【DHA・EPAが豊富!】管理栄養士がおすすめするお魚1週間献立
「お魚には、身体に良いDHAやEPAが豊富に含まれています!」といったフレーズを、テレビなどでよく耳にしますが、具体的にどのような働きをするのでしょうか。今回は、DHAやEPAを含む「脂質」について、そして、魚を使ったおすすめ1週間献立をご紹介いたします!
2024年01月14日
脂質を知ろう!
脂質とは
脂質は、三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質よりも、1gあたりのエネルギー量が高いのが特徴です。大きく分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けることができます。
飽和脂肪酸
肉類や油脂類に多く含まれる脂質で、主にエネルギー源となります。摂りすぎると、血中の総コレステロールの増加や、心筋梗塞をはじめとする、循環器疾患のリスクが高まる恐れがあります。
不飽和脂肪酸
主に植物や魚類の多く含まれる脂質で、体内で合成することができない必須脂肪酸も、これに含まれます。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、血中コレステロールの低下や、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。今回は、DHAやEPAが豊富に含まれる、魚料理のおすすめ1週間献立をご紹介いたします!
DHA・EPAたっぷり!おすすめ魚料理1週間献立
月曜日:みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き
今が旬の「さんま」を使った献立です。旬のさんまは、脂がのっていてDHAやEPAがたっぷり!塩焼きだけでなく、照り焼きでもおいしくいただけますよ♪ 主食:ごはん100g 主菜:さんまの生姜ごぼう照り焼き 副菜:小松菜と桜エビの和え物 汁物:具だくさん!おかず豚汁 デザート:柿 「みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き」の献立はこちら!
火曜日:定番の鮭をアレンジ!コクうま♪鮭となすのみぞれ和え
一年中楽しむことができる「鮭」を使った、珍しい和え物メニューはいかがでしょう。旬の茄子も一緒に、秋らしい献立です。 主食:玄米ご飯 100g 主菜:コクうま♪鮭となすのみぞれ和え 副菜:水菜と焼き椎茸のピリ辛ごま和え 汁物:もやしのピリ辛スープ 「定番の鮭をアレンジ!コクうま♪鮭となすのみぞれ和え」の献立はこちら!
水曜日:トースターで簡単!さばのパン粉焼き
塩焼きや煮つけにすることが多い「さば」。たまには、ちょっとおしゃれにパン粉焼きにしてみるのはいかがでしょうか。手軽にトースターでできるもの嬉しいですね♪ 主食:玄米ご飯 120g 主菜:トースターで簡単!さばのパン粉焼き 副菜:水菜のごまたっぷりサラダ 汁物:かぼちゃの味噌汁 「トースターで簡単!さばのパン粉焼き」の献立はこちら!
木曜日: さっぱりおいしい♪アジの南蛮漬け
アジと言えば!定番の南蛮漬けがおいしいですね。アジの小骨が気になる場合は、刺身用の切り身を使うのもおすすめですよ。 主食:ごはん 120g 主菜:アジの南蛮漬け 副菜:ほうれん草のピーナッツバター和え 汁物:にんじんのごま味噌汁 「さっぱりおいしい♪アジの南蛮漬け」の献立はこちら!
金曜日:魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき
魚が苦手な方でも食べやすい一品です。カレー風味は、老若男女みんなが大好きな味付けですね。 主食:ごはん 100g 主菜:タンドリーかじき 副菜:小松菜とにんじんのナムル 汁物:具だくさん!おかず豚汁 「魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき」の献立はこちら!
土曜日:ご飯にぴったり☆タラのピリ辛あんかけ
ピリ辛のあんかけが、タラのうまみをグッと引き立てます!にんにくとしょうがの香り豊かな一品ですので、食欲がない時にも、おすすめのメニューです。 主食:玄米ご飯 120g 主菜:タラのピリ辛あんかけ 副菜:水菜の塩昆布炒め 副菜:万能☆酢トマト 「ご飯にぴったり☆タラのピリ辛あんかけ」の献立はこちら!
日曜日: 栄養価も高い缶詰を有効活用♪ぺろっと食べられる鯖缶サンド!
日曜日は、おしゃれにサンドイッチはいかがでしょう♪手軽だけど、栄養価が高い「鯖缶」を使ったメニューです。 主食:ぺろっと食べられる鯖缶サンド! 副菜:茹で卵とブロッコリーのポテトサラダ デザート:ジャスミン香る!ひんやりデザート 「栄養価も高い缶詰を有効活用♪ぺろっと食べられる鯖缶サンド!」の献立はこちら!
まとめ
お魚で良質な「脂」を摂ろう!
いかがでしたか。今回の献立を参考に、積極的にお魚料理を取り入れてみてくださいね。 【参考文献】 厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/不飽和脂肪酸 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html) 閲覧日:2023年8月30日
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著者
山田 みゆき(管理栄養士)
大学卒業後、管理栄養士を取得。高齢者施設に入職し、給食管理・栄養管理を行う。現在はオンラインでの食事指導やコラム執筆にも携わる。二児の母となり、日々の食事の大切さを改めて実感。「おいしく食べて健康に」をモットーに、食事の楽しさ、栄養の大切さをお伝えしていきます。