自分に合わない無理なダイエットをしたり、外食やコンビニなどを利用する不規則な食生活をしていませんか？実はこのような食生活が続くと栄養バランスが乱れ、様々な体の不調が出やすくなります。今回は【隠れ栄養失調】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
「隠れ栄養失調」が増えている？
「栄養失調」とは活動するために必要なエネルギーやたんぱく質が不足した状態です。このような状態であると筋肉量や筋力が低下したり、骨が弱くなり骨折しやすくなります。そして、体力や免疫力が低下して体調不良や病気にかかりやすくなるので、健康な体を維持するのは難しくなるでしょう。
「隠れ栄養失調」の原因とは？
栄養失調は戦後などの食糧不足の時代に多かったのですが、飽食である今の時代にも隠れて栄養失調になっている方が問題視されています。その原因はコンビニやファーストフード、外食店などが増えるとともに、糖質や脂質に偏った食事をしていたり、ダイエット中の食事制限から栄養不足になっていると言われています。エネルギーは満たしていても、体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しているなどのことが原因となり「隠れ栄養失調」の方が増えているのです。
こんな食生活をしている方は危険？
■1日1食か2食のことが多い
■食べる時間がバラバラ
■お菓子を食事の代わりにしている
■甘いお菓子、スナック菓子が好き
■お酒を飲むのでご飯を抜いておかずだけにしている
■ご飯やパンと麺類を一緒に食べている
■菓子パンだけで食事を済ませている
■魚よりも肉を食べることが多い
■揚げ物が好きで週に3回以上は食べている
■毎食、野菜類・きのこ類・海藻類どれも食べていない
■飲み物は炭酸飲料や甘いジュースを飲んでいる
■外食、コンビニ、ファーストフードをよく利用し、自炊はほとんどしていない
このような生活を続けていると、体に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることができません。隠れ栄養失調にならないための食生活のポイントについてお伝えします。
食生活の3つのポイント
1日3食を規則正しく食べる
毎日の朝食・昼食・夕食をだいたい決まった時間に食べるようにしましょう。1日1食や2食の生活をしていると、全体の食事量が少なく、体に必要な栄養素が不足してしまいがちに。体に蓄えられない栄養素や体内で作られない栄養素があるので、こまめに食事をとる必要があります。
主食・主菜・副菜をそろえる
主食(ご飯・パン・麺類)、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆製品)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類)を、できるだけバランスよく取りれるようにすると、体に必要な5大栄養素が自然と確保でき栄養バランスがよくなります。コンビニやスーパーなどでお弁当やお惣菜を購入したり、外食でを利用するときも意識して選ぶことを心がけましょう。例えば、お弁当なら不足しがちな野菜をサラダで補う、外食なら定食を選ぶといいですよ。
不足しがちな栄養素を意識してとる
炭水化物や脂質が多い食事で必要なエネルギーを満たしていても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足している場合があります。たんぱく質を多く含む肉類や魚類、卵、大豆製品、乳製品などには、筋肉や血液、臓器などを体を作る材料になりますので、不足すると体力や免疫力が低下したり体が疲れやすくなります。そして、ビタミン、ミネラルを多く含んでいる野菜類、きのこ類、海藻類、果物は体の調子を整えたり、他の栄養素の働きを円滑にするので不足していると体がだるいなどの症状が出やすくなります。見た目も体内も元気でいるためには、体に必要な栄養素がきちんと摂取できていることが大切ですね。
お菓子やお酒に注意
菓子類やお酒などの嗜好食品と呼ばれるものは食事の代わりにはなりません。菓子類は糖質や脂質が多いものがほとんどで、栄養バランスに偏りが出てしまいます。アルコールはエネルギーになりますが、体に必要な栄養素ではありません。菓子類やお酒は嗜む程度にして、まずは3食の食事をきちんと食べることを心がけましょう。
おすすめ献立
主食・主菜・副菜がそろった献立はバランスよく栄養を摂取できますので、是非、参考にしてみてくださいね♪
野菜不足解消！野菜たっぷり！ナスとトマトのキーマカレー
スとトマトをたっぷり使った、ピリッと辛いスパイシーなキーマカレーです。フライパンひとつで出来ちゃう手軽さも◎1皿で約360gのお野菜を使用していますので、普段野菜不足な方にもおすすめ！
ヘルシーなのに栄養バランス◎野菜たっぷりチャプチェ
1皿でお肉もお野菜も両方がバランス良く摂れる一品！春雨のつるっとした食感は、食欲のない日にも食べやすくオススメです。
時間のない日におすすめ！お惣菜で手間いらず！栄養アップ焼き鶏丼
レンジで簡単調理！買ってきた焼き鳥にひと手間加えて栄養満点などんぶりを♪甘辛いたれがご飯にも良く合い、お子様や男性にも喜ばれる一品です♪ささっと作れますので、遅く帰った日のご飯や暑くてあまり火を使いたくない日にもオススメです。
まとめ
栄養のバランスが悪いとなかなか疲れが抜けなかったり、体がだるいなど体調不良になりがちです。エネルギー量ばかり気にして栄養バランスを気にしていない食生活を続けていると隠れ栄養失調になる恐れがあります。今回ご紹介した食生活のポイントや献立などを参考にしてみてくださいね♪
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
