【参考レシピ付き】高カロリーな料理をヘルシーに仕上げるポイントとは

炒め物と言えば「野菜炒め」や「八宝菜」など、おかずの1品として作る方も多いのではないでしょうか。 炒め物をするときは、『火の通りにくいものから順に油を使って炒める』のが一般的ですね。

野菜炒めは、下茹でを！

野菜類の場合は、下茹でをすることで炒める油の量を減らすことができますよ。キャベツや人参・もやし・小松菜などは、さっと茹でることで油の量も抑えられるのはもちろん、炒めやすくもなります。茹ですぎは、炒めたときにべちゃっとしてしまうので、『沸騰したお湯でさっと茹でる』くらいの加減に調節しましょう。 また、電子レンジを活用してもいいでしょう。肉もさっと茹でることで、余分な脂やアクが抜けて、炒める際の油カットに繋がります。鶏肉を使う場合には、臭みの原因にもなる皮下脂肪の部分を取り除くといいですよ。

参考レシピ：お野菜たっぷり牛肉のトマト炒め

炒める前にレンジで加熱することで、油を控えているレシピです。 ▶「お野菜たっぷり牛肉のトマト炒め」レシピはこちら

トースターを活用！

コロッケや春巻きを家で作ろうとすると、揚げ油を必要とするので、後処理も大変…。揚げるものによっては、衣付けの工程も手間がかかる作業かもしれませんね。そんなときは、トースターを上手く活用してみましょう。揚げるよりもヘルシーかつ、手間も省けます。 ▶【揚げ物を食べても怖くない？！】脂肪がつきにくくなる「大根おろし」ダイエットって？！

参考レシピ：おからのツナマヨ焼きコロッケ

コロッケは、フライパンできつね色になるまで炒った乾燥パン粉を全体にまとわせて、トースターでカリッとするまで焼きます。溶き卵や薄力粉をまぶす工程は省いても大丈夫です。 揚げないことでやや物足りない…と感じる方は、具材はチーズやひき肉を少し多くいれるなど、コクや味がでるものをいれてみるといいかもしれません。 ▶「おからのツナマヨ焼きコロッケ」レシピはこちら

ハンバーグやカレーは、老若男女問わず好きな方が多い定番人気メニューですよね。子どもも好きなので、家で作ることが多いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。ハンバーグですが、主材料は脂の多いひき肉なので脂質の方が気になる方は多いのでは？ また、カレーは多くの野菜が摂れるメリットがありますが、市販で売っているカレーのルウは、カレー粉や小麦粉以外にも牛脂や豚脂などが含まれており、脂質割合が多いのです…。 ▶【ラーメンもパスタも食べてOK？】帳消しダイエットで食べ過ぎを無かったことにできるかも？

参考レシピ：おからハンバーグ

ひき肉は脂質が多いので、たんぱく質の割合を増やして、脂質の割合を減らすのがおすすめです。豆腐やおからを入れてひき肉の割合を減らしましょう。豆腐はしっかり水切りした木綿豆腐がおすすめ。脂質カットやコストカットにも繋がります。 また、れんこんやたけのこなどの噛み応えある野菜を刻んでいれるのもおすすめですよ。 ▶「おからハンバーグ」レシピはこちら

参考レシピ：ほうれんそうとツナのヨーグルトカレー

市販のルウを減らすことで脂質を抑えたヘルシーなカレーが作れます。野菜・肉類を炒め煮し、カレー粉やスパイス・ソース・ケチャップ・味噌等で味を整えます。野菜や肉の旨味を活かしてルウは最後に調節する程度にしてみましょう。 たっぷりの炒め玉ねぎは、とろみ代わりにもなりますし、甘さもでた美味しいカレーになりますよ。 ▶「ほうれんそうとツナのヨーグルトカレー」レシピはこちら

いかがでしたか。ほんの少しの意識でヘルシーな料理に仕上げることができますよね。しかし、意識しぎると美味しさが半減してしまうこともあるので、少しの意識がいいかもしれません。 外食よりも自炊調理を心がける方がダイエットもしやすく、栄養も摂れます。ぜひ楽しみながら実践してみてくださいね！