【DHA・EPAが豊富！】管理栄養士がおすすめするお魚1週間献立

「お魚には、身体に良いDHAやEPAが豊富に含まれています！」といったフレーズを、テレビなどでよく耳にしますが、具体的にどのような働きをするのでしょうか。今回は、DHAやEPAを含む「脂質」について、そして、魚を使ったおすすめ1週間献立をご紹介いたします！

2024年01月14日

脂質を知ろう！

脂質とは

脂質は、三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質よりも、1gあたりのエネルギー量が高いのが特徴です。大きく分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けることができます。

飽和脂肪酸

肉類や油脂類に多く含まれる脂質で、主にエネルギー源となります。摂りすぎると、血中の総コレステロールの増加や、心筋梗塞をはじめとする、循環器疾患のリスクが高まる恐れがあります。

不飽和脂肪酸

主に植物や魚類の多く含まれる脂質で、体内で合成することができない必須脂肪酸も、これに含まれます。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、血中コレステロールの低下や、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。今回は、DHAやEPAが豊富に含まれる、魚料理のおすすめ1週間献立をご紹介いたします！

DHA・EPAたっぷり！おすすめ魚料理1週間献立

月曜日：みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き

今が旬の「さんま」を使った献立です。旬のさんまは、脂がのっていてDHAやEPAがたっぷり！塩焼きだけでなく、照り焼きでもおいしくいただけますよ♪ 主食：ごはん100g 主菜：さんまの生姜ごぼう照り焼き副菜：小松菜と桜エビの和え物汁物：具だくさん！おかず豚汁デザート：柿「みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き」の献立はこちら！

火曜日：定番の鮭をアレンジ！コクうま♪鮭となすのみぞれ和え

一年中楽しむことができる「鮭」を使った、珍しい和え物メニューはいかがでしょう。旬の茄子も一緒に、秋らしい献立です。主食：玄米ご飯　100g 主菜：コクうま♪鮭となすのみぞれ和え副菜：水菜と焼き椎茸のピリ辛ごま和え汁物：もやしのピリ辛スープ「定番の鮭をアレンジ！コクうま♪鮭となすのみぞれ和え」の献立はこちら！

水曜日：トースターで簡単！さばのパン粉焼き

塩焼きや煮つけにすることが多い「さば」。たまには、ちょっとおしゃれにパン粉焼きにしてみるのはいかがでしょうか。手軽にトースターでできるもの嬉しいですね♪ 主食：玄米ご飯　120g 主菜：トースターで簡単！さばのパン粉焼き副菜：水菜のごまたっぷりサラダ汁物：かぼちゃの味噌汁「トースターで簡単！さばのパン粉焼き」の献立はこちら！

木曜日：さっぱりおいしい♪アジの南蛮漬け

アジと言えば！定番の南蛮漬けがおいしいですね。アジの小骨が気になる場合は、刺身用の切り身を使うのもおすすめですよ。主食：ごはん　120g 主菜：アジの南蛮漬け副菜：ほうれん草のピーナッツバター和え汁物：にんじんのごま味噌汁「さっぱりおいしい♪アジの南蛮漬け」の献立はこちら！

金曜日：魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき

魚が苦手な方でも食べやすい一品です。カレー風味は、老若男女みんなが大好きな味付けですね。主食：ごはん　100g 主菜：タンドリーかじき副菜：小松菜とにんじんのナムル汁物：具だくさん！おかず豚汁「魚嫌いもペロっと完食☆タンドリーかじき」の献立はこちら！

土曜日：ご飯にぴったり☆タラのピリ辛あんかけ

ピリ辛のあんかけが、タラのうまみをグッと引き立てます！にんにくとしょうがの香り豊かな一品ですので、食欲がない時にも、おすすめのメニューです。主食：玄米ご飯　120g 主菜：タラのピリ辛あんかけ副菜：水菜の塩昆布炒め副菜：万能☆酢トマト「ご飯にぴったり☆タラのピリ辛あんかけ」の献立はこちら！

日曜日：栄養価も高い缶詰を有効活用♪ぺろっと食べられる鯖缶サンド！

日曜日は、おしゃれにサンドイッチはいかがでしょう♪手軽だけど、栄養価が高い「鯖缶」を使ったメニューです。主食：ぺろっと食べられる鯖缶サンド！副菜：茹で卵とブロッコリーのポテトサラダデザート：ジャスミン香る！ひんやりデザート「栄養価も高い缶詰を有効活用♪ぺろっと食べられる鯖缶サンド！」の献立はこちら！

まとめ

お魚で良質な「脂」を摂ろう！

いかがでしたか。今回の献立を参考に、積極的にお魚料理を取り入れてみてくださいね。【参考文献】厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/不飽和脂肪酸（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）閲覧日：2023年8月30日