【受験シーズン到来!】ダイエット中でも食べて乗り切る◎1週間献立

【受験シーズン到来!】ダイエット中でも食べて乗り切る◎1週間献立

受験シーズンがやってきました。受験する方も応援する方もそれぞれ希望や不安を抱きながら毎日過ごされていることでしょう。それと同時に、じっと勉強するこの時期は、体重管理の戦いでもあります。今回は、管理栄養士がダイエット中でも元気に受験を乗り越えるための1週間献立をご紹介します。

受験シーズンを乗り切る方法

体調管理

本番当日、体調が優れないと今までの努力が報われません。不規則になりやすい時期ですが、栄養を摂り体調管理をしていきましょう。

食事管理

食事のリズムは生活リズムや体調のリズムを整えることにつながります。脳の唯一のエネルギー源でもある糖質を食事で適度に摂りつつ、ストレスによる暴飲暴食にも気をつけましょう。

「体重」管理

座って勉強する機会が増えるため、活動量が低下して体重が増えやすくなります。体重が増加することで腰や膝にも負担がかかりやすくなります。良好な体調を保つためにも適切な体重管理が大切です。

ダイエット中にオススメ!1週間献立♪

管理栄養士考案レシピ

活動量が落ちやすい受験シーズンは、体重増加も気になりますよね。今回は、受験シーズン中でも栄養をしっかり取りつつ、ダイエット向きの献立をチョイスしました。

【月曜日】「時短!包まず簡単♪レンチンお豆腐焼売」の献立

主食:玄米ご飯 110g
主菜:包まず簡単♪レンチンお豆腐焼売
副菜:切り干し大根のサラダ
副菜:小松菜と桜エビの和え物

時短&ヘルシーレシピです。焼売の具材はひき肉に豆腐を入れてカサ増しすることで、脂質やカロリーを抑えています。鉄やビタミンCなどの補給に水菜や小松菜などの緑黄色野菜も摂れる献立になっています。

▶「時短!包まず簡単♪レンチンお豆腐焼売」の献立はこちら!

【火曜日】「野菜たっぷり!薄切り大根の生春巻き風」の献立


主食:ご飯110g
主菜:茹でるだけ!ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え
副菜:薄切り大根の生春巻き風
副菜:フルーツトマトのはちみつビネガー漬け

皮を大根にチェンジして作った春巻きのご紹介です。大根は水分含有量が多く、低カロリーな野菜の1つでもありますが、ビタミンCなども補給できます。
1日に必要な野菜の1/3量が摂れるようになっています。

▶「野菜たっぷり!薄切り大根の生春巻き風」の献立はこちら!

【水曜日】「お弁当にもオススメ☆ささみフライ」の献立

主食:玄米ご飯 120g
主菜:ささみフライ
副菜:切り干し大根とツナのサラダ
副菜:ブロッコリーのおかか和え
汁物:シンプルコンソメスープ

ダイエットの定番食材でもあるささみを使った献立です。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもピッタリです。神経伝達物質はたんぱく質が材料になると言われています。毎食主菜のたんぱく源も不足しないようにメニューを組み合わせてみてください。

▶「お弁当にもオススメ☆ささみフライ」の献立はこちら!

【木曜日】「箸がとまらない!無限おやさい丼」の献立


主食:無限おやさい丼
副菜:アスパラガスと豆苗のさっぱりレモンサラダ
デザート:もも

1週間も半分過ぎた木曜日。油断せずに体調管理をしていきましょう。ご飯がどんどんすすむ丼のため、食べすぎには要注意です!しかし、1皿で野菜もたっぷり摂れるうれしいメニューです。さらに、忙しい時でも簡単に作れます。

▶「箸がとまらない!無限おやさい丼」の献立はこちら!

【金曜日】「手軽に作れる!サバ缶カレー」の献立

主食:速攻できる!サバ缶カレー
副菜:レンチン和風ポテトサラダ
副菜:いんげんのヨーグルト和え
デザート:キウイフルーツ

不足しがちな魚料理も忘れずに献立に入れましょう!魚の缶詰は、骨まで丸ごと食べられるため、カルシウムの補給にもつながります。保存食としてご自宅に常備してある方もいるのではないでしょうか?手軽に作れるカレーです◎

▶「手軽に作れる!サバ缶カレー」の献立はこちら!

【土曜日】「朝食や昼食もバランスの良い食事を☆豆腐の卵とじ丼」の献立

主食:豆腐の卵とじ丼
副菜:しめじとほうれん草のナムル
汁物:さつまいものみそ汁

休日の土曜日は食事のリズムも乱れがち。忙しい朝でも昼でもササっと作れる献立をご紹介します。味付けはめんつゆを使うため簡単です。

▶「朝食や昼食もバランスの良い食事を☆豆腐の卵とじ丼」の献立はこちら!

【日曜日】「歯ごたえを楽しむ!牛肉とれんこんの甘辛炒め」の献立

主食:玄米ご飯 120g
主菜:牛肉とれんこんの甘辛炒め
副菜:小松菜としらすの和え物
副菜:いんげんのピリ辛チーズ和え
汁物:オクラとなめこのとろりん汁

1週間お疲れ様でした。明日からまた新しい週の始まり!疲労を残さないように次の週につなげたいですね。そのためにはエネルギー代謝を促すことも大切です。必要なビタミンやミネラルも主菜や副菜を組み合わせてしっかり補給しましょう!

▶「歯ごたえを楽しむ!牛肉とれんこんの甘辛炒め」の献立はこちら!

まとめ

受験シーズンを乗り切ろう!

いかがでしたか。受験シーズンはストレスもたまりやすい状況ですが、毎日の食事を励みに、楽しみに過ごしたいですね。活動量が落ちやすく、体重管理に悩むこともありますが、今回の献立を参考にしてカロリーオーバーを防ぎつつ、栄養バランスを意識して召し上がってくださいね。

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