を混ぜるだけの簡単ご飯です。梅干しに含まれるクエン酸は暑い夏の疲労回復にもピッタリです。 ▶『暑い日でも箸が進む！うめと薬味の混ぜご飯』のレシピはこちら！
青じそ香る冷製スープ
こんなスープが食べたかった！さっぱりとした青しその味と香りに、たんぱく質の補給にもなる豆乳をベースにしたスープです。食欲が出にくい朝食でも食べやすく、温めて食べてもおいしいですよ。 ▶『青じそ香る冷製スープ』のレシピはこちら！
アジのごまシソ焼き
不足しやすい魚も摂りやすい一品です。食塩量が多いと食欲が増しやすかったり、高血圧やむくみなどの原因になることもあります。しそを使用することで薄味にしても食べやすく、減塩にもつながります。 ▶『アジのごまシソ焼き』のレシピはこちら！
まとめ
しそをメインに食べてみよう！
いかがでしたか？いつも何気なく添えられているしそをメインで楽しむメニューを作ってみませんか？暑い夏もしその風味をちょい足しして食欲を落さずに乗り切りましょう。 【参考資料】 ・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/しそ/葉/生
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著者
丸山 まいみ(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)
家庭の料理を通じて食に魅力を感じ管理栄養士となる。 診療所での栄養指導、特定保健指導、スポーツ選手に対する栄養教育に携わる。 現在は、ひとりひとりの背景に合わせ、食の楽しさや可能性を伝えるためフリーランスとして活動中。
