【DHA・EPAが豊富!】管理栄養士がおすすめするお魚1週間献立

【DHA・EPAが豊富!】管理栄養士がおすすめするお魚1週間献立

「お魚には、身体に良いDHAやEPAが豊富に含まれています!」といったフレーズを、テレビなどでよく耳にしますが、具体的にどのような働きをするのでしょうか。今回は、DHAやEPAを含む「脂質」について、そして、魚を使ったおすすめ1週間献立をご紹介いたします!

脂質を知ろう!

脂質とは

脂質は、三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質よりも、1gあたりのエネルギー量が高いのが特徴です。大きく分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けることができます。

飽和脂肪酸

肉類や油脂類に多く含まれる脂質で、主にエネルギー源となります。摂りすぎると、血中の総コレステロールの増加や、心筋梗塞をはじめとする、循環器疾患のリスクが高まる恐れがあります。

不飽和脂肪酸

主に植物や魚類の多く含まれる脂質で、体内で合成することができない必須脂肪酸も、これに含まれます。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、血中コレステロールの低下や、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。今回は、DHAやEPAが豊富に含まれる、魚料理のおすすめ1週間献立をご紹介いたします!

DHA・EPAたっぷり!おすすめ魚料理1週間献立

月曜日:みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き

今が旬の「さんま」を使った献立です。旬のさんまは、脂がのっていてDHAやEPAがたっぷり!塩焼きだけでなく、照り焼きでもおいしくいただけますよ♪

主食:ごはん100g
主菜:さんまの生姜ごぼう照り焼き
副菜:小松菜と桜エビの和え物
汁物:具だくさん!おかず豚汁
デザート:柿

「みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き」の献立はこちら!

火曜日:定番の鮭をアレンジ!コクうま♪鮭となすのみぞれ和え

一年中楽しむことができる「鮭」を使った、珍しい和え物メニューはいかがでしょう。旬の茄子も一緒に、秋らしい献立です。

主食:玄米ご飯 100g
主菜:コクうま♪鮭となすのみぞれ和え
副菜:水菜と焼き椎茸のピリ辛ごま和え
汁物:もやしのピリ辛スープ

「定番の鮭をアレンジ!コクうま♪鮭となすのみぞれ和え」の献立はこちら!

水曜日:トースターで簡単!さばのパン粉焼き

塩焼きや煮つけにすることが多い「さば」。たまには、ちょっとおしゃれにパン粉焼きにしてみるのはいかがでしょうか。手軽にトースターでできるもの嬉しいですね♪

主食:玄米ご飯 120g
主菜:トースターで簡単!さばのパン粉焼き
副菜:水菜のごまたっぷりサラダ
汁物:かぼちゃの味噌汁

「トースターで簡単!さばのパン粉焼き」の献立はこちら!

木曜日: さっぱりおいしい♪アジの南蛮漬け

アジと言えば!定番の南蛮漬けがおいしいですね。アジの小骨が気になる場合は、刺身用の切り身を使うのもおすすめですよ。

主食:ごはん 120g
主菜:アジの南蛮漬け
副菜:ほうれん草のピーナッツバター和え
汁物:にんじんのごま味噌汁

「さっぱりおいしい♪アジの南蛮漬け」の献立はこちら!

金曜日:魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき

魚が苦手な方でも食べやすい一品です。カレー風味は、老若男女みんなが大好きな味付けですね。

主食:ごはん 100g
主菜:タンドリーかじき
副菜:小松菜とにんじんのナムル
汁物:具だくさん!おかず豚汁

「魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき」の献立はこちら!

土曜日:ご飯にぴったり☆タラのピリ辛あんかけ

ピリ辛のあんかけが、タラのうまみをグッと引き立てます!にんにくとしょうがの香り豊かな一品ですので、食欲がない時にも、おすすめのメニューです。

主食:玄米ご飯 120g
主菜:タラのピリ辛あんかけ
副菜:水菜の塩昆布炒め
副菜:万能☆酢トマト

「ご飯にぴったり☆タラのピリ辛あんかけ」の献立はこちら!

日曜日: 栄養価も高い缶詰を有効活用♪ぺろっと食べられる鯖缶サンド!

日曜日は、おしゃれにサンドイッチはいかがでしょう♪手軽だけど、栄養価が高い「鯖缶」を使ったメニューです。

主食:ぺろっと食べられる鯖缶サンド!
副菜:茹で卵とブロッコリーのポテトサラダ
デザート:ジャスミン香る!ひんやりデザート

「栄養価も高い缶詰を有効活用♪ぺろっと食べられる鯖缶サンド!」の献立はこちら!

まとめ

お魚で良質な「脂」を摂ろう!

いかがでしたか。今回の献立を参考に、積極的にお魚料理を取り入れてみてくださいね。

【参考文献】
厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/不飽和脂肪酸
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html)
閲覧日:2023年8月30日

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